大鱼大肉后，你需要这份为期一个月的详细减

经过了一个春节7天长假的大鱼大肉，你的肠胃需要慢慢恢复到规律健康的饮食中去。今天，「口袋减脂营」一位用心的学员，要和大家分享一份四周（28天）减脂食谱。由于篇幅有限，这篇先给大家介绍前两周（14天），后两周可以点击文末“阅读原文”查看。文章较长，建议先提前收藏。

来源：遇见谷小雨

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减脂餐的营养构成包括蛋白质、优质脂肪、碳水和果蔬纤维。下面介绍的每一餐的量都是女生标准，男生有的一样，有的要增加一些，不同的我会在括号里标注出来。女生每餐的热量大约为大卡，一天大约为1大卡；男生会多一些，约为大卡。

开始介绍之前，先说几点注意事项：

1.减脂餐不等于水煮、单一和难吃，只要花心思，也可以吃得很丰富、很美味，我们照样可以采取炒、煎、烤等多种烹调方式，只要把握少油少盐的原则即可。

2.尽量吃食物的原味，吃食物本来的样子，食物本来的滋味远比用各种调味料掩盖后的重口味要好吃得多，只是你需要时间去调整和适应。

3.碳水化合物尽量以低GI（即慢碳）为主，比如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等；土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜；早餐的碳水非常推荐燕麦，但是要特别注意燕麦的选择，要选择未经过加工的生燕麦，不要选择快熟和即食燕麦。

4.蛋白质包括肉类和非肉类的：肉类要选择脂肪含量少的肉类，以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主；非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品；牛奶不必非喝脱脂奶，全脂奶和脱脂奶热量相差不大；酸奶要喝无糖酸奶，最好自制，市售的很少有完全不含糖的。

5.一定要吃够量，不要随意减量或省略；饿绝不是正确的减脂方式，会降低人体基本代谢，变成不易瘦体质，减脂会更加困难。

6.蔬菜能吃的种类很多，尽量以绿叶菜为主，而且要吃够量，甚至可以多吃一点；同时注意补充水分，纤维素多了水分没跟上很容易便秘；高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点；建议吃糖分低的水果，比如浆果类（草莓、蓝莓、树莓、桑葚等）、西柚、橙子等。

7.相对于吃多少，吃什么更重要，所以减脂餐的主要意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯；为取得更好的减脂效果，配合适当的运动，保持良好的睡眠。

