分享麦吉减肥法成功经验及一二阶菜谱

长按 　　第一阶段的建议时间是两周，不建议随便延长时间，对身体伤害太大。这两个礼拜里，禁止主食、含糖食物，水果也不行，部分含糖的蔬菜也不行。肉类可以随便吃，但烹饪的时候不能放糖。

　　我在前两周基本保持每顿一个拳头大的肉类，两个拳头大的蔬菜。每天喝很多茶水，当然是不加糖的。

供参考的详细食谱：

　　早餐：一个荷包蛋、两条培根、一个大番茄、一杯无糖豆浆。

　　午餐：烤鸡胸肉、一份清炒大白菜。

　　晚餐：烤三文鱼、一份清炒西兰花。

　　另外，白开水或是无糖的茶水、咖啡无限量。

　　有些人在第一阶段，体重会掉得很厉害，但减掉的不完全是脂肪，一大部分是水。所以，减的少的人也不用沮丧，减的多的人更不能暴。

　　第一阶段就是低碳水化合物的阶段，所以很容易会感到头晕、疲劳，因此，我不太建议在这两周剧烈运动，只要能保证按照食谱吃就可以了。

第一阶段食物选择原则1.荤菜：每餐累加小于g草鱼、鲳鱼、白鲢、鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、黑鱼、桂鱼、河虾、乌贼、蛇蝎鱼、小黄鱼、羊肉（瘦）、鹌鹑、乌骨鸡、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、鸡（去皮鸡腿肉）、龙虾、牛肉（瘦）、鳊鱼、黄鳝、猪肉（瘦）、鸡蛋、泥鳅、青蟹、花蛤、蛏子、河蟹、生蚝。2.蔬菜：每餐累加小于g水芹菜、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽、大白菜、空心菜、莴笋、平菇、黄瓜、韭芽、韭菜、小葱、豌豆苗、芹菜（白茎）、西兰花、茼蒿菜、葫芦、青苋菜、菠菜、春笋。3.应避免的食物：动物内脏、牛奶等乳制品、所有的水果、豆类蔬菜、马铃薯、大米、面食，所有酒类、饮料、糖果类、冰淇淋等（其他不在选择范围内的食物）**************提醒和注意要点****************************1.摄入足够肉类、不要节食、蔬菜不要超量2.避免红烧、勾芡、加糖和面粉的食物，避免油炸和快餐食物3.每天至少喝白开水ML，不喝酒类、咖啡、茶和其他饮料4.不要服用任何其他的药物（中药、糖浆、冲剂、参类等）5.每天服用维生素补充剂

绝对不能碰的食物：胡萝卜，山药，土豆（白薯），地瓜（红薯），白砂糖，黄糖，红糖，玉米，豌豆，中国香肠，南瓜，窝瓜，蚝油（可以少量），主食，栗子，千页豆腐，扁豆，咖喱，酸菜虽然有一些食物大家都说是蔬菜，比如土豆，但是这些东西有大量淀粉，我们不能吃。①注意，在外面吃饭的时候，凉菜酱汁里面都是放糖了的。②中国的无糖饮料不太放心，建议自己可以试试喝一点看对体重有没有影响，要是有就别喝了。③反式脂肪酸存在的食物：普通蛋糕店卖的奶油蛋糕，劣质沙拉酱，劣质炼乳，劣质奶油，雀巢咖啡伴侣，劣质奶粉，超市里面包装卖的蛋糕，饭店里面油炸食物，油炸肉饼请注意写了植脂末，植物奶油，植物黄油，氢化植物油的字样的东西坚决不能碰。植物奶油：植物奶油就是那种摸起来很坚挺的奶油，这种奶油抹在手上不会融化，普通蛋糕店里面卖的奶油蛋糕都是使用植物奶油的。动物奶油是液态的，而且味道奶味浓郁。大多数国产饼干都是氢化植物油，建议不要吃。所有的植物奶油都是反式脂肪酸，坚决不能吃。④如果你吃菜的时候，感觉菜或者肉滑滑的，外面带一层粘粘的液体，那就不要吃了。那层粘的东西是地沟油和淀粉的结合体，吃了等于摄入糖类。⑤少吃外面的辣椒油，不健康。⑥禁止红烧⑦禁止油炸买东西一定要看配料表！！

