健骨补钙菜肴大放送

春季是宝贝长个子的黄金季节，爸爸妈妈们都想让宝贝在春季里茁壮成长，那么给宝贝补充充足的钙就是大家特别关心的话题。

我们日常饮食中钙的四大来源分别是：①奶和奶制品。这个大家都知道，包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。②大豆和大豆制品。不是日常说的红豆、绿豆、芸豆、花豆、扁豆这些杂豆类哦，是黄豆、黑豆和青豆，它们所含蛋白质丰富，而且含钙量高，豆制品一般也是大豆类制作的。③绿叶蔬菜，包括荠菜、苋菜、乌菜、油菜、油菜苔、胡萝卜樱、萝卜樱、芥蓝、空心菜等等品种繁多的绿色叶类蔬菜。这是我们中国人饮食中钙的一个重要来源，因为相对于欧美国家，我们对蔬菜尤其是绿叶蔬菜的摄入要丰富的多，绿叶蔬菜里本身也含有大量促进钙吸收和沉积于骨骼的营养素。④坚果和种子类，比如芝麻、核桃、松子、杏仁、花生、葵花籽等等。如果我们能在日常饮食中多搭配这四类食物，再搭配那些能促进钙吸收、利用的营养素，如镁、钾、锌、维生素K、维生素A、维生素C，适量的优质蛋白质等营养素，给宝贝补充充足的钙，配合良好的运动、睡眠和愉悦的心情，让宝贝茁壮成长就不是难事。

前几天汇总了15道健骨补钙的主食分享给大家，今天继续分享菜肴、零食和汤羹。

菜肴篇：

绿叶蔬菜+豆制品是最经典的健骨补钙搭配。绿叶蔬菜富含钙、还含有有利于钙吸收的镁、钾、胡萝卜素、VC、VK等营养物质。豆制品富含钙、镁，互相搭配后不仅给人体提供了充足的钙，而且有利于钙在人体消化、吸收，沉积于骨骼。可利用此组合做的菜肴非常多~

麻酱豆干油麦菜

材料：油麦菜、豆腐干、芝麻酱

做法：1）油麦菜、豆干洗净后分别焯水。2）捞出油麦菜，沥干水分。3）油麦菜和豆干分别切小段，加入少许盐、糖、生抽、最后用芝麻酱代替香油调味，抓匀即可。

烹饪技巧：1）油麦菜整棵叶子焯水，沥水后再切开，减少维生素丢失。水里放少许油，可以减少油麦菜的营养素丢失、也有利于保持油麦菜碧绿的颜色。2）油麦菜和豆腐干切开的大小，根据宝贝咀嚼能力而定，对于小宝贝也可以剁碎。3）油麦菜也可以用小青菜、油菜、苋菜、芹菜叶等代替。

推荐理由：豆腐干由黄豆制成，含钙量非常可观，同时富含优质蛋白质。绿叶蔬菜是日常饮食中钙质的良好来源，却经常被家长忽视。其实绿叶菜不仅仅富含钙质，还富含钾、镁、维生素K、维生素C、胡萝卜素等营养素，有利于钙质沉积到骨骼和牙齿。