掌握了以上几点主要原则，减脂餐做起来就得心应手了。接下来，我们看看详细食谱吧！

Day1

早餐

水煮西兰花+美式炒蛋+杏仁+牛奶麦片

纤维素：西兰花g（男g）

蛋白质：鸡蛋1个（男2个）

优质脂肪：杏仁8颗+杏仁片少许

碳水：燕麦30g（男40g）

奶制品：牛奶ml

做法：

1.西兰花水煮，撒盐和黑胡椒；

2.鸡蛋打散，加一点牛奶和盐，平底锅少放一点油，油热后倒入鸡蛋，随即关火，用锅铲从外向内翻炒鸡蛋，差不多凝固就可关火，鸡蛋就会很嫩滑；

3.坚果作为优质脂肪来源，每天都应该摄入大概10颗；

4.牛奶里加入麦片烧开，煮5分钟就好。

午餐

西兰花意面+香煎鸡胸+生菜沙拉+柠檬水

纤维素：生菜、彩椒和小番茄（g）

蛋白质：香煎鸡胸肉g（男g）

碳水：西兰花青酱意面，意面生重50g（男70g）

香煎鸡胸肉做法：

1.少倒一点点橄榄油，如果不粘锅质量很好不粘，可以不放油；

2.放入鸡胸肉，如果很厚，可以从中间片开；

3.煎一小会儿就翻面，洒盐和黑胡椒，再翻面，撒另一面；反复翻几回，表面微微焦黄就好了，时间不宜过长，否则会柴；

4.这样煎出来的鸡胸肉特别香嫩。

西兰花青酱意面做法：

1.少许西兰花加一点牛奶用料理机打碎备用；

2.意面煮8-10分钟；

3.橄榄油爆香蒜蓉，放入煮好的意面，翻炒几下；

4.倒入青酱汁，加盐，翻炒均匀出锅。

晚餐

虾仁豆腐蒸蛋+炝拌黄瓜卷+红豆薏米粥

纤维素：黄瓜卷g

蛋白质：虾仁豆腐蒸蛋，虾仁50g+鸡蛋50g+豆腐50g（男生可以比女生增加鸡蛋50g/虾仁50g+豆腐g）

碳水：红豆薏米粥，红豆和薏米生重共30g

虾仁豆腐蒸蛋做法：

1.一个鸡蛋打散，加牛奶和少许盐，打匀；

2.用过滤勺过滤一下，这样整出来的表面才会光滑；

3.放入豆腐，上面放上5个虾；

4.保鲜膜蒙上，扎一些小孔，让热气能够排出；

5.上蒸锅，10分钟即可，时间长就老了。

黄瓜卷做法：

1.用专用的刮皮刀把黄瓜从头到尾刮下来；

2.一层一层卷起来，竖起来摆放好；

3.上面放蒜蓉，一点橄榄油烧热浇在蒜蓉上，放一点盐和醋调味即可。

Day2

早餐

水煮芦笋+鸡蛋蘑菇燕麦饼+坚果+树莓无糖酸奶

纤维素：芦笋g（男g），树莓8颗

蛋白质+碳水：鸡蛋蘑菇燕麦饼，鸡蛋50g+燕麦20g+蘑菇30g（男生鸡蛋g+燕麦40g+蘑菇50g）

优质脂肪：核桃5颗+杏仁片少许

奶制品：酸奶ml

鸡蛋蘑菇燕麦饼做法：

1.鸡蛋打散，加入适量牛奶和盐；

2.放入切片的蘑菇和20克燕麦，拌匀；

3.小锅内抹一层橄榄油防止粘锅，倒入混合液；

4.小火慢慢加热到表面凝固即可。

午餐

烤彩椒牛肉杂蔬丁炒饭+炝炒西芹+甘菊茶

纤维素：彩椒g+黄瓜50g+西芹50g

蛋白质：牛肉g（男g）

碳水：米饭60g（男g）

烤彩椒杂蔬牛肉丁炒饭做法：

1.先把彩椒放入烤箱，度20分钟烤焦；

2.同时将黄瓜、彩椒切丁，牛肉切丁；

3.杂蔬丁和牛肉丁与米饭一起翻炒，加盐；

4.彩椒烤好后放入炒饭，开吃。

晚餐

牛肉香菜丸子+蒜蓉红苋菜意面+水煮芦笋

纤维素：红苋菜g+芦笋50g

蛋白质：牛肉g（男g）

碳水：意面50g（男70g）

牛肉香菜丸子做法：

1.香菜切碎，放入牛肉馅中，放入一个蛋清起到粘合作用，放入少许盐拌匀；

2.用手大概团成圆形，因为毕竟没有淀粉，不好揉成圆溜溜的丸子，就大概归拢一下就行，放入盘中；

3.上锅蒸15分钟即可，无油无淀粉，相当健康，还相当好吃。

Day3

早餐