需要注意的食物：（看体重下降快不快，要是有影响就不要吃了。可以自己总结添加）酱油，醋，各种酱料，茄子，韭菜，大蒜，西兰花，洋葱，豆干（有的含糖），肥肉，腊肠等。

推荐青菜类菜品：爆炒大头菜，蒜蓉油麦菜，炒青江菜，青菜蒸豆腐，白菜炒肉片，清汤白菜卷，白菜豆腐汤，手撕圆白菜，炒豆芽，西红柿炒鸡蛋（西红柿一天不能超过2个），青椒肉丝，培根金针菇肉卷，青椒炒蛋，葱烧木耳，香辣肉丝，韭菜炒鸡蛋，芹菜炒牛肉，白灼菜心，都干炒菜心，凉拌菜心，三色菜心，菜心烧螺片，菠菜炒鸡蛋，菠菜豆腐蛋花汤，菠菜拌木耳，麻将菠菜，培根炒菠菜，芹菜炒猪肉，油菜金针菇，海带炖排骨，双色菜花，炒三丝……（还有很多，列举这些）

豆制品类：炒干豆腐丝，炒香干，醋溜豆芽，肉末烧豆腐，番茄豆腐汤，豆瓣酱凉豆腐，紫菜豆腐汤，肉末豆腐饼，虾仁豆腐羹，鲫鱼豆腐汤，咸蛋黄豆腐羹，酿豆腐，豆渣饼，冷豆腐，日式冷豆腐

肉制品正确吃法：鸡肉：三黄鸡，烤鸡肉串（骨肉相连，鸡柳，还有那些接头小吃尽量别吃，都有淀粉），白斩鸡，叫花鸡，清炖鸡汤，蘑菇炖鸡汤，铁观音炖鸡汤，去了皮和淀粉外皮的肯德基吮指原味鸡，蘑菇炖鸡汤不可以吃奥尔良烤鸡，不可以用酱油炖鸡翅，不可以用高GI食物和鸡肉一起炖然后只吃鸡肉。猪肉：炖排骨，清蒸猪头肉，干丝炒猪肉，烤猪肉，猪肉白萝卜丸，猪肉炖粉条（确保粉条是绿豆粉），猪肉汤，猪肉白菜汤不可以红烧，不可以吃肉松，不可以吃肉干，不可以用高GI食物和猪肉一起炖然后只吃猪肉，牛肉：清炖牛尾汤，烤牛排（无酱汁，不是超市买的炸牛排，不可以吃超市盒装的便宜牛排），清炖牛肉汤，西红柿牛肉汤，烤牛肉，烤牛肉片，滑蛋牛肉，不可以红烧，不可以吃牛肉干，不可以用高GI食物和牛肉一起做然后只吃牛肉，不可以吃牛肉面里面的红烧牛肉，不可以用外面的黑椒酱汁吃牛排，海鲜：注意新鲜度，腥味比较重一般都会用黄酒烹调，注意黄酒用量不可以吃油炸海鲜，不可以吃肯德基里面的鳕鱼条，不可以吃红烧鱼，不可以吃烤鱼，不可以吃和高GI食物一起烹饪的鱼，不可以大量喝外面的鱼汤烧烤类：可以吃，不过注意调料。那些调料是用种子或者叶子研磨出来的，所以会升高血糖，尽量不要吃蘸料。请用盐代替。有刷酱的也不要吃了。饮品类：经过我的实验，以下饮料可以随便喝。DietRootBeer(国内没有)零度可乐健怡可乐零度雪碧（就是没有卡路里的雪碧）纯黑咖啡（非速溶）红茶绿茶代糖咖啡自己看一下背后配料表，还有卡里路数值。如果是0就可以放心饮用。由于过量摄入咖啡因对身体不好，一天尽量别超过3杯咖啡，或者2易拉罐可乐。

