蔬菜营养之争

之前写了一篇关于水果营养方面的文章，收到了很多评论和私信，不少小伙伴鼓励我应该趁热打铁继续写关于蔬菜营养这方面的东西。但是由于惰性使然，加上节前突击检验任务，然后又美美地过了一个春节（真是乐不思蜀），早就把这档事抛之脑后了。上班几天后，这才想起来曾经答应过小伙伴的事情，于是这几天紧赶慢赶，才把关于蔬菜营养方面的内容整理了出来。

蔬菜和水果不同之处在于水果能生吃，而蔬菜则需要进行烹调处理后才能食用。当然，这种说法并不严谨，因为很多蔬菜也是能够生吃的，比如黄瓜、西红柿以及一些用于沙拉的生菜。事实上，目前并没有科学地区分水果和蔬菜的方法，人们更多的是靠生活习惯以及处理方法不同将两者进行分别。

在中国食物成分表中（包括第一册和第二册），编入条目的蔬菜及其制品有近多种，既包括白萝卜、胡萝卜、豆角、豌豆、豇豆、豆芽、茄子、番茄、辣椒、黄瓜、苦瓜、南瓜、大蒜、大葱、韭菜、白菜、西兰花、香菜、芥菜、莴笋、竹笋、莲藕、山药等常见品种，也包括艾蒿、百里香、槐花、苦苦菜、马兰头、鱼腥草等野生蔬菜。

虽然蘑菇、海带等菌藻类不属于蔬菜类别，但由于它们经常出现在人们的餐桌上，并且营养丰富，故本文也将之与蔬菜一起进行比较。中国食物成分表中，编入条目的的菌藻类有60多种。

根据中国食物成分表第一册第2版以及第二册中已有的数据，本文从以上种类蔬菜、菌藻中评选出各类营养素高含量的佼佼者。

导读

一、不同蔬菜维生素A的比较

二、不同蔬菜维生素C的比较

三、不同蔬菜维生素E的比较

四、不同蔬菜B族维生素的比较

五、不同蔬菜矿物质的比较

六、不同蔬菜不溶性纤维的比较

七、不同蔬菜能量的比较

八、结语

一、不同蔬菜维生素A含量的比较

由于胡萝卜素能在体内转化成维生素A，而胡萝卜又富含胡萝卜素，所以我一直以为胡萝卜中的维生素A含量应该是蔬菜中最高的，但事实证明我太天真了。有一种野菜，绝对是逆天的存在，其维生素A含量是胡萝卜的13倍之多，达到了恐怖的μgRE/g，它的名字就是苦苣菜。

（由于空间有限，图表中的蔬菜名称不能显示完全，后面图表均如此）

由图表可知，苦苣菜的维生素A含量比排名第二的掐不齐（2μgRE/g）还要高出近μgRE/g，是当之无愧的维生素A之王。

此外，由图表还能得知的信息有，维生素A排名靠前者，绝大部分都是野菜，如扁蓄菜、蒲公英叶、野苋菜、地笋、败酱等，它们的维生素A含量都比胡萝卜要高得多。

在常见蔬菜中，胡萝卜并不是维生素A含量最高的，含量最高的是豆瓣菜（μgRE/g），随之是冬寒菜（μgRE/g）、羽衣甘蓝（μgRE/g），然后才是胡萝卜（μgRE/g）。排在第五至十的分别是甜菜叶（μgRE/g）、芥蓝（μgRE/g）、薤（μgRE/g）、芹菜叶（μgRE/g）、菠菜（μgRE/g）和豌豆尖（μgRE/g）。

豆芽、芋头、菜花等一些颜色较浅的蔬菜，维生素A含量则非常低。

在菌藻类食物中，干螺旋藻的维生素A含量较为可观，能达到μgRE/g，但依然比不过苦苣菜。此外，相比于其他菌藻类，干裙带菜、干蘑菇、鸡油菌、干紫菜、羊肚菌的维生素A含量算是比较高的，均超过μgRE/g，其他种类的菌藻均不超过μgRE/g。

二、不同蔬菜维生素C含量的比较

和水果一样，蔬菜也是人们摄入维生素C的主要来源。从表中可知，维生素C含量较高的是一些不常吃的野菜，比如掐不齐、扁蓄菜、野苋菜等，均超过了mg/g，掐不齐甚至达到mg/g；之后是醡浆草、歪头菜和沙参叶，维生素C含量均超过mg/g。

在常见蔬菜中，维生素C含量最高的是甜椒，也就是那种个头比较大的菜椒，能达到mg/g，排在它之后的是小红辣椒，含量为86mg/g，而普通的小青椒维生素C含量则是59mg/g，由此可见，辣椒类的维生素C含量是比较高的。

维生素C含量排在前十的蔬菜分别是甜椒、小红辣椒、白萝卜叶、大叶芥菜、油菜苔、小白菜、羽衣甘蓝、香瓜茄、青辣椒、红菜苔。此外，西兰花、苦瓜、豆瓣菜、芥菜、香菜、其他萝卜叶等绿色蔬菜的维生素C含量也比较高。

冬笋、茄子、韭菜、油麦菜、豆芽、萝卜等蔬菜维生素C含量微乎其微，都在5mg/g以下。

和蔬菜相比，木耳、金针菇、香菇等菌藻类食物的维生素C含量几乎没有。

三、不同蔬菜维生素E含量的比较

维生素E主要存在于坚果、种子类食物中，比如杏仁、松子、南瓜子等，在水果和蔬菜中的含量都不高。

由图表可知，野菜的维生素E含量普遍没有普通蔬菜高，含量高于2mg/g的只有白花桔梗（3.67mg/g）、枸杞菜（2.99mg/g）、苜蓿（2.82mg/g）和苦苣菜（2.73mg/g）四种。