杂蔬烤南瓜鸡蛋沙拉+牛油果奶昔

纤维素：幼菠菜g+黄瓜30g+番茄20g

蛋白质：溏心蛋1个

碳水：烤南瓜80g

优质脂肪：牛油果半个

奶制品：牛奶ml

杂蔬烤南瓜鸡蛋沙拉做法：

1.绿色菜铺底，黄瓜切片，小番茄切两半；

2.南瓜切片度烤15分钟，烤好后摆入盘中；

3.煮鸡蛋切开摆上；

4.柠檬汁+盐+橄榄油+醋搅匀，浇上去，洒黑椒。

午餐

香煎三文鱼+土豆鸡蛋全麦饼+青椒炒蘑菇+黑咖啡

纤维素：青椒g

蛋白质：三文鱼70g+鸡蛋30g（男总计g）

碳水：土豆g+全麦面粉30g+蘑菇80-g（男土豆g+全麦面粉50g+蘑菇g）

土豆鸡蛋全麦饼做法：

1.土豆擦丝，一个鸡蛋打散，放入一半；

2.放入一点全麦面粉，因为我怕粘不住，就加了一点全麦面粉，加盐拌匀；

3.平底锅倒少许油，把土豆糊平摊，两面煎熟即可；

4.切开，摆放上煎好的三文鱼。

晚餐

水煮鸡胸肉+炝炒白菜+凉拌豆干+玉米

纤维素：白菜g

蛋白质：鸡胸肉g+白豆干70g（男鸡胸肉g+白豆干g）

碳水：玉米g（男g）

做法：

1.鸡胸肉整块水煮，煮熟后凉凉，用手撕成丝，加入少量盐和醋，嫌干也可以稍微拌点橄榄油；

2.蒜蓉辣椒爆香，加入白菜翻炒即可；

3.豆干切条，加点彩椒丁，加盐和醋拌匀即可。

Day4

早餐

中式凉拌意面+苦细叶核桃沙拉+

无糖酸奶+DetoxWater

纤维素：苦细叶60g+黄瓜60g+彩椒30g（男总计g）

蛋白质：鸡蛋1个

优质脂肪：核桃6个+杏仁片少许

碳水：意面30g（男40g）

奶制品：酸奶ml

中式凉拌意面做法：

1.意面煮10分钟捞出放冷水里；

2.黄瓜和彩椒切细丝；

3.一个鸡蛋摊成蛋皮，切成丝；

4.以上材料放一起，加入生抽和橄榄油，拌匀即可，很爽口！

午餐

彩椒鸡肉饭团+黄瓜卷+玫瑰茶

纤维素：黄瓜g+彩椒g

蛋白质：鸡胸肉g（男g）

碳水：米饭60g（男-g）

彩椒鸡胸肉饭团做法：

1.鸡胸肉切小丁，和彩椒一起翻炒熟；

2.加入米饭，一起炒均匀，加入少量盐；

3.用模具压实，脱模即可；

4.黄瓜刮片卷起来，也是作为装饰。

晚餐

鲩鱼豆腐汤+蒜蓉红苋菜+紫薯泥

纤维素：红苋菜g

蛋白质：鲩鱼g+豆腐70g（男鲩鱼g+豆腐g）

碳水：紫薯g（男g）

鲩鱼豆腐汤做法：

1.鲩鱼洗净，豆腐切块，放入水中，加葱姜蒜少许；

2.煮20分钟即可，加少量盐；

3.享用，就这么简单，还很好喝，营养又鲜美。

Day5

早餐

彩椒焗紫薯泥+秋葵蒸蛋+西柚酸奶

纤维素：彩椒g+秋葵20g（男共g）

蛋白质：鸡蛋50g（男g）

碳水：紫薯泥50g

奶制品：自制无糖酸奶+西柚

彩椒焗紫薯泥做法：

1.紫薯蒸熟，压成泥，彩椒切丁，一起放入焗碗；

2.加少许牛奶，这样紫薯不会太干，撒一点海盐，拌匀；

3.度烤15分钟即可。

午餐

荞麦凉面+黄瓜丝+豆干+溏心蛋

纤维素：黄瓜丝g

蛋白质：鸡蛋g+豆干50g（男豆干70g）

碳水：荞麦面50g（男70g）

荞麦凉面做法：

1.荞麦面煮熟，放入冷水里，想凉一点的就放冰箱冷藏；

2.蘸汁：生抽+醋+橄榄油+水+蒜蓉+小葱+香菜末；

3.黄瓜擦丝，豆干切丝，鸡蛋煮熟，摆盘开吃！

晚餐

南瓜蒸毛豆鸡胸肉+炝炒圆白菜+西兰花浓汤

纤维素：圆白菜g+西兰花50g

蛋白质：鸡胸肉g（男g）

碳水：南瓜g（男g）

南瓜蒸毛豆鸡胸肉做法：

1.南瓜挖空，毛豆铺底，鸡胸肉切丁放入，上面再撒上一些毛豆，撒盐；

