达人分享高效减肥计划效果绝对立竿见影
Day1-4
早餐：红豆汤、蔬菜、杂粮、馒头
午餐：蔬菜汤（黄豆芽、西兰花、丝瓜、紫甘蓝、彩椒、西葫芦、西芹，每次选四五种即可，切碎锅里煮烂后滤渣取汤，不加任何调味品）、玉米、清炒时蔬。
晚餐：蔬菜汤、地瓜、清炒时蔬
加餐：红糖水、红豆水、银耳木瓜羹
Day5
早餐：小米南瓜黑芝麻粥、白菜胡萝卜木耳炒肉
午餐：小公鸡地瓜山药丝瓜汤、清炒香菇西兰花
晚餐：丝瓜黄豆芽鲫鱼汤、清炒油麦菜
加餐：红枣豆沙薏米汤、百合莲子桂圆羹、木瓜牛奶
Day6
早餐：红豆薏米红枣粥、菠菜炒肉
午餐：排骨菌菇汤、菜椒炒腰花、
晚餐：西红柿牛腩汤、木耳炒西葫芦
加餐：银耳杏仁醪糟黑芝麻汤圆、百合银耳杏仁雪梨汤、木瓜牛奶
Day7
早餐：小米红枣燕麦粥、番茄清炒有机菜花
午餐：小公鸡莲藕核桃黑豆汤、清炒香菇油菜
晚餐：金针菇番茄丝瓜莴笋胡萝卜汤、彩椒火龙果炒鸡胸肉
加餐：紫薯银耳羹、醪糟红枣红豆汤、木瓜牛奶
Day8
早餐：小红豆薏米红枣粥、清炒百合荷兰豆
午餐：莴笋胡萝卜杏仁香菇大骨汤、清炒彩椒猪肝
晚餐：红枣山药胡萝卜黄花菜小公鸡汤、清炒金针菇胡萝卜丝
加餐：百合莲子桂圆羹、火龙果红枣桂圆羹、木瓜牛奶
Day9
早餐：小米南瓜黑芝麻红枣粥、清炒胡萝卜杏仁芹菜
午餐：丝瓜黄豆芽豆腐鲫鱼汤、清炒白菜木耳
晚餐：豌豆白菜豆腐排骨汤、清炒莴笋豌豆
加餐：醪糟雪梨汤、红枣豆沙羹、木瓜牛奶
Day10
早餐：核桃燕麦花生红豆粥、番茄汁炒有机菜花莴笋片
午餐：红枣莲藕木耳玉米排骨汤、清炒木耳菠菜
晚餐：双菇（白菇、香菇）菠菜汤（汤底是猪肚熬的）、三色彩椒炒猪肚
加餐：红豆薏米汤、紫薯银耳羹、木瓜牛奶
Day11
早餐：小米红豆薏米红枣粥、清炒白菇杏仁芹菜
午餐：山药胡萝卜丝瓜玉米桂圆小公鸡汤、香菇炒油菜
晚餐：木瓜蛤蜊鱼汤、百合清炒荷兰豆
加餐：银耳核桃杏仁红枣醪糟黑芝麻汤圆、火龙果红枣桂圆羹、木瓜牛奶
Day12
早餐：小米南瓜红枣核桃粥、香菇炒西兰花
午餐：黑鱼紫薯竹笋胡萝卜白菇汤、黑木耳炒油菜
晚餐：银耳菠菜汤（加一勺红糖、滋阴润肺）、彩椒胡萝卜炒鸡胸肉
加餐：红枣醪糟豆沙羹、银耳莲子雪梨汤、木瓜牛奶
Day13
早餐：核桃银耳花生红豆紫米粥、清炒有机菜花西兰花
午餐：猪肝桂圆菠菜汤、清炒胡萝卜蘑菇
晚餐：香菇海带豆腐豌豆排骨汤、清炒胡萝卜西芹蘑菇
加餐：红枣玉米花生银耳紫米豆沙汤、猕猴桃苹果、木瓜牛奶
Day14
早餐：莴笋叶鸡蛋饼、清炒油麦菜
午餐：番茄山药木耳香菇牛腩汤、清炒莴笋蘑菇豆腐
晚餐：牛奶西兰花丝瓜枸杞蛤蜊鱼汤、清炒红苋菜
加餐：牛奶玉米芝麻羹、香蕉火龙果、木瓜牛奶
Day15