第二阶段

　　第二阶段开始慢慢的恢复碳水化合物的摄取，每餐的基本配置是1/3的主食，1/3的肉类，1/3的蔬菜。

供参考的详细食谱：

　　早餐：一个荷包蛋、两条培根、一个大番茄一个、一杯无糖。

　　上午加餐：新鲜水果(低糖的，像是草莓、苹果、西柚、蓝莓)。

　　中餐：烤鸡胸肉、一份炒蔬菜、粥。

　　下午加餐：杏仁or核桃，大卡以内(花生不行!)。

　　晚上：烤三文鱼、一份炒蔬菜。

　　因为增加了碳水化合物的，所以运动也要增加了，没事就出门散散步，我是周一到五做T25，周六做瑜伽拉伸，周日休息，这样运动既多样化，也有足够的放松休息时间。

二阶食谱和一阶基本相同。早餐可以喝牛奶，加粗粮，比如燕麦，荞麦，意大利面等。做菜可以适量添加酱油，醋，耗油等调料。依然不能放糖，淀粉勾芡等。推荐：早餐：牛奶燕麦粥。中餐：粗粮不超过4两。肉菜相应减少。晚餐：还是和一阶一样。加餐：上午：一个苹果。（推荐苹果，柚子也行，香蕉菠萝等含糖量高的还是少吃）下午：少量干果。（比如核桃，腰果，杏仁等）一句话：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。早餐可以吃的丰盛一点，有一天的时间来消化。第二阶段早餐一定要特别重视，牛奶鸡蛋粗粮蔬菜多吃点儿也没关系，因为有一整个白天的时间来消化分解。午餐吃下去后可是只有半个白天来消化分解啦，二两粗粮，一份荤菜，剩下的全用蔬菜来填补。晚餐就抱歉了，粗粮主食不能吃了。而且别弄到七八点才开始吃晚饭，早点儿吃早点儿分解，免得睡觉的时候变成脂肪堆在身上。蔬菜荤菜完全按照第一阶段的标准来，至于份量嘛，差不多咱们自家盛饭的小饭碗里两碗，可不是满满当当堆成小山一样的两碗，而是平平的两碗。其中荤菜的份量以不超过二两为限。相信我，这两碗荤素搭配的菜细嚼慢咽吃下去，肚子绝对饿不着了！加餐，我第二阶每天只加一次，就是一个苹果。通常上午吃掉，偶尔没空就下午吃，两三点之前一定吃掉。坚果类还没开始吃，总觉得热量太高，打算只在髙糖日过过瘾！第二阶三个月主食还是会慢慢有所不同的，比如说第一个月只是早午两餐粗粮，第二个月早晨可以吃吃玉米啊，红薯啊，总的量再加一两啊，第三个月再放宽些要求，反正总体的宗旨就是慢慢慢慢一点一点的加主食，看体重变化情况再调整饮食。每天的晚餐一定一定要控制好！只要不在外面吃饭，我晚上在家基本上吃素，偶尔吃一两小块瘦肉或者虾。晚餐贯彻四个字精神：浅尝辄止！最好没有饥饿的感觉了就放下筷子，把吃饱的感觉放在早晨。还有，各种鱼汤鸡汤类的少喝点儿，脂肪含量高也不利于减肥，晚上还是多吃蔬菜吧！第二阶段添加主食之后，脂肪类的食物相应的要减少，这叫有加有减，在总量不变的情况下进行结构调整。万万不能按照第一阶段的蔬菜肉类份量额外增加粗粮，肯定不利于体重下降。