2.蒸20分钟即可。

Day6

早餐

烤杂蔬+杂莓奶昔+坚果碎

纤维素：三色彩椒+花菜+西葫芦+洋葱g

蛋白质：鸡蛋50g（男g）

碳水：地瓜+土豆g（男g）

烤杂蔬做法：

1.土豆和地瓜切大条，用橄榄油、盐、香草、黑胡椒、迷迭香拌匀；

2.放入预热好的烤箱，度烤半个小时；

3.其他蔬菜拌法同上，等土豆地瓜烤好以后放入，一起再烤10分钟。

午餐

香煎吞拿鱼+西芹炒豆干+十谷米饭

纤维素：西芹g

蛋白质：吞拿鱼g+豆干50g（男吞拿鱼g+豆干70g）

碳水：十谷米70g（男g）

香煎吞拿鱼做法：

1.平底锅加一点点橄榄油；

2.吞拿鱼切成几条，小火慢煎；

3.撒海盐和黑胡椒，两面翻转几次后，煎熟即可；

4.挤一点柠檬汁去腥。

晚餐

滑蛋虾仁+杂蔬炒蘑菇+米饭

纤维素：黄瓜+彩椒共g

蛋白质：鸡蛋50g+虾仁70g（男共g）

碳水：米饭60g（男g）

滑蛋虾仁做法：

1.锅里放少量橄榄油，油热后放入虾仁翻炒片刻，加盐；

2.鸡蛋打散，倒入锅内，关火；

3.把蛋液从外面往中间推，反复几次，蛋液稍微凝固即可，滑滑嫩嫩的才好吃。

Day7

早餐

烤鸡蛋燕麦饼+杂蔬核桃沙拉+樱桃酸奶

纤维素：杂蔬g

蛋白质：鸡蛋1个（男鸡蛋2个）+希腊酸奶ml

碳水：燕麦30g（男40g）

烤鸡蛋燕麦饼做法：

1.一个鸡蛋，少许牛奶，加部分燕麦片混合；

2.一起倒入锅中无油小火翻炒成为粘稠状；

3.将粘稠物倒入模具中固定成型；

4.小心脱模后，在表面沾上剩下的燕麦片；

5.放入预热好的烤箱，度烤10-15分钟即可；

6.加上一点无糖酸奶和水果点缀。

午餐

彩椒牛肉丝豆腐墩+西兰花+蒜香藜麦番茄意面

纤维素：彩椒+西兰花g

蛋白质：牛肉g+豆腐70g（男牛肉g+豆腐g）

碳水：意面50g（男70g）

彩椒牛肉豆腐墩做法：

1.豆腐切均匀大小三块，摆放在盘中，吃不习惯凉的，也可以烫一下；

2.彩椒和牛肉切丝，炒好，摆放在豆腐上即可；

3.西兰花焯水，摆放好，吃的时候撒点盐就好。

蒜香藜麦意面做法：

1.意面煮8-10分钟；

2.炒锅中放少许橄榄油，蒜片爆香，喜欢吃蒜的，可以再加一点蒜蓉，会更香；

3.意面加入，翻炒几下，加盐出锅。

晚餐

鸡蛋土豆饼+杂蔬鸡胸肉沙拉+炝炒花菜

纤维素：生菜+西兰花+花菜共g

蛋白质：鸡蛋50g+鸡胸肉50g（男g）

碳水：土豆g（男g）

鸡蛋土豆饼做法：

1.土豆擦丝，少量彩椒切丝，鸡蛋打散；

2.锅中放少量油，土豆丝翻炒片刻，放盐；

3.倒入蛋液，转小火，加少许水，慢慢煎至蛋液凝固即可。

Day8

早餐

燕麦烤鸡胸+凉拌油麦菜+黄瓜卷+树莓+牛奶

纤维素：油麦菜+黄瓜g+树莓7颗

蛋白质：鸡胸肉g（男g）

碳水：燕麦30g（男40g）

奶制品：牛奶ml

燕麦烤鸡胸做法：

1.鸡胸肉切小块，用橄榄油、盐、黑胡椒和一点点生粉腌制过夜，爱吃辣的可以放点辣椒粉；

2.鸡蛋打散，放少许盐，将鸡胸肉蘸上蛋液后在燕麦堆里打个滚，让外表均匀地沾上燕麦；

3.放在铺了锡纸的烤盘上，放入预热好的烤箱，度烤20分钟即可，时间不宜过长，否则会柴；口感很不错，有点吃鸡米花的错觉，越嚼越香。

午餐

西红柿豆腐汤意面+尖椒炒牛肉

纤维素：尖椒g

蛋白质：牛肉g+豆腐70g（男牛肉g+豆腐g）

碳水：意面50g（男70g）

西红柿豆腐汤意面做法：

1.西红柿和豆腐切小块；

2.锅中放少量油，加入西红柿和豆腐翻炒，加水；