早餐：红萝卜小米核桃粥、口蘑炒油菜
午餐：萝卜玉米枸杞汤、清炒荷兰豆
晚餐：南瓜丝瓜口蘑猪肚汤、木耳清炒油麦菜
加餐：核桃花生杏仁红豆沙汤、香蕉酸奶、木瓜牛奶
Day16
早餐：红豆薏米花生粥、番茄炒西葫芦胡萝卜
午餐：竹荪青笋木耳胡萝卜核桃公鸡汤、白菜香菇炒豌豆
晚餐：金针菇山药芹菜叶红枣汤、彩椒圆葱炒腰花
加餐：蜂蜜苹果香蕉、木瓜银耳羹、牛奶玉米芝麻羹
Day17
早餐：翡翠（莴笋）白玉（百合）粥、清炒红苋菜
午餐：竹荪玉米胡萝卜香菇大骨汤、杏仁炒芹菜胡萝卜
晚餐：丝瓜金针菇枸杞汤、彩椒炒白菇
加餐：醪糟红枣豆沙汤、蜂蜜火龙果香蕉+酸奶、木瓜牛奶
Day18
早餐：小米南瓜芝麻红枣粥、清炒油麦菜
午餐：丝瓜黄豆芽鲫鱼汤、清炒西葫芦胡萝卜
晚餐：豌豆白菜豆腐排骨汤、清炒莴笋豌豆
加餐：蜂蜜苹果猕猴桃、醪糟雪梨汤、木瓜牛奶
Day19
早餐：小米红豆薏米红枣粥、香菇炒西兰花
午餐：山药胡萝卜丝瓜玉米桂圆小公鸡汤、香菇炒油菜
晚餐：黑鱼紫薯竹笋胡萝卜白菇汤、百合清炒荷豆
加餐：银耳莲子雪梨汤、苹果猕猴桃、木瓜牛奶
Day20
早餐：胡萝卜鸡蛋饼、清炒白菇杏仁芹菜
午餐：木瓜蛤蜊汤、黑木耳炒油菜
晚餐：银耳菠菜汤、彩椒胡萝卜炒鸡胸肉
加餐：红枣玉米花生银耳紫米豆沙汤、酸奶香蕉、木瓜牛奶
Day21
早餐：核桃银耳花生红豆紫米粥、清炒油麦菜
午餐：牛奶西兰花丝瓜枸杞蛤蜊鱼汤、清炒胡萝卜蘑菇
晚餐：番茄山药木耳香菇牛腩汤、清炒胡萝卜西芹蘑菇
加餐：银耳核桃杏仁红枣醪糟黑芝麻汤圆、火龙果+酸奶、木瓜牛奶
Day22
早餐：小米南瓜红枣核桃粥、番茄清炒有机菜花西兰花
午餐：番茄海带豆腐豌豆排骨汤、清炒莴笋蘑菇豆腐
晚餐：猪肝桂圆菠菜汤、清炒红苋菜
加餐：牛奶玉米芝麻羹、香蕉火龙果、木瓜牛奶
Day23
早餐：小米核桃花生红枣粥、口蘑炒油菜
午餐：竹荪青笋木耳胡萝卜核桃公鸡汤、清炒荷兰豆
晚餐：南瓜丝瓜口蘑猪肚汤、木耳清炒油麦菜
加餐：核桃花生杏仁红豆沙汤、香蕉酸奶、木瓜牛奶
Day24
早餐：翡翠（莴笋）白玉（百合）粥、番茄炒西葫芦胡萝卜
午餐：萝卜玉米枸杞排骨汤、白菜香菇炒豌豆
晚餐：金针菇山药芹菜叶红枣汤、彩椒炒白菇
加餐：蜂蜜苹果香蕉、木瓜银耳羹、牛奶玉米芝麻糊
Day25
早餐：红豆薏米核桃花生粥、清炒红苋菜
午餐：豌豆白菜豆腐排骨汤、杏仁炒芹菜胡萝卜
晚餐：丝瓜金针菇枸杞汤、彩椒圆葱炒腰花
加餐：银耳百合莲子雪梨汤、苹果香蕉+酸奶，木瓜牛奶
Day26
早餐：小米南瓜黑芝麻红枣粥、清炒油麦菜
午餐：丝瓜黄豆芽鲫鱼汤、清炒西葫芦胡萝卜
晚餐：竹荪玉米胡萝卜香菇大骨汤、清炒莴笋豌豆
加餐：蜂蜜苹果猕猴桃、醪糟红豆汤、木瓜牛奶
Day27