在常见蔬菜中，小红辣椒的维生素E含量最高，达到8.11mg/g，之后依次是黄花菜、苦菜、发芽豆、芹菜叶、毛豆、油豆角、（白）豆角、慈菇、小叶芥菜等。

白瓜、冬瓜、丝瓜、大白菜、豌豆苗、空心菜等蔬菜的维生素E含量则很低，都在0.1mg/g以下，排名靠后。

在菌藻类食物中，有一种菌类的维生素E含量甚至比很多坚果都高，它就是干巴菌，含量达到45.14mg/g，是小红辣椒的5倍之多。此外，干螺旋藻（27.11mg/g）、海冻菜（14.84mg/g）、鸡枞花（11.46mg/g）、干黑木耳（11.34mg/g）的维生素E含量都超过了10mg/g，含量相比于其他菌藻类要高一些。

常见的海带、平菇、蘑菇、香菇等，维生素E含量则垫底，均不足1mg/g。

四、不同蔬菜B族维生素的比较

1.维生素B1（硫胺素）

维生素B1也就是硫胺素，主要存在于种子表皮和胚芽中，野菜中的达乌里胡枝子籽也就是达乌里胡枝子的种子，维生素B1含量在所有蔬菜中最高，达到0.83mg/g。另一种野菜苜蓿籽的维生素B1含量也达到了0.41mg/g，位居第二，其他野菜均不足0.4mg/g。

常见蔬菜中，维生素B1含量较高的，主要是一些豆类，前十名分别是豌豆、蚕豆、芸豆、发芽豆、紫皮大蒜、菱角、红辣椒、冬寒菜、毛豆和慈菇。其余绝大部分蔬菜的维生素B1含量均在0.1mg/g以下。

菌藻类食物中，大部分干制品的维生素B1含量都比较高，排在前十的分别是干乳牛肝菌、干黄蘑、干苔菜、干茶树菇、干白牛肝菌、干螺旋藻、干紫菜、干大红菇、干鸡枞和干香菇，具体含量见下图。新鲜菌藻类除了金针菇（0.15mg/g）和白牛肝菌（0.14mg/g）之外，其余维生素B1含量均不超过0.1mg/g。

2.维生素B2（核黄素）

维生素B2即核黄素，通常在动物性食品较多，在蔬菜中较少。由图表可以看出，绝大部分的野菜的维生素B2含量高于常见蔬菜的，排名前五的野菜是掐不齐、汤菜、小旋花、扁蓄菜和黄麻叶，它们的维生素B2含量都高于0.5mg/g。

常见蔬菜中，除了龙牙豆的维生素B2的含量高于0.5mg/g之外，其余蔬菜均不超过0.3mg/g。前十分别是龙牙豆、观达菜、豌豆尖、甜菜叶、黄花菜、绿皮茄子、水芹菜、羽衣甘蓝、四季葱和发芽豆，然而冬瓜、各种萝卜、生菜、豆芽、辣椒等维生素B2含量都非常低。

菌藻类干制品的维生素B2含量要比蔬菜高一些，排名第一的干元蘑甚至达到了10.75mg/g，是龙牙豆的近20倍。排在第二至五位的依次是干大红菇、干血红菇、干香杏丁蘑、羊肚菌和干黄伞菇。由于水分含量关系，所以一般新鲜菌藻类的维生素B2含量并不高，比如鲜香菇，其维生素B2含量不到0.1mg/g。

3.维生素B3（尼克酸/烟酸）

维生素B3就是尼克酸，或者烟酸，广泛存在于动植物食物中，比如动物肝脏、谷类、豆类就有较高含量的维生素B3，当然了，绿叶蔬菜中的含量也不低。

野菜排在前五的分别是槐花、蕨麻、达乌里胡枝子籽、沙参叶和刺儿菜。

常见蔬菜处于前列的有黄花菜、红辣椒、发芽豆、豌豆、香菜、慈菇、蚕豆、菱角、洋姜、油豆角、豇豆、毛豆等。

菌藻类食物中，维生素B3的含量比较高，含量最高的是口蘑，达到44.3mg/g，是黄花菜的14倍以上，是槐花的近7倍。第二至第五名的菌藻则都是干制菌类，它们是干蘑菇、干冬菇、干香菇和干大红菇，它们的维生素B3含量基本上都在20mg/g以上，其余菌藻类均不高于10mg/g，但大多数都高于蔬菜类。

4.维生素B6（吡哆素）

维生素B6又称为吡哆素，是吡哆类物质的统称，广泛存在于动、植物性食物中。中国食物成分表第一册并未记录维生素B6的含量，只有第二册才有。在已知数据的68种蔬菜中，小红辣椒排在榜首，含量为0.83mg/g，其次是野菜鱼腥草，含量为0.38mg/g，第三至十分别是根芹、羽衣甘蓝、韭菜、西兰花、青辣椒、抱子甘蓝、胡萝卜和大葱。

菌藻类食物中，维生素B6含量较高的是一些菌类干制品，排列由高至低依次是干鸡枞（0.36mg/g）、干黄蘑（0.16mg/g）、干黄伞菇（0.12mg/g）、干松蘑（0.12mg/g）等，其余菌藻类均不足0.1mg/g。

5.维生素B9（叶酸）

维生素B9即叶酸，应该是很多备孕妈妈最







































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