3.水烧开后，放入意面，煮10分钟左右；

4.加盐调味即可，喜欢香菜的放一点香菜更好吃。

晚餐

牛肉煲仔饭+彩椒淋豆腐+蒜蓉西兰花

纤维素：西兰花+彩椒共g

蛋白质：牛肉50g+豆腐70g（男牛肉70g+鸡蛋50g+豆腐g）

碳水：米饭50g（男g）

牛肉煲仔饭做法：

1.大米事先浸泡一到两个小时；

2.牛肉用生抽、料酒、橄榄油、少许盐腌制入味；

3.在砂锅底部和内壁涂上一层油，防粘锅；

4.将泡好的米饭放入砂锅内，水比平时做米饭的水要少一些；

5.中小火焖煮6分钟；

6.打开锅盖看看米饭已经开始凝结，就把腌好的牛肉均匀地平铺在米饭上，小火继续煮5分钟；

7.牛肉变色后，打入一个鸡蛋，然后关火，加盖焖8分钟；

8.鸡蛋半熟后，可以放点香菜点缀提味。

彩椒淋豆腐做法：

1.豆腐摆放盘中，彩椒、蒜、小葱、香菜切末，放入小碗中；

2.倒入少许生抽、醋和盐；

3.油烧热，浇入小碗中，拌匀；

4.倒在豆腐上即可，简单又超好吃，豆腐生吃即可，不习惯的可蒸一下。

Day9

早餐

茄子土豆泥卷+芦笋+煎蛋+杏仁豆浆

纤维素：芦笋+茄子共g

蛋白质：鸡蛋1个（男2个）

碳水：土豆40g

优质脂肪：杏仁适量

豆浆ml

茄子土豆泥卷做法：

1.土豆蒸熟，压成泥，加入海盐和黑胡椒拌匀；

2.茄子用削皮刀削成长片；

3.将土豆泥均匀地抹在茄子片上，卷起；

4.将茄子卷放入烤盘，上面刷一层橄榄油；

5.放入预热好的烤箱，度，烤10分钟左右；

6.小番茄和洋葱切丁，加入海盐、黑胡椒、橄榄油、柠檬汁作为酱汁，吃的时候混合。

午餐

中式藜麦欧芹意面+黄瓜+西红柿+鸡蛋

纤维素：黄瓜+西红柿共g

蛋白质：鸡蛋g（男共g）

碳水：意面50g（男70g）

中式意面做法：

1.意面煮10分钟，捞出放入凉水中，放入冰箱；

2.小葱、香菜、辣椒、蒜切末，加入生抽、少许橄榄油、少许盐，加水，放入冰箱冷藏；

3.黄瓜擦丝，西红柿切丁；

4.鸡蛋摊皮，切丝；

5.摆好造型，吃的时候蘸汁吃，真的很爽口！

晚餐

西红柿土豆牛肉丸子汤+拍黄瓜

纤维素：黄瓜+西红柿共g

蛋白质：牛肉g（男g）+鸡蛋50g

碳水：土豆g（男g）

西红柿土豆牛肉丸子汤做法：

1.牛肉馅加入小葱、香菜、鸡蛋、盐、橄榄油，一点点淀粉，拌匀。

西红柿切小丁，土豆切块；

2.炒锅放少许油，加入西红柿丁和土豆块翻炒片刻；

3.加水，水烧开后，用牛肉馅团成丸子的形状，下锅；

4.煮到土豆软了即可，放香菜；

5.简单的一碗，很好喝，营养也很丰富，蛋白质、纤维素、碳水都包括了。

Day10

早餐

胡萝卜西葫芦鸡蛋饼+白灼小白菜+红豆豆浆

纤维素：小白菜+西葫芦共g

蛋白质：鸡蛋50g（男g）

碳水：胡萝卜g（男g）

胡萝卜西葫芦鸡蛋饼做法：

1.胡萝卜和西葫芦擦丝，加入一个鸡蛋，加少许面粉，以防不成形，加少许盐；

2.锅中刷一层油，我用的是一个迷你小锅，做出来会比较圆；

3.倒入混合液，小火，双面煎到凝固；

4.摊好以后摞起来，装饰；

5.饼是绝对的中式，但是装饰是绝对的西式，中西混合了一下。

午餐

蛋包鸡胸肉炒饭+酸奶蔬菜沙拉+柠檬水

纤维素：西葫芦+生菜+彩椒共g

蛋白质：鸡蛋50g+鸡胸肉50g（男共g）

碳水：米饭50g（男g）

蛋包鸡胸肉炒饭（via







































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