健康吃膳食指南为你解读
近日，美国发布了-版膳食指南，其中提出5条核心推荐，应如何理解这5项内容呢？听听专家怎么说。
美国新版膳食指南的5条核心推荐
近日，美国发布了-版最新膳食指南，成为营养界的一大热点。
在美国制定膳食指南远远不仅是一种学术探索和专业活动，而且具有强制执行的法律依据。美国年开始实施的相关法律(NationalNutritionMonitoringandRelatedResearchAct)规定，健康和人类服务部(HHS)和农业部(USDA)负责每5年对膳食指南进行一次修订，以便更好地指导居民健康饮食，也为相关的食品、营养、健康方面的政策制定和相关活动提供依据。
同时，企业、媒体、社会团体和普通消费者都会经常使用到它。
最新膳食指南的5条核心推荐
终生遵循健康的饮食模式。每种食物和饮料的选择都很重要。
选择一个健康的饮食模式，热量水平也要合适，这样可以帮助人们维持健康的体重，保证营养素的充足供应，并降低慢性疾病的风险。
重点 限制添加糖、饱和脂肪所带来的热量，降低钠摄入量。要选择添加糖、饱和脂肪和钠数量较少的饮食模式。减少含有这些成分的食物数量，让它们少到能够纳入到健康饮食模式当中的程度。
把食物和饮料换成更健康的选择。在所有食物类别当中，选择营养素密度较高的食物和饮料，用它们来替换那些不太健康的选择。
把文化差异和个人喜好也纳入考虑中，让这些健康的转变更容易实现，也更容易长期维持下去。
支持全民共享的健康饮食模式。从家庭到学校，从工作场所到社区，在全国范围内，在各种场合中，都要创造和支持健康的饮食模式，每个人的努力和贡献对形成健康的饮食模式都很重要。（文/北京《中国食品安全报》）
听了新版美国膳食指南的这条建议之后，部分读者可能会失望地大摇其头：太虚、太绕圈子啦！根本没看明白！这个反应一点都不奇怪啊，人们都想用最简单的方式明白自己该怎么吃。但也一定要理解专家的一片苦心，因为健康饮食这事儿本身就非常复杂，本来就没法用什么食物不能吃、什么食物要多吃这么简单粗暴的方式来表达。
对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红为大家解读如下：
让所有人理解“饮食模式”重要性
所谓饮食模式或者膳食模式，主要指各类食物的数量和比例，也涉及到烹调加工方式和食物分配方式。它也是评价饮食健康程度的最重要概念。模式正确加上数量合理，营养问题就基本上能让人放心了。
膳食整体要比某一种食物重要得多，就像一个乐队，我们关心的是它的综合效果是否美妙，而不是某一种乐器是否特别强大。可惜，这个整体的概念，很多人完全没有。人们经常问“吃这个食物会胖吗？”而很少有人会问“我每天吃的这些食物加在一起，整体效果会不会胖”。人们也经常说“吃这个健康吗”？而很少问“吃多少才合理”。
每类天然食物对人体有不同益处。我们只需做到食物多样，合理安排各类食物的比例，就能够达到营养平衡，无需妖魔化任何一类。多吃不好，不等于少吃也不好，比如说，红肉每天吃1斤不好，不等于吃1两也不好。只吃某一类，必然造成营养不良。比如说，蔬菜虽好，若每餐只吃几大碗蔬菜，其他食物都不吃，也会妨碍营养平衡。
营养素密度的概念特别好
和以往的版本相比，这一版更强调营养素密度。其实，只要心里有这个概念，日常该选什么食物，也就心里有谱了。
按营养素密度来选择多样化的食物，就是说谷类、薯类、豆类、果蔬、鱼肉蛋奶等各种食物都要吃，品种要多样，但每一类食物都选择营养素密度高的食物。比如说，各种粮食的热量值大同小异，那么只要优先选择其中维生素含量最高的全谷杂粮，营养素密度就提高了。又比如说，在全脂酸奶当中，B族维生素和钙的含量差异不大，那么选择加糖少的品种，营养素密度就会高一些。肉类选择脂肪含量低的，营养素密度就会高一些。
一般来说，只要食物中添加的纯脂肪(包括炒菜油、起酥油和肥肉等)、糖和精白淀粉多，那么食物的热量就会上升(即便分子没变，只要分母大了，分数值当然会变小)营养素密度就会下降。比如说，草莓里本来含糖只有5%，热量比较低。如果把它熬成草莓果酱，加了60%的糖，热量一下子就变成将近10倍了。即便维生素没有损失，营养素密度也会下降。何况熬制过程中维生素也会损失惨重……
什么叫做垃圾食品？就是那些营养素密度很低的食品。营养素密度低意味着这种食物让人长肥肉的能力强，而提升活力和修复身体的能力差。这样的东西当然不值得多吃。
