13天瘦11斤刘雯谭维维的减肥食谱了解
各位小可爱们，大家好！我是你们的小汤包。减肥一直是一个很热门的话题，因为不论年龄，不论相貌，只要你瘦就能有各种各样的美。
所以出现了各式各样的减肥产品，还有住宅附近一间间开起来的健身房。
但是，减肥最终定律还是七分靠吃三分靠练。可见在减肥期间，吃什么，怎么吃是决定你能不能减肥成功的重要因素。
曾经有很多次，你们在心里立下了减肥Flag，然后就没有了然后，万千减肥梦都死在了刚起步。所以我们要从吃的上面下功夫！
就拿我们的大表姐刘雯来说，身高1米78活跃在一线的超模，但她可不是靠着饿肚子保持身材才完美演绎高强度的T台秀的。
图片来源：微博
刘雯背后还有顽强毅力的坚持，辛勤的汗水当然“吃”也让她事半功倍。
某次节目中，她公开了自己的食谱：
早晨：蜂蜜柠檬水、坚果谷物酸奶、猕猴桃鸡蛋土司。
中午：以高蛋白、低油低糖为主。
晚上：蔬菜色拉。
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刘雯还有，谭维维公开的减肥食谱，让她13天就瘦了11斤！
看完明星的食谱，我发现管住嘴是绝对没错的，但动不动就说不吃这个，不吃那个，你的身体会不健康，还可能会“狗带”，所以大家别太任性啊！
所以正确的减肥办法：不是靠节食少吃东西，重点在于调整饮食结构，拥有健康合理的食谱！！！
减脂万能公式搭配：主食+蛋白质+蔬菜
图片来源：RF图库
:减肥期间主食是一定要吃的，每天必须保证不少于克（干量），不然你就会面临脱发掉发，头晕低血糖。主食不能放油糖盐，可以把杂粮煮成浓粥，低卡又特别有饱腹感。
在这里小汤包推荐一些又好吃又不胖的主食。用这些东西代替像面条这种比较高G值的主食：
粮食类：小米、藜麦、燕麦、糙米、黑米...
豆类：黑豆、红豆、鹰嘴豆、绿豆……
根茎类（淀粉类植物）：土豆、芋头、山药、红薯、紫薯、玉米、藕等等。
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：蛋白质是人体中不可缺的东西，是生命活动的主要承担者，所以我们一定要补充足够的蛋白质。我们可以从两方面去补充蛋白质，动物蛋白和植物蛋白。
动物蛋白：鸡肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、瘦牛肉、奶制品等等。
植物蛋白：豆类、豆制品。
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别以为吃肉就会长胖哦，其实这几样肉类是吃不胖的，比如牛腱子、鸡胸肉、鱼肉，这些都是低脂肪高蛋白的食物。肉和鱼每日可摄入50-克，选择选低脂肪的品种最好，不煎炸爆炒，减少烹调油。
尽量不吃猪肉、鸭肉、腌制品、鸡皮鸭皮猪皮，因为这些的脂肪含量会比较高。牛奶控制在1-2杯，尽量喝脱脂产品。
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：想要健康减肥的话，每天都要摄入—0克的各类蔬菜，因为蔬菜营养丰富，热量不高，能够补充体内的各种维生素，所以多吃蔬菜对身体的好处不只一丁半点。
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蔬菜的种类多多，可以根据以下搭配：
深绿色蔬菜（划重点）每天都要吃哦！最好一天来半斤，分别有：油麦菜、茼蒿、菠菜、芹菜、油菜、芥蓝、菜心……
菌类：香菇、杏鲍菇、金针菇、口蘑、……
豆类：荷兰豆、豇豆、四季豆、蚕豆、豌豆……
那我们要如何用这些健康又减脂的食物搭配出好看又好吃的减脂餐呢?小汤包总结了一些减脂餐的菜谱做法。
早餐
减脂三明治
（食谱来源微博
大胃爱丽丝）材料：鸡胸肉一块，紫薯一个，鸡蛋一颗，玉米粒，全麦吐司两片，蔬菜随意几种就好，黄瓜西红柿生菜任意搭配。
做法：
01.鸡胸肉切丁，加一点生抽和黑胡椒粉腌制20分钟，趁腌制鸡胸肉的时间，把紫薯蒸熟压泥，鸡蛋煎好。
02.等腌好了之后，开中小火，放上鸡胸肉，每片煎上1-2分钟，然后盖上锅盖焖一下就可以了。
煎出来的鸡胸肉无油、又很嫩，比外面的鸡胸肉还要好吃。
03.最后往吐司上加料在事先准备好的保鲜膜上放好全麦吐司，然后再依次放上紫薯泥、生菜、番茄酱少量、番茄片、荷包蛋、黄瓜片、鸡胸肉、萝卜丝、玉米粒。
加完材料之后，在盖上另一片吐司压紧，再用保鲜膜裹紧吐司，再用刀切开就可以吃了。
搭配上一杯牛奶或者一杯酸奶，一顿营养又健康的早餐就做好啦！还可以拍拍照片发发朋友圈装一下b
水果燕麦杯
（食谱来自豆果美食
sheena的销魂厨房）材料：四分之一个苹果香蕉半根酸奶g芒果半个燕麦20g坚果25g