芝麻酱含钙量非常丰富，媲美奶酪，而且香味浓郁、美味。

因此这种组合有很好的补钙、健骨、增高的作用。

千张鸡肉菠菜卷

宝贝的生长发育需要很多能量和营养素共同作用，蛋白质是物质基础，维生素K帮助充足的钙沉积于骨骼，同时也需要大量的维生素A起促进生长的作用.........给宝贝提供的饮食越均衡，越有利于宝贝的健康发育。今天推荐一款美味又均衡的菜肴----千张菠菜鸡肉卷，上面提到的营养素都很丰富哦~材料：千张、菠菜、鸡脯肉、香菇做法：1）鸡脯肉切大块，煮熟后捞出，撕成丝。2）菠菜洗净，迅速焯水后捞出，沥干水分，切碎。3）香菇和葱花切碎，入油锅炒香后加入鸡丝，用少量生抽和盐调味。4）千张切大块，在一边依次摆上菠菜、香菇炒鸡丝，顺势卷起来，大火蒸三四分钟。也可以用煮过的香菜茎系住千张卷，等着开饭，我就偷懒没系啦。5）儿子说还要吃胡萝卜味道的，我又刨了点胡萝卜丝，开水焯烫后搭配香菇鸡丝做了一点胡萝卜馅的，胡萝卜也是非常好的维生素A源。烹调技巧：1）焯烫菠菜的时候滴几滴色拉油可以保留让菠菜的颜色更鲜艳，而且也能较好的保存菠菜的营养素。水多放一些，宽水烫菜，不要煮过久，三十秒左右即可。2）煮过的香菜茎比较有任性，可以用来系千张卷，也可以不系，吃的时候需要注意握住千张不要散开。3）千张里的蔬菜和肉类可以按照宝贝喜好任意调换。推荐理由：千张富含优质蛋白质和钙；鸡肉提供优质蛋白质和铁、锌等矿物质；菠菜不仅富含钙，还富含镁、钾、维生素K、胡萝卜素，这些都是促进钙吸收和利用，沉积于骨骼的营养素，香菇含有香菇多糖，可以提高人体免疫能力，所以，这是道菜肴营养搭配均衡，还可以促进宝贝生长发育哦！

青菜炒豆饼：

材料：

豆饼、青菜做法：1）豆饼稍微冲洗下晾干，或者用干纱布擦干。锅内放少量油，倒入豆饼小火煎一会，根据个人口感控制煎制时间，煎好后放少量盐炒匀盛出备用。2）热锅继续放入青菜爆炒，加入盐后放入豆饼简单炒匀即可。

烹调技巧：1）豆饼越煎越焦脆，也会变硬，根据个人口感控制时间，因为豆饼本身就是熟制的，所以时间短也可以。2）青菜为了爆炒维生素，尽快大火爆炒。

推荐理由：青菜不仅含钙量高，且钙磷比十分合适，有利于小朋友对钙质的吸收，加上青菜的钾含量也很高，有利于钙沉积于骨骼，促进骨骼生长。另外青菜的胡萝卜素也很高，可以在体内转化为VA，能保护呼吸道和肠胃道粘膜，提高抵抗力，也能促进宝贝生长发育。青菜的VC含量也十分可观，大火爆炒可以尽量保存VC。豆饼是由绿豆粉、淀粉和新鲜豆浆制成，含钙量不错，且有清热的作用。两者搭配口感十分清爽、美味，且青菜里的钾、胡萝卜素也能促进豆饼里钙的吸收和利用。豆饼替换成千张、香干、素鸡等豆制品含钙量更可观~

我们也可以加入芝麻酱、坚果等富含高钙的食物可以进一步提高菜肴的钙含量。如

腰果香干拌菠菜：

材料：菠菜、香干、腰果、蒜头做法：1）大火水烧开，放入香干煮2分钟，捞出沥干切丝。2）水里滴几滴色拉油，把洗净的菠菜放在水里快速焯水，时间大概在40秒~1分钟左右。炒好的菠菜捞出沥干水分，用手挤去多余的水分，切小段。3）蒜头压扁切大块，加入香干和菠菜，用少许盐、醋、生抽、香油（芝麻酱）调味后装盘。4）腰果压碎后撒在菠菜上即可。烹调方法：1）菠菜焯水时多放点水，滴几滴色拉油，这样可以尽快焯熟切保存较多的营养素，一定要整棵焯水，滤干水分后再切碎。2）蒜头洗净，把刀横放在蒜头上，用手按压，可以快速去皮。蒜头切大块，方便吃的时候挑出来，只是为了调味和杀菌。3）腰果按照孩子的咀嚼能力压碎，最后撒在菠菜上，不要一起搅拌，否则吸收太多水分会影响口感。

推荐理由：菠菜富含胡萝卜素、叶黄素、B族维生素、钙、镁、钾等营养素，是营养价值很高的蔬菜，焯水后可以去除70%的草酸，而且口感很细致嫩化，比较适合小朋友食用。香干富含优质蛋白质和钙，菠菜焯水之后的菠菜草酸被大部分去除，对钙吸收的不利因素减少，菠菜里的多种营养素可以帮助钙沉积于骨骼，有利于宝贝骨骼健康和发育。腰果属于坚果类，坚果类的钙和钾、镁、硒等矿物质含量都不错，而且口感香脆，很得小朋友喜欢。