此外，限制添加糖、饱和脂肪以及降低纳摄入量和选择更健康的食物、饮料等建议其实与第二点所说 世界卫生组织已经建议最好把添加糖(包括白糖、冰糖、各种糖浆和蜂蜜，不包括水果和水果干等)限制在每日25克以内(如喝1杯红糖水，或者1杯加糖的酸奶，不吃其他甜食)。在这个限度之内，就能纳入健康饮食模式。
饱和脂肪并不是魔鬼，含有饱和脂肪的红肉和乳制品能够给人们提供优质蛋白质，对补充钙、铁、锌等元素也非常重要。但是，不能因为这些食物好吃，就过量食用。也不能因为添加黄油、起酥油等配料让面食点心等口感更为美味，就任性多吃。
再说，即便不是饱和脂肪，只要脂肪总量多了，热量就非常容易突破限制，那就违反了第一点中“热量水平要合适”的建议，不利于预防肥胖和慢性病。
钠过高就等于盐过量。地球人都知道吃盐过多会引发心脑血管疾病和水肿，这里就不用多说了。还有研究提示，吃盐多不利于控制体重，不利于控制血糖，而且可能会引起或加重头疼、咽喉不适和经前期不适等问题。
当然，少吃盐不意味着总是白水煮菜，每天吃5克盐是身体所需。只不过，在中国目前情况下，能吃6克盐以下的人太少了，平均吃10克盐以上，有些地区甚至高达18克。在这种情况下，奢谈什么“盐过少不利健康”就没什么意思了。
突出了个性化的选择
它告诉人们，健康饮食并不是吃一成不变的单一食谱，鼓励人们按照自己的文化传统和饮食口味来选择健康的食物，组合健康的三餐。很多人总以为一个营养食谱就能解决问题，但谁能按别人的食谱吃一辈子呢？只有自己内心深处接受和喜爱的吃法，生活中应用起来方便可操作的吃法，才有可能长期持续下去。不过还有一个重要的问题需要消费者了解：在加工食品占据很大比例的现代社会当中，必须要学会看包装食品的食物成分表，熟悉食物的营养成分，才能做出正确的食物选择，避免被商业广告忽悠。
突出改善饮食环境的思路
既要尊重个体差异和文化差异对饮食的影响，又要着眼于从社会整体来理解和解决营养问题。营养问题不是简单的个人行为，人是环境的产物，人的行为也受到环境制约。
美国有跨学科研究者对肥胖问题进行综合研究后发现，和肥胖有关的因素多达多个，涉及到社会政治经济文化的方方面面。要想解决营养问题，全社会都要通过多种方式为国民健康饮食提供好的支持环境。比如说，餐馆食堂要提供更多少油、少盐的菜品选择，食品企业要提供更多的高营养素密度产品，家庭烹调要注意减油减盐。这样，人们无论在什么地方用餐，都能轻松找到与健康饮食模式相协调的食物。(文/北京《中国食品安全报》)
健康饮食应该吃什么
在美国新膳食指南当中，特别强调了健康的饮食模式(膳食模式)。那么，这个模式都包括什么类别的食物呢？需要特别注意哪些食物的摄取呢？在指南的推荐意见中做了说明，健康的饮食模式包括多种类别的食物。
多样化的蔬菜
多样化的蔬菜，来自于各个蔬菜类别。其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜、淀粉类蔬菜等，以及其他类别的蔬菜。
蔬菜是一个大类，按照来源分，可以分为以下几类：
嫩茎叶和花薹类：包括各种类型的带叶蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、茴香、茼蒿、木耳菜、菠菜、苋菜、空心菜、油麦菜、生菜、甜菜叶、萝卜缨、芹菜、香菜、荠菜等。此外，包括芦笋、莴笋之类的嫩茎，也包括西兰花、白色菜花等花菜，以及油菜薹、紫菜薹、芥蓝薹之类的嫩花薹。其中深绿色的叶菜是营养价值最高的品种，富含叶酸、维生素B2、镁、钙、叶黄素等多种营养成分，因而被膳食指南的推荐放在第一位。
根茎类：包括胡萝卜、萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根之类，都是长在土里的蔬菜。其中胡萝卜属于红橙色蔬菜，富含alpha-胡萝卜素和beta-胡萝卜素。
嫩豆和豆荚类：包括豆角、长豇豆、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、黄豆芽、黑豆苗、绿豆芽等，不是嫩嫩的豆荚，就是豆子的童年时期，或者是豆子发芽的产品。
茄果类：包括各种茄子，各种颜色和大小的番茄，以及各种颜色的甜椒和辣椒，都是茄科的蔬菜，吃的都是它们的果实部分。其中番茄属于红橙色蔬菜，富含番茄红素。
