顿顿鸡胸肉不腻吗减脂增肌你还可以吃这个
大家都知道增肌减脂期间，
摄入充足的蛋白质很重要。
为此，
很多人的餐桌上顿顿都是
鸡胸肉、鸡蛋白……
但吃多了难免会厌烦，
最终可能连吃饭的兴趣都没了。
其实还有一种好吃不腻的肉——鱼，
它低碳低脂高蛋白，
对于想要控制体重的你再合适不过了！
今天就跟着小编来学学，
怎样把鱼吃出营养和健康，
让你的餐桌丰富起来吧！
鱼类，健身好拍档在健身人群的食谱上，鱼出现的频率一定不会低。鱼肉是你能吃到的最健康的肉类食物之一，而且鱼肉中富含各种丰富的营养，很适合健身人士。
鱼类的蛋白质含量普遍较高，氨基酸的组成更适合人体需要，利用率高，是健身人士摄取蛋白质的优质来源。
相较于其他动物性食物，鱼类（以及其他水产品类）脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸。特别是深海鱼大多富含ω-3脂肪酸，有助于降低血胆固醇和甘油三酯，能舒缓健身后关节的酸痛不适。
鱼类中还富含维生素A、D、E等，以及磷、钾、钠、钙、镁等微量元素。另外，吃鱼还可以提高你体内胰岛素的敏感性，让身体更好地吸收碳水化合物和蛋白质。
深海or淡水？各有千秋深海鱼和淡水鱼各有其营养价值，虽然部分深海鱼营养价值略胜一筹，很多营养学家都鼓励多吃深海鱼，但也不应完全摒弃淡水鱼。
1、市场中常见鱼类的营养含量
大部分常见鱼类的蛋白质和脂肪含量都相差无几，三文鱼、鳕鱼最常出现在健身餐的食材中，但其实鲈鱼等淡水鱼也是不错的选择，营养丰富且性价比高。
2、可用其他水产替换
水产中，除了鱼类，虾、蟹以及贝类营养价值也很高，可与鱼类替换食用。
除了蛋白质和脂肪，不同水产品中微量元素含量略有不同，如海水鱼中含有较多的碘，而牡蛎和扇贝中含有较多的锌，河蚌和田螺中含有较多的铁，替换食用可互相补充。
烹调不当，鱼可能白吃了1、蒸，最优选
与水接触比较少，所以可溶性营养素的损失也比较少，营养几乎都完好地保留在鱼肉中，应该优先选择蒸的烹饪方式。
2、煮，慎喝汤
对营养素的破坏相对较小，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，如果丢弃汤汁会损失很多的营养。
不过，汤汁中还有很多的脂肪，汤汁越白，脂肪微粒还有游离蛋白质就越多。但鱼肉中多不饱和脂肪酸的含量相对较高，比较有利于人体的吸收和利用。增肌期间可以适当喝1-2碗鱼汤，减脂人士最好还是少喝奶白色的鱼汤。
3、油炸，不推荐
至于那些需要加大量食用油的炸、烧烤的方式，破坏了鱼本身低脂的特色，带来隐藏的油脂和热量。而且温度过高，对于DHA这类不饱和脂肪酸的损失非常大，不建议采用这种烹饪方式。
4、煎、烤，忌油多
对于整块的深海鱼，如鳕鱼、三文鱼、龙利鱼等，可以用平底锅中小火、少油低温煎，双面变色即可，切忌煎太长时间、加太多的油，也可以用烤箱无油烤制。
4种鱼肉健身餐的做法提到鱼，有些人觉得烹饪很复杂、懒得做。其实，店家帮忙处理好活鱼、或者买速冻的深海鱼，拿回家洗洗就可以直接放锅里了。而且鱼易熟，烹饪时间也比其他肉类短一些。
小编推荐几款鱼的简单做法，以及可以搭配的其他食材，减脂人士可参考食谱的用量，也可结合自身情况适当增减或替换同类食材，增肌者请留意特别提示。
蒜蓉白芦笋鳕鱼配杂粮饭
约卡
·鳕鱼克，用少量橄榄油中小火低温煎；
·芦笋克、西兰花克，水煮；
·少量蒜蓉、白胡椒粉放入仍有余温的煎锅中，搅拌均匀，抹在鳕鱼上；
·杂粮饭80克。
特别提示：增肌者可根据自身的训练目标适当增加食物量，鳕鱼增至克左右，杂粮饭增至-克或增加克薯类。
龙利鱼土豆沙拉
约卡
·龙利鱼（或三文鱼）克，少量橄榄油中小火低温煎，或者抹上少许盐和胡椒粉，入烤箱度15分钟；
·生菜50克，煮玉米50克，水煮荷兰豆50克，混合坚果10克；
·土豆克，切小块，加半碗水，入微波炉高火10分钟，加黑胡椒粉和少量牛奶搅拌均匀。
特别提示：增肌者可根据自身的训练目标适当增加食物量，龙利鱼（或三文鱼）增至克左右，增加50-克蔬菜，以及两片全麦面包。
清蒸黄鱼配蔬菜沙拉
约卡
·黄鱼克（约1/4条鱼），加葱、姜、蒜、黄酒、50克青菜装盘入蒸锅，蒸10-15分钟左右，黄鱼可用鲈鱼、鲳鱼、罗非鱼等替换；
·甘蓝50克，生菜50克，半个甜椒，2片全麦面包。
特别提示：增肌者可根据自身的训练目标适当增加食物量，1-2斤的鱼，可一人吃掉整条；可增加克红薯和适量蔬菜。
鲫鱼豆腐蔬菜汤配杂粮饭
约卡
·鲫鱼加克豆腐入锅炖，汤稍白时加入克蔬菜（上海青、油麦菜、茼蒿等绿叶蔬菜），稍烫一下即可；
·食用克鲫鱼肉，以及所有的豆腐、青菜；
·粗粮饭80克。
特别提示：增肌者可根据自身的训练目标适当增加食物量，较小的鱼可食用半条或整条，饭前可以喝1-2碗鱼汤。
Tips鱼虽好，也应该适量吃，给大家一些吃鱼小建议：
1、每周吃3次鱼，每次2-3两即可。
考虑到DHA含量，建议每周至少吃一次海鱼，推荐鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼和小黄鱼。
2、尽量不要吃金枪鱼、鲨鱼、剑鱼、旗鱼这些大型肉食性鱼类。
食物链中的层级越高的鱼，就越容易富集汞，少吃为妙。
3、同一种鱼，稍小一些的鱼比大鱼更安全。
同种鱼中，鱼的生长期越长，富集的汞就越多。
很多爱吃的人，知道自己管不住嘴，减肥的时候会特别注意克制自己的食欲，为了更快地瘦下来，便尽可能少吃，甚至干脆不让食物出现在自己的视野中，像个苦行僧一样，却并不考虑自己的身体应该摄入什么。
运动和吃永远都分不开，你不仅要知道该如何运动、如何健身，更要知道怎么吃好、怎么吃得营养均衡。该吃就吃，吃得健康就好。
鱼吃多了，会不会变成美人鱼呀！
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