花生麻酱拌芹菜

材料：

芹菜、胡萝卜、花生米、木耳、芝麻酱做法：1）花生米洗净，放入加葱姜、盐、八角、桂皮的水中煮至稍烂的口感，然后捞出备用。2）木耳用水泡发，切成稍小的块状。3）芹菜、胡萝卜洗净，切成段。4）在沸水中分别加入胡萝卜、木耳、芹菜煮熟捞出。5）把各种蔬菜、花生米加少量盐、醋、生抽调匀，装盘淋上芝麻酱代替香油即可。烹饪技巧：1）焯水锅里放少量油可以让蔬菜保存鲜艳的颜色，营养素流失更少。2）用煮花生米的水焯蔬菜后可不加盐调味。3）花生米的软硬程度、蔬菜的大小都根据宝贝的咀嚼能力调整4）可以根据个人喜好选择其他蔬菜，绿叶蔬菜最佳。

推荐理由：花生酱的钙含量和奶酪相媲美，是非常好的补钙佳品。绿色蔬菜里的钙含量都比较高，且富含VK，有助于帮助钙质沉积到骨骼和牙齿上，起到健骨的作用。花生米和木耳也均富含蛋白质和钙质，胡萝卜富含β-萝卜素，能在体内转化为VA，有利于钙吸收利用，还有促进骨骼生长的作用。

大豆和大豆制品富含钙和优质蛋白质，是我们饮食中钙和蛋白质的重要来源，利用豆制品做出的菜肴同样含钙丰富。

杂蔬菌菇豆腐

进入春季，家长们会非常 　　主料鸡蛋、豆渣适量、辅料葱花少量

　　步骤

　1.鸡蛋打散，倒入豆浆过滤的豆渣，加少量水和盐，打成蛋液。 　　

2.热锅热油，淋入蛋液，待基本凝固后翻炒至鸡蛋至全熟，撒上葱花即可。　

　烹饪技巧:不要过早翻动蛋液，否则不容易炒成型。

　　推荐理由:豆浆过滤出的豆渣含有丰富的钙、优质蛋白质和膳食纤维，是营养很丰富的一种食物，搭配同样富含优质蛋白质的鸡蛋，简单烹调就是一款松软、浓香的促生长美食。

　　小贴士:此菜肴制作方便，推荐作为早餐食用。一杯豆浆，一个香菇青菜包搭配这道豆渣鸡蛋，就是一份优质早餐哦~

蛋黄豆腐：

材料：老豆腐一块、蛋黄液适量做法：

1）老豆腐洗净，切成大块，鸡蛋黄打散，加少许盐搅拌均匀。（1岁之内的宝贝不放盐）

2）豆腐块放入鸡蛋液里裹上蛋液3）电饼铛刷少量油，锅热后放入豆腐，两面翻煎至金黄色，装盘即可

烹饪技巧：

选择质感比较硬的老豆腐，含钙量高而且不容易烂。建议使用电饼铛制作，温度恒定，不易焦糊。推荐理由：

鸡蛋的蛋白质非常有利于人体消化吸收，蛋黄里富含卵磷脂和多种矿物质、维生素，能促进宝贝大脑发育。豆腐口感软烂，高钙低脂，富含优质蛋白质和大豆异黄酮等植物营养物质，是小朋友补钙和优质蛋白质的佳品。这是一道补钙而且健脑的菜肴。

1岁左右的宝贝可以自己用手捏着豆腐，稍大些的宝贝可以用训练筷煎豆腐，锻炼宝贝手指灵活程度哦~这种做法的豆腐外香里嫩，很多不喜欢吃豆腐的宝贝都可以接受，家长朋友们，不妨试试哦~