做法：01.找一个好看的杯子，把水果切块
02.叠放进杯子里面，一层酸奶一层燕麦、一层酸奶一层水果。
把它全部铺满就完成啦，超简单又好吃！
午餐
极简鸡胸肉便当
这款减脂餐的食材跟做法都很简单，适合懒人。
材料：一颗西兰花玉米两个一块鸡胸肉
做法：01.先把鸡胸肉切成丁，然后加一点点生抽黑胡椒粉腌制15分钟
02.玉米弄成颗粒状。西兰花清水煮5分钟，捞起沥干水备用。
03.然后鸡胸肉炒和玉米5分钟就可以啦。
过程不加一滴油，健康又饱腹，这些材料可以做两人份，最后摆盘开吃啦
减肥低卡菠萝虾仁炒饭
（食谱来源微博
猫十六-）材料：隔夜糙米饭g、鸡蛋一个、胡萝卜丁、豌豆、玉米粒、虾仁50g、菠萝50g。
做法：01.鸡蛋打散，锅内加入一点橄榄油把蛋炒至八九分熟盛出备用，接着炒虾仁至变色同样盛出备用。
02.把玉米豌豆胡萝卜丁炒熟再加入糙米饭翻炒。
03.转小火，加入鸡蛋、虾仁、菠萝，还有一点生抽和盐翻拌匀就可以啦。
看起来就很有食欲了，充满光泽感的一份低脂炒饭就做好了
晚餐
番茄金针菇豆腐汤
食谱来源于豆果美食
茹絮材料：番茄金针菇豆腐水淀粉葱蒜
做法:01.番茄去皮切成小块，嫩豆腐切小块，金针菇去根部洗净备用，蒜切末，葱切葱花。
02.锅中倒入一点点的食用油烧热，放入蒜末爆香，再放入番茄翻炒至出汁，加入毫升的水。
03.大火烧开，放入嫩豆腐，再放入金针菇，再次烧开时画圈方式淋入水淀粉
04.最后加一点盐调味，撒上葱花然后出锅
一份开胃又好吃的番茄豆腐汤就做好了，相信我你会爱上它的。
紫薯燕麦粥
食谱来自豆果美食
花开半夏MJ材料：紫薯一个燕麦4-5勺葡萄干5-6粒
做法：01.紫薯去皮切成小块，放入锅里开始先煮
02.燕麦三五勺放在碗里准备好
03.等到锅开再煮一会紫薯直到完全煮烂，把燕麦倒入锅里一直搅拌，粘稠状即可，便大功告成了，吃的时候我放了几粒葡萄干调味，很不错的选择喔。
除了正餐以外，减肥的甜品我们也可以get一下哦
低脂甜点
牛奶紫薯小方
食谱来源微博
猫十六-材料:紫薯65g、脱脂牛奶or低脂牛奶g、玉米淀粉、木糖醇10g、椰蓉适量。
做法：01.紫薯蒸熟捣成泥，准备一个大碗倒入牛奶、玉米淀粉、木糖醇、紫薯泥将这些材料搅拌均匀。
02.搅拌好的材料倒入不粘锅中，小火熬制，搅拌到粘稠有纹路。
03.把煮好的糊倒入模具中，刮平。冷却后封一层保鲜膜放冰箱冷冻三小时以上。（注意模具中不能有水）
04.冷冻好后取出切块裹上椰蓉，找个好看的餐具摆盘就好了。
低脂松饼
食谱来自豆果美食
许多心愿材料：鸡蛋1个牛奶g底筋面粉g糖粉25g水果装饰随意
做法：01.盆中放入底筋面粉，放如蛋黄，糖粉（蛋清留着备用）
02.再放入牛奶，边放入边搅拌，确保蛋黄和糖全部融入面粉里，最后面糊的状态比酸奶稠一点。
03.打发蛋白，电动打蛋器高速打发，提起打蛋器有小弯钩即可，没有打蛋器的孩子顺便可以练一下臂力。
04.刚打发好的蛋白分3次加到蛋黄糊里，每加一次都不要划圈圈，应该像炒菜一样上下翻拌，这样做出来的松饼才会松软好吃。
05.平底锅不放油，舀一勺面糊从正上方落下来，这样变成一个漂亮的圆。等半分钟左右，面糊开始冒泡。泡泡越来越多的时候就可以翻面了。
06.煎完一个松饼要关火，用湿布抹干锅，或者用冷水冲下降温，在做下一个松饼，这样松饼不会因为受热不均匀颜色不好看了。
07.最后撒上一些代糖，可以摆上你喜欢的水果。是不是很美呢，可以拍照啦！
除了这些，小汤包公开自己的七天减脂食谱！特别适合不爱运动又比较嘴馋的小仙女。
七天减脂食谱
周一
早餐：水煮玉米一个+牛奶一杯+鸡蛋一颗
午餐：白灼西兰花+紫薯
晚餐：蔬菜沙拉（小番茄6个生菜6片玉米粒g低卡沙拉酱）
周二
早餐：2片吐司+一杯牛奶
午餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉g小番茄3个生菜洋葱）
晚餐：苹果一个
周三
早餐：水果燕麦杯（上文有做法）
午餐：减肥低卡菠萝虾仁炒饭（上文有做法)
晚餐：紫薯2个+香蕉一根
周四
早餐：土司2片+香蕉一根+牛奶一杯
午餐：白煮鸡胸肉+番茄炒蛋
晚餐：紫薯燕麦粥（上文有做法）
周五
早餐：土豆泥g+酸奶一杯
午餐：黑椒鸡胸肉+西蓝花
晚餐：番茄金针菇豆腐汤（上文有做法）
周六
早餐：燕麦麸皮+牛奶一杯（牛奶泡麸皮）+鸡蛋一个
午餐：极简鸡胸肉便当（上文有做法）
晚餐：酸奶一杯+香蕉两根
周日
早餐：快手三明治（上文有做法）
午餐：紫薯一个+燕麦麸皮水
晚餐：水果沙拉（任意几款水果低卡沙拉酱）
好了，减脂餐就分享到这里啦！最后祝所有的小仙女越来越瘦~
本周福利
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