生态谷为您推荐不同食材的营养功效
现代都市人每天工作繁忙而奔波，自已动手做早餐及午餐、晚餐的习惯，被随之而来的洋点心、洋快餐所替代。日积月累，身体负担日益沉重，肥胖的身体、满脸的色斑、毒素的堆积，原本健康的身体大打折扣。想要健康的身体真的就那么难吗？其实，现代医学专家告诉我们，身体素质的下降直接与我们的日常饮食、生活习惯密切相关，为了健康的身体，从现在开始，快快行动起来，自己动手吧！摒弃地沟油，摒弃不健康的习惯，学做健康营养的料理食谱吧！
在此，我们细心地为大家整理了二十大类营养素的功能及日常食物、推荐餐单，提醒大家均衡饮食的重要性。营养其实很简单，不需要贵重的稀有食材，不需要大刀阔斧，只要自己动手做，早餐可以丰盛、特别；午餐可以美味又健康！晚餐可以简略而营养哟！朋友们，利用您少看会儿手机电视的时间，大家一起来试试吧！
一、谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类
1、形成身体结构的主要成分
2、所有生命活动过程的催化剂
3、调节体内水分平衡
4、帮助伤口愈合
推荐餐单：
青豆炒牛肉
土豆焖排骨
鸡蛋木须肉
二、小麦胚芽、坚果、植物油、虾
1、脂溶性抗氧化剂
2、可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸
3、协助维持正常红细胞
推荐餐单：
腰果鸡丁
油爆河虾
百合核桃烩
三、芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果
1、是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需
2、伤口愈合和牙龈健康的重要条件
3、协助脂肪的分解，促进铁的吸收
4、是重要的抗氧化剂
推荐餐单：
青椒肉丝
虎皮青椒
肉末芦笋
四、向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾
1、协助碳水化合物的代谢
2、能量的生成
3、维持正常的神经功能
推荐餐单：
干煸四季豆
豌豆炖粉条
猪心肉饼汤
五、牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪
1、协助食物中能量的产生
2、协助红细胞的产生
3、参与各种代谢过程
推荐餐单：
小鸡炖蘑菇
蒜蓉菠菜
杏仁西米露
六、各种食物如肉类鱼类禽类、豆类、全谷类以及蔬果中
1、协助食物中能量的释放
2、参与脂肪代谢，合成红细胞及激素
3、是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础
推荐餐单：
什锦杂豆粥
香煎秋刀鱼
鸭肉焖萝卜
七、肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪
1、是正常生长的必需物质
2、参与红细胞的生成
3、是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的
4、协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需
推荐餐单：
瑶柱花呗汤
木耳溜花腩
宫保鸡丁
八、蛋、鱼、肝、奶
1、促进正常骨骼、牙齿的形成
2、刺激钙和磷的吸收及代谢
推荐餐单：
花椰菜焗牛肝
蒸水蛋
剁椒鱼头
九、奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁
1、形成坚固的骨骼和牙齿
2、刺激伤后血液的凝固
3、是正常神经肌肉活动之所需
推荐餐单：
鱼干蒸肉饼
山水酿豆腐
松子烩什锦
十、南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等
1、为脂溶性抗氧化剂
2、是类胡萝卜素家族中的一员
3、根据需要被转化为维生素A
推荐餐单：
南瓜糖水
酸辣土豆丝
胡萝卜焖腩肉
十一、蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯
1、协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）
推荐餐单：
香煎桂鱼
虾仁炒韭菜
炒蘑菇
十二、菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣
1、和维生素B12作用相似
2、充足的膳食叶酸摄入量可降低胎儿畸形的发生
3、有保护心脏作用
推荐餐单：
清炒椰菜
蒜蓉莴苣
鲜榨哈密瓜
十三、肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类
1、与钙协同形成骨骼和牙齿
2、调节食物中能量的释放
3、是人体遗传物质DNA的构成成分
4、是人体能量直接来源ATP的构成成分
推荐餐单：
香煎鸡蛋
牛奶煮麦片
全麦面包片
十四、坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品
1、是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成
推荐餐单：
盐水煮黄豆
水煮花生
蒜蓉油麦菜
十五、肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果
1、是血红蛋白的基本成分
2、参与能量代谢
推荐餐单：
红枣龙眼炖肉饼
米酒炖蛋
干吃生花生
十六、牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类
1、是正常成长之所需
2、参与蛋白质的消化、合成
3、参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成
4、调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分
推荐餐单：
碳烤牡蛎
清蒸河鲜
鸡肉炒西芹
十七、海产品如贝类、鱼类、海洋植物
是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢
推荐餐单：
凉拌海蜇
海带炖排骨
粉丝蒸带子
十八、牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类
1、参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分
2、参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成
推荐餐单：
酸辣猪什
五谷豆浆
碳烤牡蛎
十九、全谷类、坚果、茶叶
1、骨骼、结缔组织正常成长之所需
2、是脂肪酸合成酶的成分
3、参与碳水化合物的代谢
推荐餐单：
各种茶类
果仁
二十、高脂鱼、鱼油、海洋哺乳动物中、DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中
1、调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展
2、预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力
推荐餐单：
香煎金枪鱼
三文鱼及
其它海鱼类
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