一定要多喝水。有人认为，控制饮水可以减肥。其实，减少水分摄入，使人体内水分入不敷出，只会使人体发生奇妙的代偿机能，即缺什么，储什么，形成体内水潴留。水潴留，当然体重就增加了，并给全身各系统脏器功能带来不利影响，只有妨碍减肥。事实上，适量摄入水分是减轻体重的关键。因为人体没有水分的参与，脂肪的分解就不能正常进行。另外，体内水分减少，肾脏功能就不能达到正常发挥，处理体内毒素的任务就会落在肝脏上。而肝脏另一功能是参与体内能量代谢，当体内水分少时，肝脏分解脂肪的功能就会受到影响，这样势必对减肥不利。当然，饮水也不是越多越好，一般每人每天掌握在2.2升－2.7升为度。一般讲，早上起床后空腹喝一杯，上午喝二杯，下午晚上喝3－4杯。喝水要少量多次为宜。肉吃的多的时候，应多喝点水，锻炼强度大时也应多喝点水，汗出得多或沐浴后也应多喝点水，这样有利健康。

关于高糖日1.高糖日一般在第二阶段第13或第14天开始，此后，每周一次。2.这一天，允许摄入高糖类食物，但不允许摄入高脂肪，高热量食物。高糖日的摄入糖量有限制的！有些人高糖日过后，胖了3斤到4斤，证明你吃的糖有点多。一般来说1斤，2斤。高糖日和你以前的吃法不同，以前你都吃肉，这一天你要注意，你只能吃很有营养的鱼，虾肉最佳，因为它是热量低和油脂低。而且第二阶段本身就只允许吃八分饱，这点要切记。高糖日食品：薯片，米饭，可口可乐，火龙果，蛋糕（注意，最好只选取其中一样，吃一个。反正就是不能多，如果你今天不打算吃肉和蔬菜了，可以私自少量加点，但注意，水果相当于主食的哦）

关于第二阶段主食添加的相关原则：原则一，请吃粗粮。什么燕麦荞麦全麦黑麦糙米意大利面等等都能吃。就是别吃大米饭白馒头肉包子馄饨面条饺子葱油饼之类的，实在想吃等髙糖日吧！原则二，有加有减。开始吃主食，请减少其他菜的份量，特别是荤菜的份量。别想着在第一阶段的量上额外增加主食，体重不增加才怪！体重和你吃下去的东西多少成正比，哪有光多吃不涨的好事儿！！！原则三，粗粮的量控制。现在一般的说法是每天总量不超过四两。并非绝对！大家可以按照四两的量先吃吃看，对于有些代谢比较差的妹子，可能体重反弹比较大而且总下不来，那么就稍微减少一些粗粮的量，对于吃了四两仍然稳中有降的，恭喜你，吃好喝好又减重的快乐日子开始了！！！原则四，髙糖日请自重！呵呵，肆无忌惮的话第二天体重会刺激得你痛不欲生，不信尽管试试！！！

第三阶段(两周)

　　第三阶段可以开始恢复饮食，多吃碳水化合物了，但总的热量还是要控制在1大卡多有。运动量多的朋友可以适量增加。

供参考的详细食谱：

　　早餐：两片全麦面包、一个荷包蛋1个、一杯无糖豆浆、维生素。

　　上午加餐：新鲜水果。

　　中午：之前2/3分量的肉、一大份炒蔬菜。

　　下午加餐：坚果or酸奶。

　　晚餐：之前2/3分量的肉、一大份炒蔬菜。

　　运动量依然和以前的一样，保持做六休一的状态。但这个阶段我做郑多燕已经明显没有之前累了。还有，我这个阶段开始疯狂网购，买一些营养品来慰劳一下自己。

第四阶段(四周)

　　第四阶段对很多人来说就是随便吃了，其实能坚持到这个地步已经是很不容易的了。但是这个阶段是想让你养成少食多餐的习惯，如果能永远坚持就是最好的了。

供参考的详细食谱：

　　早餐：两片全麦面包2片、一个荷包蛋、一杯无糖豆浆。

　　早上加餐：水果or酸奶(现在天气很冷，所以也可以换成坚果)。

　　午餐：小份米饭or红薯等、之前1/2分量的肉、一大份炒蔬菜。

　　下午加：坚果or酸奶or水果。

　　晚餐：之前1/2分量的肉、一大份炒蔬菜。

　　这个阶段，很多人可能没办法严格按照食谱，或许应该就跟以前吃的一样多了，所以会掉的很慢。但也正因为吃的多了，所以运动更是必不可少了。

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