绿叶菜含钙量超过牛奶但这4种常见绿叶菜
提到补钙，你脑海中想到的是牛奶还是钙片？其实，有一大类食物堪称“补钙高手”却常被忽视——绿叶蔬菜。
在一些人的认知里，肉不可以不吃，菜却可有可无。其实绿叶菜的健康益处，在国内外多项研究中都得到了证明，其好处之多，超出大部分人的想象。
《生命时报》采访专家，总结蔬菜含钙量对比表，告诉你哪些绿叶菜的含钙量最高。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
医院营养科主任王兴国
中国注册营养师陈然
绿叶菜，被忽视的补钙高手
很多绿叶蔬菜的钙含量在毫克/克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，数据来源《中国食物成分表》，钙含量单位为：毫克/克）。
《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入克奶及奶制品，大约能摄入毫克的钙；蔬菜的推荐量为~克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过毫克钙。也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日毫克钙的推荐摄入量。
需要说明的是，由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些。
但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势：
富含镁和钾
绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：
镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；
钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
提供了维生素K
对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。
研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。
颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。
通过烹调方式提高钙吸收量
可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：
烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；
烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；
烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。
牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比表
食物名称钙含量（毫克/克）
牛奶绿苋菜木耳菜芥蓝油菜小白菜90鸡毛菜78菠菜 66绿叶菜的健康功效
除了补钙之外，绿叶菜还有很多你不知道的营养功效。
预防心脑血管疾病绿叶菜提供大量的钾、钙、镁元素，有利于降低人体的炎症反应，有助预防高血压和降低冠心病的发作风险。
保护视力绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，有利于眼睛健康，保护视力。
有助控制体重绿叶菜膳食纤维含量较高，有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，利于控制食量。
预防糖尿病一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入，可以延缓餐后血糖的上升速度。
改善失眠绿叶菜中富含的镁元素，能调节神经细胞与肌肉收缩，进而调节人体睡眠功能。
防多种癌症流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
绿叶菜的10种吃法
在不少人眼中，吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐10种方法，让绿叶菜也能变得美味。
清炒清炒不需要添加额外的作料，最能留住绿叶菜本身的味道。
适用菜：油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。
做法：先把绿叶菜洗净切段（尽量切长段），然后热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。
蒜炒炒菜时先用大蒜爆锅，吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。
适用菜：茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。
做法：热锅下油，油热后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。
做汤绿叶菜的营养融入汤汁中，更方便食用。
适用菜：小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。
做法：水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜（菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。
先焯后拌与做沙拉类似，蔬菜焯水煮熟后更加卫生。
适用菜：生菜、芥蓝、西蓝花等。
做法：水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。
蒸蒸菜能减少营养素流失，尽量保留蔬菜的营养。
适用菜：油菜、茼蒿等。
做法：绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失，可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。
做沙拉拌沙拉的作料味道较重，适用于味道较淡的绿叶菜。
适用菜：生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。
