绿叶菜是ldquo补钙小能手rdq
关于补钙
你的第一选择是什么？
喝牛奶？吃豆制品？
其实
补钙不仅仅局限于这些食物
有一大类食物堪称“补钙小能手”
却常被忽视
那就是：
绿叶菜绿叶菜，低调的“补钙小能手”
几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源
含量甚至能超过牛奶
而且部分绿叶菜还是钙丰富的来源
和牛奶相媲美(如下图)
绿叶菜之所以补钙
是因为其有独特的优势：
1.富含镁和钾镁本身就是骨骼、牙齿中的微量成分
而且有利于提高钙的利用率
钾供应充足能有效减少尿钙的流失
（图源：图虫）
2.富含维生素K研究发现
维生素K能够激活骨钙素
促进钙在骨骼中的沉积
从而让钙的作用最大化
而绿叶菜含有丰富的维生素K
并且颜色越绿，维生素K含量越多
对骨骼健康也越有益
3.每天可以大量吃，补钙很轻松从含量上看
每g虾皮中含钙mg
确实很“惊艳”
但不要忽视一个更重要的问题：
谁能一天吃掉g虾皮
且g虾皮含有11g左右的盐，并不健康
芝麻酱的钙含量也颇丰
但热量特别高
绿叶菜就不同了
每天吃~g完全不是问题
这样便能轻而易举地摄入~mg的钙
掌握4招，补钙效果加倍
不少绿叶菜的钙含量并不低于牛奶
但含有草酸、植酸等物质
会降低钙的吸收
不过，只要掌握正确的做法
也可以提高钙的吸收率
1.焯水去草酸烹调绿叶菜时
预先在热水中焯一下
能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量
2.放点醋吸收更好醋里的醋酸
能将无机钙盐转化为醋酸钙溶解出来
从而提高菜肴中钙离子的含量
且便于被人体吸收
同时
加醋还能更好地保存维生素C等营养素
使钙更好地吸收
3.少放盐在烹饪绿叶菜的时候一定要少放盐
因为盐的成分是氯化钠
钠多的话会影响钙的吸收
4.维生素D食物助吸收我们知道
钙和维生素D是一对亲兄弟
将绿叶菜与与富含维生素D的食物一同吃
能促进钙的吸收和利用
比如，一些坚果和蔬菜搭配也非常好
芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不错的选择
绿叶菜营养排行榜，看你吃对了吗
第一名：油菜
（图源：图虫）
油菜的品种有很多，如上海青、鸡毛菜等
作为绿叶蔬菜的代表食材
营养价值之高超乎想象
钙含量和牛奶大致相当
并且，维生素C含量超过普通水果
还提供较多胡萝卜素、叶酸、钾、
维生素B2、镁、膳食纤维等
吃法：油菜，不仅可以用油炒
还可以直接蒸熟，然后搭配酱汁食用
第二名：菠菜
（图源：图虫）
菠菜叶片很多，颜色很深
其中胡萝卜素以及钾的含量都比较高
但就是其中含有的草酸
会抑制钙的吸收
因为草酸溶于水
所以焯水可以去除大部分的草酸
菠菜焯水注意：
水量要多一点，可以更好的溶解草酸
不要煮太长的时间，以免流失过多的维生素
吃法：把菠菜提前在沸水中焯煮1分钟捞出
摊在大盘中快速晾凉
然后把它放入汤中
或者放进炒菜里，或者直接凉拌
第三名：菜心
菜心本身就有鲜味，营养很好
富含钙、铁、维生素A等多种营养成分
可增强免疫力，预防缺铁性贫血
吃法：水煮后淋上各种酱汁
如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、海鲜酱等
味道多变，又不失食材本身的自然味道
第四名：生菜
（图源：图虫）
生菜中含有干扰素诱生剂
可以刺激人体正常细胞产生干扰素
抵抗病毒，提高人体的免疫力
吃法：生菜，生着吃是一个非常值得推荐的吃法
前提需要充分的清洗干净
如果不习惯生吃
可以把生菜用热水焯烫几秒钟，然后蘸汁吃
第五名：油麦菜
油麦菜质地脆嫩，口感鲜嫩清香
含有大量维生素和钙、铁等营养成分
是生食蔬菜中的上品
吃法：油麦菜水分含量很高，适合生吃
另外用酱汁凉拌也非常好吃
第六名：小白菜
小白菜是不同于油菜的绿叶蔬菜
它是大白菜的变种
味道与大白菜（叶）有一些相似
小白菜富含胡萝卜素和维生素C
钾和钙含量也不低
是便宜又营养丰富的绿叶蔬菜代表
吃法：小白菜可煮食或炒食
亦可做成菜汤或者凉拌食用
第七名：苦菊
（图源：图虫）
苦菊含有大量的维生素、矿物质
和苦菊菜精、类黄酮等植物化学物质
常吃可防治多种细菌或病毒引起的感染病
提高人体免疫力
苦菊是难得安全的绿叶菜
很少生虫害，菜农也很少用农药
吃法：凉拌苦菊时，可加点红辣椒和鸡胸肉
既能让营养成分形成互补
也避免了苦菊性味过于凉苦
给脾胃虚弱者带来不利影响
第八名：茼蒿
（图源：图虫）
茼蒿它有股特殊的清香气味
有人觉得难闻，但喜欢的人非常喜欢
茼蒿有一个特点
就是会有一点点咸味儿
因为它的钠含量比较高
所以我们炒菜的话，就要更少放盐了
吃法：茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等
第九名：豌豆苗
（图源：图虫）
豌豆苗是指豌豆初生状态的芽
具有很高的营养价值
其中胡萝卜素、维生素C以及钾和铁的含量
在各种蔬菜中出类拔萃
吃法：豌豆苗可以凉拌、炒食、蒸食、涮锅
第十名：芹菜
芹菜中含有的铜、钾、膳食纤维
这些对血压有一定的好处
特别要注意的是
芹菜叶的营养远远超过茎
要是丢掉就太可惜了
因为含钠比较高
芹菜茎带有天然的淡淡的咸味
每克芹菜茎大约相当于含有0.4克食盐
所以
烧芹菜时要少放盐，以避免摄入太多的钠
吃法：炒芹菜之前
先把芹菜焯水再切段
然后炒，很快调味出锅
可以保持爽脆，避免太老
最后还是要提醒大家
平时要多吃一点蔬菜
特别是绿叶菜，里面含的营养成分特别高
而且也是我们人体必需的
整理/羊角咩咩
着急！
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