减脂饮食篇适合大众人群

1.早餐篇

早餐：无糖豆浆+鸡蛋或鸡胸肉+原生态碳水化合物+单一品种水果克+复合维生素片

用餐时间：早上8点前吃完。

无糖豆浆：可选用黑豆、黄豆混合，并加入2-3颗红枣，约ML。

豆浆富含天然雌性激素，可帮助女性在减肥期间保持雌性激素的稳定，避免月经不调。男性避免补充过多雌性激素请换成脱脂牛奶，约ML。

蛋白：去除蛋黄后的蛋白，不超过3个。

蛋黄:1个

原生态碳水化合物：指五谷杂粮类。可选择2-3种混合制作。如：红豆薏仁粥、红豆黑米粥、小米燕麦粥等。同时为保证饮食的多样性，至少保证3天不重复。

可选用的食材：薏仁米、高粱米、燕麦米、黑米、红米、小米、糙米、粟米、玉米、玉米渣、荞麦、燕麦、红豆、绿豆、赤小豆，红薯，山药，紫薯。

复合维生素片：任意品牌多种维生素复合片，随餐服用。

份量：早餐份量为主观认定八分饱。

2.午餐篇

午餐：各种瘦肉类（除猪肉和冰死海产品）+茎叶球类蔬菜+菌类加配菜

用餐时间：晚上班的会员中午12点前吃完，下午班的会员10点半前吃完。

白肉类：新鲜的鱼类、虾类、禽类（不带皮）鸡蛋清、为保证饮食多样性，至少保证三天不重复。

红肉类：除开猪肉外的所有瘦肉（不带一点肥的）三天不能重复。

白肉类可选用的食材：

1.常见淡水鱼类：青鱼、草鱼、鲫鱼、鲢鱼、鲤鱼、鳊鱼，鲈鱼，桂鱼，刁子鱼、等等。

2.常见的海鱼类：（鲜活的，冰鲜的，铺在冰上的）

3.常见的虾类：各种新鲜的虾类。

4.禽类：鸡胸肉、鸭胸肉、等各种鸟类胸部肉（脱皮）鸡蛋清。

5.两栖类：蛇肉、青蛙、牛蛙、等等（脱皮）

茎叶类蔬菜：选用纤维素、维生素含量高的茎叶类蔬菜有叶子有花的。纤维素促进肠道蠕动，预防便秘。为保证饮食多样性，至少保证三天不重复。

可选用的食材：茎叶类：芹菜、菜苔等、菠菜、茼蒿、油麦菜、上海青、香菜、生菜、包菜、大白菜、娃娃菜、甘蓝、西兰花、花菜等有叶子的菜。

菌类：富含人类必须的氨基酸、矿物质、维生素。

可选用食材：蘑菇、香菇、金针菇、平菇、姬菇、木耳、银耳、海带、杏鲍菇等。

配菜：除开三大类主菜外的所有蔬菜类都是配菜但是不能多于主菜

可选用食材：山药胡萝卜白萝卜豌豆豌豆米芦笋黄瓜西红柿青红辣椒洋葱等等等。

分类在克左右。

午餐的主食：克米饭

份量：午餐的份量为主观认定八分饱。

3.晚餐篇

晚餐：晚餐无米饭。

份量：晚餐份量为主观认定八分饱。

用餐时间：晚上班的会员下午4点前吃完，下午班的会员中午1点带饭到会所称完体重后吃。

运动前的加餐：运动前半小时应适量补充能够被身体快速利用的碳水化合物。（水果克）。

4.喝水篇

半小时喝一次：喝水半小时计时一次，早上第一次喝水喝到第二次尿液透明，后面每半小时计时喝水润喉，直到再次尿液变黄，喝水到尿液透明，睡觉前一小时尿液透明则不用再喝水。

饭前少喝，饭后不喝：在饭前半小时可适量喝水，刺激消化液分泌，可促使肠胃功能活跃起来。如果饭后立即饮水则会稀释消化液，不利于食物的消化和吸收，饭后半小时开始补充水分。

睡前少喝，醒后多喝：睡前喝太多水，会降低睡眠质量。如果睡前一定要喝，可在睡前30--60分钟前喝。经过一晚上的睡眠，人体损失大量的水分，因此早上空腹喝上一杯水可及时补充水分，益于血液循环，也可促进大脑清醒。

科学饮水：大量缺水易发生膀胱炎，便秘等疾病。养成定时喝水的习惯，如果太热或运动量增大，水分消耗太多，可适当增加。

进班后称体重前两小时不喝水，避免喝水影响称重。

5.烹饪方式及佐料篇

1.严禁断油断盐饮食：盐可以调节身体的水分平衡，油提供身体必须的脂肪酸。为进班前，无需刻意控制油盐份量，以自己主观认定饭菜可口即可（指在家做饭吃）。进班后教练亲自指导调控油盐份量。

2.烹饪方式：烧、蒸、焖、炒、烩。

3.佐料：不使用味精和鸡精（或者含各种添加剂的酱料），使用天然香料佐料调味。

6.特殊情况篇

女性经期在家休息时，饮食同休息日。会员请假，饮食同休息日。

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