妈咪厨房吃得好才能学得好营养专家手

中高考越来越近了，在这最关键的最后复习时刻，家长应该怎样给孩子做好后勤？怎样的配餐既营养又能考生提供充沛精力呢？

由新闻晨报主办、精锐教育支持的“中考冲刺公益大讲堂”昨天在上海市进才实验中学举行。国家一级公共营养师，甘霖营养学院联合创始人、教学院长冯竞楠老师为考生和家长做了题为《营养专家助力考前冲刺》的演讲。

今天，上海升学“妈咪厨房”栏目特地就本次演讲的精华内容进行了整理，分享给各位家长和考生，要认真实践哦！

考生配餐要点

冯竞楠老师指出，还有一个月时间就要中高考了，这一阶段的饮食对于考生来说是非常重要的。吃得正确，有助于考生复习时精力充沛，而吃得不对，则会让考生记忆力下降，昏昏欲睡，经常感到身心疲惫。

“考前，很多家长会选择给孩子吃各种营养品，比如蛋白质粉、综合维生素等，但是家长要明白，人体85%的营养是来自家庭和学校提供的一日三餐。所以，对于考生来说，一日三餐吃什么十分重要。”

她建议，此阶段考生的配餐要注意以下要点：

（1）健脑、护眼；

（2）平稳心态，改善睡眠质量；

（3）预防营养不良（维生素A、B族、钙铁锌、膳食纤维），提升免疫力，合理控制体重；

（4）其他常见问题营养改善（便秘、痛经、青春痘等）

如何巧选食材1健脑护眼

智力水平取决于大脑神经突触的多少和交联复杂程度。

神经突触主要由：DHA、乙酰胆碱、蛋白质、卵磷脂等构成。

变聪明的良方：均衡的营养+高效学习的方法

为均衡营养，可以补充下面这些营养素：

蛋白质：脑组织发育代谢的物质基础，是主持脑细胞兴奋与抑制观察的主要物质

铁：影响血红蛋白的活性、脑中营养素及氧的供应

锌：增强酶的活性、促进新陈代谢

维C：使大脑功能灵活、敏锐，提高智商

健脑的营养建议：

健脑食物：必要的脂肪、荤素合理搭配、碱性食物、含乙酰胆碱和核糖核酸的食物。

多吃鱼、蛋黄、虾皮、紫菜、海带、瘦肉

每周至少吃一次动物内脏。如猪肝、动物脑

每天吃富含维C的水果

每天吃适量核桃等果仁和豆制品

每周吃蘑菇1～2次

多吃香蕉、胡萝卜、菠菜

多喝牛奶，最好是含牛磺酸的分龄配方奶。

保护眼睛的饮食建议：

有益于眼睛的食物：

富含蛋白质的食物：细胞的成分、组织修复的材料。

瘦肉、禽肉、动物内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类。

富含维A的食物：与夜盲症、干眼病有关

动物内脏、鱼肝油、奶类、蛋类；

胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯

橘子、杏、柿子

富含钙的食物：消除眼睛紧张。

奶类、鱼类、豆类、绿叶蔬菜、虾皮

注意用眼方式：

眼保健操、经常远眺、多转动眼球

2平稳心态，改善睡眠质量

（1）不要频繁“开夜车”；

（2）适当体育锻炼或做家务劳动有助于晚上入睡。

（3）睡前半小时，考生可以洗热水澡、泡脚，或者喝杯牛奶。保持卧室安静整洁。睡前不过于兴奋。

（4）如果有失眠症状，不必回避，要顺其自然。睡不着时不要强迫自己睡觉，可起来看会儿书，也可跟家长聊几分钟，但内容不要涉及考试，想睡觉时再上床睡。

（5）对于易精神紧张的考生，可用大枣、百合、桂圆、莲子适量煮汤，加糖调味，配合面包，睡前半小时食用。