早餐：小米红枣燕麦粥、番茄清炒有机菜花
午餐：小公鸡莲藕核桃黑豆汤、彩椒炒白菇香菇金针菇
晚餐：番茄丝瓜莴笋胡萝卜汤、彩椒火龙果炒鸡胸肉
加餐：紫薯银耳羹、核桃花生银耳羹、木瓜牛奶
Day28
早餐：红豆薏米红枣粥、清炒百合荷兰豆
午餐：莴笋胡萝卜杏仁香菇大骨汤、清炒彩椒猪肝
晚餐：红枣山药胡萝卜黄花菜小公鸡汤、清炒金针菇胡萝卜丝
加餐：百合莲子桂圆红枣羹、蜂蜜苹果香蕉+酸奶、木瓜牛奶
Day29
早餐：小米南瓜黑芝麻红枣粥、清炒胡萝卜杏仁芹菜
午餐：丝瓜黄豆芽豆腐鲫鱼汤、清炒红苋菜
晚餐：红糖银耳菠菜汤、清炒莴笋豌豆
加餐：醪糟雪梨汤、核桃花生红枣豆沙羹、木瓜牛奶
Day30
早餐：核桃燕麦花生红豆粥、番茄汁炒有机菜花莴笋片
午餐：西兰花丝瓜牛奶枸杞蛤蜊鱼汤、清炒木耳菠菜
晚餐：双菇（白菇、香菇）胡萝卜青笋猪肚汤、三色彩椒炒腰花
加餐：银耳百合莲子雪梨汤、香蕉苹果、木瓜牛奶
下面将为大家介绍各种轻松有效的减肥小窍门，让你轻轻松与身上的赘肉说拜拜，而且想瘦哪里减哪里！一起来看看吧！
瘦腹小技巧
1.腹式呼吸
腹式呼吸能够瘦小腹，因为腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动，促进体内宿便排出，更能加速腹部脂肪燃烧。每天晚上，窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十分钟腹式呼吸:用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，感觉腹部下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次即可。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，每天坚持一个月就能够看到效果。
2.海盐按摩法
洗完澡后，抓一把海盐，绕肚脐顺时针按摩腹部50圈，再逆时针按摩50圈，然后双手交叠上下用力按摩50次。海盐能够促进身体排出废物，还能促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，让腹部肌肤细致紧实。坚持1-2个月，你会发现腰围缩小了喔!
3.床上转体操
平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿数秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复这套动作1-2分钟，你会感觉到腹部微微发热发汗。坚持进行一周，瘦腰效果很快就能看见!