做法：蔬菜洗净，与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和盐宜少不宜多。
炒肉绿叶菜炒肉荤素搭配，口感和营养更好。
适用菜：各种绿叶菜。
做法：热锅下油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入绿叶菜翻炒、调味即可。或将肉丝或肉片先用水煮熟（或用油滑熟），再与绿叶菜一起下锅炒。
炒鸡蛋炒鸡蛋也是荤素搭配，且做法更为简便。
适用菜：韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等。
做法：先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。
蘸酱绿叶菜蘸酱只需清洗，无需烹调，更加简便。
适用菜：苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜（油菜苗）、莴笋叶、香菜、苦菜等。
做法：将菜叶用清水洗净，酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。
做馅绿叶菜做馅，操作稍复杂，但最为可口。
适用菜：菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、荠菜等。
做法：将绿叶菜洗净剁碎，与肉馅混合，制作饺子、馄饨、包子、馅饼等。
不过，不同的绿叶蔬菜，功效是不是不同？你又真的吃对了吗？我们这就来看看：
油白菜钙含量和牛奶相当
但不能用油白菜代替牛奶来补钙！
周医生讲到，一眼看上去就很绿的油白菜，确实含有非常丰富的叶绿素，能够“净化血液”，帮助排毒。
油白菜中的β-胡萝卜素含量也相对较高，能强健皮肤与粘膜，增强机体免疫能力，抑制粘膜产生的癌症，而且与维生素E结合的话，还能提升抑制癌症的能力。
另外，油白菜为低脂肪蔬菜，含有膳食纤维，能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯结合从粪便排出，从而减少脂类的吸收，也能促进肠道蠕动，预防便秘。
值得一提的是，油白菜中所含钙量在绿叶蔬菜中为最高（毫克/克），与牛奶大致相当。
那为什么不能用油白菜代替牛奶来补钙呢？正如“抛开剂量谈毒性是耍流氓”一样，“抛开吸收看含量也是耍流氓”！
周医生提醒：
油白菜中虽然钙含量极高，但与牛奶相比，它的吸收较差。
因为油白菜中的草酸和膳食纤维会降低钙的吸收，而牛奶中的乳糖可以促进钙的吸收。所以，不能用油白菜代替牛奶来补钙。
吃法注意
周医生提到，旺火快炒，先洗后切很关键，这样有利于保护油白菜中的水溶性维生素。
清水泡就行，每次泡十多分钟，再用流水冲洗十多秒即可。
需要注意的是，由于油白菜中粗纤维较多，小孩、消化功能不好的人群、胃炎患者要适当少吃一些。
芹菜不要久炒，
并且尽量带上嫩叶一起吃！
芹菜中含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素和多种人体必需矿物元素，抗氧化作用非常显著。
另外，芹菜中还含有较多量的黄酮类化合物，芹菜叶中的含量尤其丰富，具有降血压、降血脂、保护心血管和增强机体免疫力的作用。
周医生提到，很多人在吃芹菜时，习惯把叶子丢弃，这真的有点可惜。
因为芹菜叶的营养价值其实比芹菜茎高很多，还具有清热解毒、预防便秘的功效，在治疗上火引起的口腔溃疡、口臭方面，也有一定疗效。
下次如果吃火锅上火，不妨喝一杯芹菜汁试试。
当然，除了上面提到的降血压效果，芹菜叶中所含的维生素C比茎多，含有的胡萝卜素也比茎部高，而且滋味爽口。
另外，将芹菜叶做成汤，长期食用还可以帮助人安眠入睡，使皮肤有光泽。
所以，以后记住啦：
芹菜叶子不要扔！
芹菜叶子不要扔！
芹菜叶子不要扔！
吃法注意
周医生讲到，芹菜叶中的营养成分不耐高温，建议用水焯一下，放上姜蒜末，拌来吃。
芹菜若是与肉同炒，建议后下锅，很快调味出锅，不要久炒，可以保持爽脆，避免太老。
当然，芹菜中也有较多粗纤维，胃不好的人群要少吃。
另外，血脂高，或是高血压的人群可以适当多吃一点哦。
红薯叶不要扔，
它才是绿叶菜之王！
与芹菜叶常常被丢弃的命运相同，红薯叶也是常常被大家忽略的绿叶蔬菜。
熟不知，红薯叶不仅好吃，还有很多功效，称得上是绿叶菜之王。
周医生提到，红薯叶中的β-胡萝卜素含量比辣椒还高，叶绿素、蛋白质、膳食纤维等含量也非常丰富。
除此之外，红薯叶还含有比一般蔬菜高5～10倍的抗氧化物，有助于提高免疫力；红薯叶中含有的丰富的多酚，能预防细胞癌变；红薯叶中富含的钾，也有助于血压控制，预防高血压；红薯叶中丰富的维生素A，还可以强化、改善视力。
吃法注意
周医生讲到，为了更大限度地保护红薯叶中的营养成分，建议稍微烫一下，切细后拌上橄榄油、辣椒、花椒吃即可；也可以烫好切细后，加上调料、鸡蛋、面粉，做红薯叶饼。
食用菠菜学问多，
记得焯水去草酸！
菠菜素有“营养模范生”的美誉，它有非常丰富的β胡萝卜素、维生素及膳食纤维，叶酸、铁、钾、镁等营养物质的含量也相对充足。
但菠菜中含有较多的草酸，在肠道，草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。
不过，草酸水溶性很强，所以菠菜烹调前建议先用沸水焯一下（建议用时30秒到1分钟，不宜时间过长），就能去除大部分草酸，以保证钙、铁、锌等营养物质的吸收。
吃法注意
同样的，菠菜不宜炒得过久（建议用时3分钟左右，炒到叶子变焉即可），时间过长会导致营养物质的流失。
也可选择倒入蔬菜后炒两下，然后盖上锅盖焖一下，反复这个动作，时而翻炒，时而焖煮，熟得快。
另外，如果炒菠菜油放多了，可以炒熟了之后将油倒出来，这样吃进去的油就会少一点。
值得注意的是，进食菠菜时，不宜同时进食过多的肉类。
因为肉类中的蛋白质会增加尿中钙的排出，如果同时大量摄入含草酸高的食物，如菠菜等，草酸盐就容易和尿中的钙形成沉淀，会增加得尿路结石的概率。
最后，除肾结石（草酸钙结石）患者应限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。
每天吃多少蔬菜合适？
周医生提到，成年人每天最好能吃够克蔬菜，也就是一斤。
其中绿叶类蔬菜要尽量达到克，剩下的瓜果类蔬菜大约在克。
需要注意的是，肾功能不好、易出现高钾血症的患者要适当少吃绿叶类蔬菜，可用瓜果类蔬菜代替。
怎么样
今天的午餐你有吃这些菜吗？
来源：江门发布综合生命时报、成都商报四川名医
责任编辑：邓艳琴
预览时标签不可点转载请注明：http://www.cnmaozhan.com/ymczf/12042.html