瓜类：包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等，都是葫芦科的蔬菜。其中南瓜属于红橙色蔬菜，富含beta-胡萝卜素。
葱蒜类：包括洋葱、小葱、大葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠头、韭菜等，都是一些百合科的蔬菜，有特殊的气味。
含淀粉蔬菜：除了土豆和甘薯，还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。它们在一定程度上可以替代部分主食，但比主食含有多得多的钾元素，还含有丰富的维生素C和膳食纤维。所以，高血压患者适当吃点含淀粉蔬菜，减少一点白米白面，对控制病情极有好处。
水果，特别是完整的水果
水果是膳食中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调，食用不需要加盐，所以它们保持高钾低钠的特性，对预防高血压十分有益。
大多数完整的水果食用后血糖反应较低，而且按热量来计算饱腹感较好，糖尿病患者亦可少量食用。然而，水果在打成浆之后，抗氧化物质和维生素C损失严重；榨成汁之后，膳食纤维损失严重，饱腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。因此，膳食指南中推荐食用完整的水果，而不是把它们都榨成果汁或打成浆来食用，除非有咀嚼和消化方面的严重问题。
谷物，其中至少一半为全谷类食物
谷物就是日常所吃的粮食类主食，包括稻米(各种颜色的大米)、小麦(面粉)、大麦、燕麦(包括莜麦)、黑麦、青稞、荞麦、玉米、小米(稷、粟)、大黄米(黍)、高粱等。除了荞麦之外，它们都是禾本科植物的种子。
除了日常吃的精白米和精白面粉之类，其他都被叫做“粗/杂粮”。但粗粮不等于全谷(wholegrains)，比如玉米面是去掉了种皮和种胚的产品，所以虽然是粗粮，却不属于全谷。没有精磨过的糙米、黑米、紫米等，以及分层碾磨之后再把所有组分按原来比例混合的全麦面粉，都属于全谷食物。把燕麦直接压片制成的燕麦片也属于全谷物。
大量研究表明，全谷物作为部分主食有利于增加B族维生素、钾镁元素和膳食纤维的供应，还能够有效降低罹患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的风险，改善肠道菌群，降低炎症反应。健康成年人都应当注意提升自己膳食中的全谷类食物到至少一半，而不是每天只知道吃白米白面食物。白面粉可以做成一万多种食物，但万变不离其宗，仍然是营养价值低的精白面粉。
脱脂或低脂的乳制品
包括牛奶、酸奶、奶酪和经过营养强化的大豆饮品。近年来研究确认，适度的乳制品摄入对预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病有益无害，其中酸奶的健康作用尤其突出。奶类与谷类主食的配合有益于控制餐后血糖反应。有近期研究报告提出有益健康的低脂奶标准是脂肪含量低于3.1%，如果饮奶量(以牛奶计算)超过1杯，则建议选择半脱脂(脂肪含量低于2%)或脱脂产品(脂肪含量低于0.5%)。奶酪也宜选择低脂产品。
这里特别要提醒的是，普通豆浆中钙含量只有牛奶的五分之一到十分之一，亦不含有牛奶中的维生素A和维生素D。欧美的很多豆浆产品特别强化了钙元素和脂溶性维生素，以便减少豆浆和牛奶在营养价值上的差异。这对于完全不摄入乳制品的人来说特别重要。
鉴于牛奶和豆浆各有营养特色，前者富含多种维生素和钙，后者富含低聚糖、大豆异黄酮和膳食纤维，所以最佳选择是奶类和包括豆浆在内的豆制品两者都吃。早一杯牛奶，晚一杯豆浆，或者早一杯豆浆，晚一杯牛奶，都是很好的做法，只要身体感觉舒服，完全无需纠结顺序。
多种类的优质蛋白质食物
包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、干豆、坚果、油籽和大豆制品。健康饮食并不是越简单越好，只吃点面条米饭馒头加腌菜、蔬菜的所谓清淡饮食，很难达到营养平衡。足够的蛋白质是营养平衡的重要基石。控制饮食是要提升食物的营养素密度，并不是远离动物性食物。