瘦手臂小技巧
握拳甩臂
Step1：立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。
Step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动，当手臂甩动达到极限时，保持该姿势5秒，尔后重复练习上述动作。
这套简单的甩臂动作能使手臂脂肪快速燃烧，使其变得纤细，以达到减肥作用。
拉伸手臂
Step1：将腰身挺直，双手十指交错抬至胸前。
Step2：利用手臂的力量将双臂向右侧拉伸，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢将双臂向左侧拉伸，双臂交替着方向练习上述动作。
这套动作能使手臂肌肉变得紧实，还能使其变得纤长，常练习能轻松减肥。
轻搓手臂
Step1：立正站好，身子保持挺直，双手伸直抬至胸前。
Step2：利用右手手掌心的力量，将其紧贴着左手臂轻轻地搓揉，直至手臂略微发红，尔后双臂交替练习上述动作直至手臂感到酸累。
这套动作能使双臂脂肪加速燃烧，让其更显纤细紧实，常这样练习能轻松瘦出纤细美臂哦。
向后扬臂
Step1：立正站好，挺直腰身，将双臂向上伸展。
Step2：同时身子跟着向上挺直，尔后将双臂向后扬，保持该姿势片刻后再缓慢恢复原姿。
该运动能使你的身子得到舒缓，使其肌肉变得紧实，从而达到减肥瘦身效果。
抖动双臂
Step1：立正站好，挺直腰身，双手伸直抬至胸前。
Step2：利用手臂的力量将双臂轻轻的抖动起来，片刻后双手轻轻按捏手臂，尔后再接着练习双臂抖动运动。
这套动作能让手臂在简单的抖动快速摆脱手臂上的赘肉，以达到轻松减肥的效果。
手臂延伸
Step1：立正站好，挺直身子，双手紧握成拳。
Step2：将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。
这个简单的运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使手臂变得更加纤细，以达到瘦手臂效果。
瘦小腿小技巧
睡前蹬自行车
每天在睡觉之前在床上蹬一百下空中自行车，并且要有一定的节奏，速度不能过快就行了。、蹬完不要马上放下，保持预备姿势，两腿并拢，向上直直伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。不过，做完动作后，整条腿会有些酸麻，这时要好好按摩一下腿部
常拍打小腿放松肌肉
肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，建议常常打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。
洗澡后摩素配合按摩
每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把摩素挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。两手交替由脚踝自下而上向膝盖部位按摩小腿肚，左右两腿各重复此动作30次。
用指腹轻轻拉抻小腿内侧由上往下捏揉30次，力气可稍大，小腿外侧同样捏几下。左右两腿重复此动作。如果力道不够，可双手作用于同一条腿上。
腿部常拉拉筋
腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。
怎么拉筋：
1、坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。
2、两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。
3、将下巴往天花板抬高挺胸吸气。
每天坚持40分钟慢速长跑
坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。
不过，要决是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。
睡前八分钟剪刀脚动作
剪刀脚其实已经风行多年，对于想瘦身的女性来讲，这个动作并不陌生，每天做这个简单的运动不但能够减去大腿内侧的赘肉，更能使肌肉更加紧实，除此之外，还能训练腹部以及臀部肌肉。
平躺在床上，将双脚抬高与身体垂直，并打开双脚与肩膀同宽，双手则放松放在头部上方或者身体两旁。保持两腿并拢竖起的姿势，然后两腿向两边打开(像剪刀一样打开)，停留几秒后收回，交叉双腿。
将打开的双腿进行左右的交叉运动，感觉像是剪刀一样开合，先将左脚交叉在右脚的前面，之后再将右脚交叉于左脚的前面，重复动作20~30次左右，当然也需要根据自身情况来调整锻炼的次数。
完成动作后，回到双脚并拢的动作后不要马上放下双腿，先将呼吸调整一下再慢慢放下双腿，每天大约持续动作3分钟左右即可。
每天10分钟泡脚配合按摩
每天晚上用热水泡脚，且当用热水浸泡双脚时，由下而上先是轻柔按摩脚心，继而在小腿肌肉处上下推拿，加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水份，每日做10分钟。
瘦背小技巧
随手哑铃操：
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。
划桨练习：
除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。
每日扩胸练习：
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。
美背小练习：
背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。
立式俯卧撑：
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
瘦腰小技巧
后卧式
瘦身部位：腹部，臀部
step1：身体后躺于保健球上，弯曲成90度角，双手各握一哑铃。
step2：双脚向前走动，直至瘦臂和头作力于保健球上。保持身体处于同一直线。
step3：伸展双手直至天花板处，弯曲手肘，使哑铃位于头部上方。
step4：重复练习15次。
飞跃式
瘦身部位：手臂，腹部，臀部
step1：双手握哑铃，右脚站立地面，左脚向后伸展。
step2：保持后背部挺直，从臀部开始身体微微前倾。
step3;抬升双手，向身体两侧伸展，与肩同高。
step4：回到初始位置，重复练习12次。
实心球上抛
坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常奏效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。
背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
点评：OL平时运动较少，腰板比较硬，建议量力而行。
侧向弯曲哑铃运动
两手持一对轻量级的哑铃，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。
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