减肥餐一餐的餐量是多少这样吃解馋不长胖

减肥饮食是一门技术活，是非常有学问的。

只有控制好自己一天的饮食量，既能满足身体营养的需求，又不要热量超标，这样既能够保持身体健康、身材匀称，而且活力满满，那么正常人减肥餐一餐的餐量该吃多少呢？

大家好，我是蓝豆豆营养师，一个一直在努力帮大家减肥变美变健康的营养师，我是一个从斤减到98斤的宝妈营养师。原创不易，谢谢点赞支持。

每个人的体重和体质不同，每餐的饮食量应该有所区别。每餐所摄入的饮食量应该跟体重成正比同样体重的男生和女生也有所差异，同样50公斤的体重女生一天摄入克左右的主食，而男生需要~克左右的主食。

那下面我们分享标准体重减脂餐一餐的餐量是多少？

减脂餐的营养搭配公式：一拳主食+一掌优质蛋白+一捧蔬菜+一小捧水果+一小把坚果

主食：保持75克左右，相当于自己的一拳头，每天保持2~3拳头的摄入量。最佳的减脂主食可以选择炒米饭，红薯，玉米，紫薯，燕麦，魔芋，荞麦面，南瓜等优质的主食。

肉类：每餐保持克左右，相当于自己的一掌，每天保持~克的肉类摄入量，以瘦肉为主。优质的蛋白质食物，有牛肉，鸡蛋，虾肉，鱼肉，鸡胸肉，扇贝肉，鸡腿肉，鹌鹑蛋，豆腐等

蔬菜：每餐保持80克左右的新鲜蔬菜，相当于自己的4-5捧新鲜蔬菜，你富含维生素纤维素为主的蔬菜，如黄瓜，生菜，海带，秋葵，胡萝卜，金针菇，四季豆，紫甘蓝，菠菜，苦瓜，芦笋，芹菜，西兰花，油麦菜，绿豆芽，木耳，洋葱，冬瓜，娃娃菜，番茄等。

水果：每餐摄入80克左右的低糖水果，相当于自己的一小捧左右的水果。如果没有水果，建议蔬菜保持在克左右的量。建议摄入低糖低卡的水果，如苹果，橘子，草莓，木瓜，西梅，猕猴桃，圣女果，葡萄柚，火龙果等。

脂肪：每天摄入30克左右的优质脂肪，每天可以吃一把优质的坚果，如核桃，杏仁，腰果，板栗，松子，南瓜子，巴旦木，花生，开心果等。

减脂餐的饮食注意事项：

1、每餐的主食和副食应该粗细搭配均匀；

2、每餐的植物食物和动物食物按照一定比例搭配；

3、最好每天吃一些豆类薯类，根茎类的食物；

4、一天三顿饭的摄入量应该根据每天的生理情况和工作需求来决定；

5、一天三餐早中晚，最佳比例是3:4:3；

6、每餐吃饭的时间保证20分钟以上；

7、吃饭的时候要细嚼慢咽，每顿饭最好保持在6~8分饱；

8、另外每天要保证足够的饮水量，女生0~0毫升，男生0~0毫升。

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