这里把海产品放在第一位，是因为它们不仅脂肪含量低，还含有omega-3脂肪酸，对预防心脑血管疾病来说比红肉有益。不过，虽然过多的加工肉制品和红肉不利于预防肠癌和高血压，但少量食用肉类是保障铁、锌等微量元素供应，预防贫血缺锌问题的重要措施。蛋类虽然含有胆固醇，但也是优质蛋白质、12种维生素、多种微量元素和磷脂、叶黄素等保健成分的供应来源。目前各国已经取消胆固醇限制，一个鸡蛋+一两肉+一两鱼虾的饮食是没有问题的。
除了动物性食品和主食之外，植物性食物中的含油坚果、油籽、豆类、豆制品等也能供应不少蛋白质。
素食主义者需要特别注意，用杂豆作为部分主食食材，把坚果和油籽多多用在零食和菜肴中，再加上豆浆和豆制品，几管齐下，才能较好满足身体对蛋白质和微量元素的需求。
烹调油
烹调油并不是推荐多食用的，它是美味饮食的一部分，但需要限量，也需要明智选择品种。美国膳食指南这里提到烹调油，其中含义之一是用液体植物油来做烹调油，而不要以西餐传统使用的牛油、猪油、黄油等含大量饱和脂肪的固体脂肪为主。不过在中国，这些固体脂肪很少用做烹调油，倒是植物油用得太多，一样会导致肥胖和三高。(文/中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红)
健康饮食要少吃什么
健康的饮食模式，以多样化、高营养素密度为特色，而且可以富有个性化特色。但是，难道它就没有什么限制要求了么？限制当然是有的，过度加入了糖、饱和脂肪和反式脂肪的食物，可能会增加罹患肥胖、糖尿病、高血压等疾病的风险。如果不限制这些成分，人们真的很难达到健康的饮食模式。
健康饮食要少吃什么在美国新膳食指南中，对以下成分有数量限制：
1、食物中添加的糖，不能超过一日总热量的10%。
这个数值一点都不苛求。按每个人每天摄入0千卡热量(中国轻体力活动女性热量推荐值是,男性千卡，平均约为0千卡)来计算，10%的量是千卡，相当于50克白糖。年世界卫生组织对添加糖的推荐是：要限制每日在50克以内，最好是每日25克以内。可以看出，美国膳食指南的建议是取了上限。
那么，哪些食物是添加糖的来源呢？不说不知道，一说还真多。
加糖的中西式点心：如甜面包，饼干、蛋糕、蛋挞、酥点、派、桃酥等无数种；
加糖的粥和糊糊：如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等；
加糖的甜食菜肴：如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等；
加糖的鱼肉菜肴：如荔枝肉、糖醋小排、糖醋里脊、菠萝虾球等；
加糖的汤羹：如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等；
加糖的小吃和零食：比如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、红豆羹、绿豆糕、双皮奶、姜撞奶、杏仁豆腐等，无数种；
加糖的奶制品，如大多数酸奶、调味牛奶(比如杂粮牛奶、巧克力牛奶、果味牛奶)、奶片、中式甜奶酪等；
加糖的水果制品：如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等(请注意，不包括不加糖的水果干)；
加糖或蜂蜜的家庭自制饮料，比如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖的煮梨水、加白糖的绿豆汤，加冰糖冲泡的花果茶，等等。
甜味的市售饮料，甜味的冰淇淋雪糕冰沙奶昔酸梅汤，以及各种糖果、甜巧克力等。
这么一看就明白了，甜食不是不能吃，但如果随便吃上两三种，一天添加糖的量就会突破50克。所以，除了水果和水果干，加糖的东西，每天控制为一款比较稳妥。
2、饱和脂肪控制在每日总热量的10%以内。
饱和脂肪需要控制，是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。那么，每日10%热量，到底相当于多少饱和脂肪呢？因为脂肪的热量系数远高于糖，所以千卡饱和脂肪只相当于22克。这个数量也不算太多，因为很多人热爱的食物都是饱和脂肪的上好来源：
