1个月瘦10斤,减肥建议饮食清单

水和茶

每天至少保证1L的水和1L的养生瘦身茶。

起床后，要一次性喝完ml的温水，每天至少保证1L的水。同时，每天还要喝3-4杯的养生瘦身茶，每杯ml，一天3-4杯，总之不少于1L。

水和茶尽量在白天喝、小口喝，睡前不要喝，咖啡、饮料、酒等切记都不要喝。

早餐

起床后1小时内要吃完早餐。

前三天的早餐可以随意吃，从第四天开始，之后的早餐食谱和午餐的食谱一样（午餐食谱见下文）。主食全部选择豆子（如果早晨时间太紧，可以在前一天晚上准备好）。

早餐开始每隔4小时，可以进餐一次，每天最多4餐，晚上8点后停止进餐。

午餐

减肥期间不能吃猪肉，只能吃豆子、蔬菜、鱼肉、牛肉、羊肉、海鲜、去皮的鸡肉。午餐中，蔬菜、豆子、肉这三类食物必须都要吃到。

三类食物中，蔬菜类占总餐量的50%，豆子占30%，肉类占20%。午餐总量不限，但吃8到9分饱即可。

1蛋白质类食物

鸡肉：要吃去皮的

羊肉：可以吃涮火锅或烤羊排或炖的

牛肉：西餐牛排或炖的

鱼肉：清蒸或浇汁的

鸡蛋：各种做法都不错哦

海鲜：虾仁等蛋白质丰富的海鲜都ok

2蔬菜类：以茎叶类蔬菜为主

一定要多吃蔬菜哦，咱们的饮食要求里蛋白质含量高，如果不吃蔬菜很容易便秘的。可以吃菠菜、芥蓝、圆生菜、紫甘蓝、油麦菜、胡萝卜、小白菜、芹菜、大白菜、洋葱、西兰花等应季绿叶蔬菜。

平时多吃菠菜、茭白、空心菜、芹菜，可以很好的预防和缓解便秘，如果是开放日，可以吃火龙果、苹果、猕猴桃，这也是可以缓解便秘的。（晚餐吃太晚也会容易便秘）

3豆子类（每餐选择一种自己爱吃的豆子即可）

可以在超市买干豆子，泡一个晚上后用高压锅煮半小时即可食用。来不及做的话可以在超市（BHG，Ole，BLT等均可）买罐头，但是罐头里的豆子要用水洗过才能吃。如果用豆子作为主食，煮熟后每餐的比重湿重在g左右，保证8分饱即可。

晚餐

训练开始后的前三天，晚餐的食谱、比例都和午餐一样，而且晚上8点后不要进餐。如果太饱，可以少吃或不吃豆子，只吃肉类和蔬菜就可以了。

但是，从第四天开始要戒掉晚餐！如果还是感到饥饿的话，可以在晚上8点前吃1至2个鸡蛋。

开放日

从第一天开始算起，每坚持六天，第七天即为开放日。开放日三餐的食物随意挑选，食材不限制，但不要吃太多！

三不要

1.不要吃零食！

2.不要吃水果（开放日可以吃一些）！

3.切记不要喝酒，开放日也不行！！！

食谱搭配参考

下面的食谱搭配都是教练亲自制作的，调味料以简单清淡为准，仅供大家参考！

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