（6）若考生出现失眠，家长绝不要轻易给考生服用安眠药，可对其进行穴位按摩助眠。

推荐两个助眠食疗方

（1）酸枣白术粥

酸枣仁10克，白术10克，粳米50克。先酸枣仁、白术，水煎取汁，再放入粳米煮粥，加糖调味食用，每次1碗，每日2次。适用于心脾两虚所致失眠健忘，纳呆乏力。

（2）莲子百合瘦肉粥

莲子（去芯）20克，百合20克，瘦猪肉克，加水适量同煲，肉熟烂后加盐调味食用，每日1次。适用于熬夜后失眠、干咳、心烦、心悸。

另外，如果考生出现失眠症状，除了饮食改善以外，还可以尝试穴位按摩助眠法。

步骤一：指揉安眠穴（小指根对着耳垂根部，四指并拢，中指所对应的部位就是安眠穴）；

步骤二：摩腹，用双手手掌重叠置于腹部，以脐为中点，顺时针方向摩腹5分钟；

步骤三：按揉足三里（在外膝眼下方四横指的地方，用拇指的指端按揉）；

步骤四：推按脊旁，两手握拳，拇指置于拳心，然后置于身后，用拇指的掌指关节置于身后，由上而下慢慢推按；

步骤五：擦涌泉穴，一般是用手掌的小指侧擦足底心的涌泉穴，来回地擦，擦到脚掌心有明显的发热为止。

3改善营养不良，提高免疫力

考生容易缺乏的营养素

蛋白质

钙、铁、锌

维生素A、维生素C、B族维生素

膳食纤维

水

4其他常见问题改善措施

青春痘：减少刺激性食物及高脂肪食物摄入，增加B族维生素和锌摄入，保持面部清洁。

超重肥胖：控制膳食能量、增加运动量。

痛经：减少寒凉性食物摄入，洗头后尽快把头发吹干，不穿容易暴露肚脐、腰部的衣服。注意保暖。增加优质蛋白、钙镁营养素摄入。可用艾灸改善痛经。

便秘：增加膳食纤维、益生菌、益生元、水摄入，增加运动量。

考生饮食建议

在饮食上，冯竞楠老师给出建议：

（1）每天至少要吃1个鸡蛋，食欲好的同学建议可以吃2个鸡蛋。

（2）每天吃肉要适可而止，肉的量不要超过1个半手掌心的大小，“肉吃多了，容易让考生昏昏欲睡。”在肉类上建议考生尽量选择深海鱼类。

（3）碳酸饮料、方便面、蛋糕等都容易让考生身心疲劳。

（4）建议每天喝2杯牛奶（g）。

（5）每天要吃3个拳头大小体积的蔬菜。蔬菜的维生素C含量要超过水果，因此，水果不能替代蔬菜。

（6）每天要吃1个拳头大小体积的水果。

（7）每天要吃3~4个拳头体积的主食，不能只吃大米饭，建议适当增加粗粮，比如黑米粥、小麦粥、荞麦面条、玉米粒等。

（8）每天吃大半个巴掌体积的豆制品。

（9）在蔬菜选择上，建议按照“根茎叶花果”的原则来挑选食材，一两天内吃完。

比如：

根——山药等

茎——芹菜等

叶——菠菜、油麦菜等

花——西兰花、黄花菜等

果——黄瓜、南瓜、西红柿等

另外，每天的饮食中最好还有菌藻类的食物

最后我们来看一组案例分析

在经过营养师的配餐（绿色划线修改部分）后，膳食的营养成分立刻提升了档次。比如，有的时候，只需要加一些麦胚，把水果换成维C含量更高的，或者调整一份绿叶菜，或一份豆制品，就能改善不少。

本文摄影：柳成荫

明日预告：中考冲刺公益大讲堂，夏智老师的《考前作文写作冲刺》及张贤正老师的《中考数学冲刺》讲座实录，将于明日在上海升学分享，敬请







































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