猪牛羊肉(红肉)，特别是肥牛、肥羊、五花肉、梅肉。越是有“大理石花纹”和“雪花”的牛肉，含饱和脂肪就越高。从那白花花的肥肉，可以炼出大量的动物油。而牛羊肉的脂肪中，饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是，肉越贵，口感越多汁，味道越香浓，脂肪含量越高。
各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃，如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。
各种添加肥肉制作的肉制品，如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸，以及添加肉馅的各种美食。
各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点之类。
各种预包装油炸食品。绝大多数专业制作的油炸食品都是以棕榈油为煎炸油，其中饱和脂肪的比例较大。其中也包括油炸方便面、锅巴、薯片等。
奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等。越是高档冰淇淋，含奶油越多，当然饱和脂肪也就越多。无论冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油还是真奶油，富含饱和脂肪这一点都不会有改变。
高脂肪含量的牛奶和炼乳。牛奶中含有少量饱和脂肪(每克中约2克)，喝一杯距离限量还很远，但如果当水一样每天喝三四杯，那总量就不可低估了。
奶精和植脂末。这类成分通常加在各种速冲糊粉(比如早餐谷物粉、椰子粉等)、甜味奶茶、热巧克力饮料、咖啡伴侣等中。虽然现在植脂末中反式脂肪酸含量很低，但饱和脂肪含量高这一点是不会改变的。
至于猪油、牛油、黄油之类，不用说大家也知道，那是饱和脂肪的大本营。
所以，哪怕每天只吃一两猪牛羊肉，但如果三餐之外再吃点饼干曲奇，再加点冰淇淋和甜点，还是很容易饱和脂肪过量的。
此外，如果少吃高饱和脂肪的加工食品，少吃油炸食品，少吃人造黄油，那么人造反式脂肪酸的数量也同时能有效得到控制。
3、每天的钠摄入量控制在毫克以内(换算成食盐约6g)。
多吃盐有害健康的事情地球人都知道，但人们未必知道的是，钠的来源并不仅仅是盐。除了盐之外，还包括以下来源：
各种咸味调味品，包括酱油、豆酱、黄酱、甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱等。
各种鲜味调味品，如味精、鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、海鲜调味汁、蚝油、水解蛋白质鲜味料、各种方便汤料等。
各种零食小食品。锅巴、薯片等油炸零食以及花生、瓜子、盐焗腰果之类坚果油籽零食，都含有相当高水平的盐。
含碳酸氢钠和碳酸钠的食品，如小苏打(碳酸氢钠)、纯碱(碳酸钠)、加入碳酸氢钠的各种泡打粉、自发粉、膨发剂。各种饼干、苏打饼等蓬松质地的点心，没有碳酸氢钠都是做不出来的。
4、如饮酒，须限量。
女性限制在每日一个酒精单位以内，男性限制在每天两个酒精单位以内，而未达法定年龄的未成年人不能饮酒。
所谓一个酒精单位，相当于12克纯酒精。按照毫升啤酒含酒精4g，黄酒和葡萄酒12g，白酒40g计算，分别相当于毫升啤酒(普通一次性纸杯1杯半)，毫升黄酒和红酒(一次性纸杯半杯)，以及30毫升白酒。可以这么说，只要在桌上一碰杯，非常容易酒精过量。
总之，虽然新鲜天然食物有很多品种可以吃，但健康饮食模式要求少糖、减盐烹调，鲜味和咸味调味品都要限量。如吃了一款甜汤，就不再做糖醋口的菜了；加了鸡精，就要少加或不加盐了；加了蒜蓉辣酱，就不放盐了等。
当然，最后要鼓励人们不仅合理饮食，而且保证足够的体力活动量，以便维持一个健康的体重状态，保持体脂肪不超标，特别是控制内脏脂肪的比例。这对预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病都非常重要，也是保证健康状态和提升生命质量的重要措施。
本文版权属所有，转载请注明“来源：纽约侨报nyqiaobao”。违反上述声明者，我们将追究其相关法律责任。点击阅读原文治疗白癜风哪里效果最好北京看白癜风哪里医院最权威转载请注明：http://www.cnmaozhan.com/ymchq/4765.html