蒜泥臭干：

材料：臭干、蒜泥、红椒（可选）、香菜做法：1）臭干稍微冲洗一下，从中间切开。不粘锅刷少量油，把臭干放入锅内煎至两面略有焦黄。2）蒜泥洗净，拍开去皮，加入醋、少量生抽、香油调好后淋在臭干上即可。3）最后撒上香菜碎即可烹饪技巧：1）选用不粘锅，可以减少大部分的用油量，减少脂肪摄入。2）蒜泥切大块，方便小朋友吃的时候去除，只是为了提味和杀菌。实在不接受蒜泥味道的孩子也可以不放蒜泥。推荐理由：臭豆腐（臭干）和榴莲一样，喜欢的人非常喜欢，谓闻之臭而吃之香，而不喜的人则非常厌恶。我的家人都一直挺喜欢吃臭豆腐的，儿子的口味也继承了我们，对这种臭烘烘的东西食之若甘，哈哈。其实，优质的臭豆腐是由黄豆发酵而来，不但保存了黄豆高钙、低脂、富含优质蛋白质、大豆异黄酮等营养元素，而且在发酵过程中又产生了对人体十分有利的植物乳酸杆菌，具有调节肠道和健胃开胃的功效。甚至，有人把臭豆腐称之为“中国的素奶酪”，其营养价值堪比奶酪哦！不过，路边摊的臭豆腐卫生条件差，吃起来可能反而会拉肚子，不如在家里自己烹调的更放心。

汤羹篇：

豆腐肉丸子：

豆腐高钙低脂，且富含优质蛋白质，又比较软嫩可口，十分适合小盆友吃。今天推荐一道美味的“豆腐肉丸子”，有点QQ的劲道，但是很容易咀嚼、吞咽，可提供丰富的优质蛋白质，促进宝贝的生长发育，提高抵抗力，而且还能补钙哦！

材料：老豆腐、瘦肉糜、蛋清、葱花适量做法：1）老豆腐和葱花一起切碎2）豆腐和肉糜一起，加少量盐、生抽、一个蛋清，用手抓匀。3）用手抓取适量，揉成一个个肉圆子。4）水烧开后转小火，放下肉圆子，待表面完全变色后再大火煮熟，捞出后搭配其他蔬菜可以制作成美味的汤羹或者菜肴。5）也可以直接下在耐煮的蔬菜汤里，同样要转小火以后再放入，防止沸水把丸子冲散。烹饪技巧：1）选择老豆腐，含蛋白质和钙更高，而且容易成型，口感好。2）一次多做些丸子，可以冷凉后放置冰箱，下一顿再吃。3）一定要转小火后再放丸子。4）豆腐和肉糜的细碎程度视宝贝的咀嚼能力而定。5）一般豆腐和肉的比例是1:1~2:1，如果此顿菜肴比较素，可以多放些肉，如果已经有大荤，就少放些肉，以免蛋白质摄入过量，不好消化。我搭配的是芦笋炒百合、西兰花，比较清淡，所以豆腐和肉的比例大概是1.5:1。推荐理由：豆腐高钙低脂，含有媲美肉类的蛋白质，是中国居民优质蛋白质的良好来源。豆腐里的大豆异黄酮、大豆多肽等植物营养物质对人体健康也非常有益。且豆腐口感细嫩，容易咀嚼、吞咽，因此非常适合小盆友。每天给宝贝摄入20~30g的豆制品可以很好补充优质蛋白质，且脂肪含量很低。瘦肉主要提供优质蛋白质、铁、锌、VA等营养物质。适量肉类的摄入能促进钙的吸收，过多肉类反而会消耗钙质，增加钙的流失。

豆渣肉丸汤：

材料：豆渣、瘦肉、鸡蛋清、西红柿、生菜、葱、淀粉适量

做法：1）黄豆洗净，打成豆浆，过滤出豆渣备用。

2）瘦肉剁成肉糜，加入鸡蛋清、葱丝、少许淀粉、生抽、盐，和豆渣一起顺时针搅拌成肉馅。

3）西红柿、生菜洗净好。锅里放油，热锅后放入西红柿翻炒出汁，加水烧开。开锅后转小火，用勺子把肉馅舀起轻轻放入汤中，待肉丸表面全部成熟后用大火烧至全熟。最后放入生菜和盐。

烹饪技巧：

1）水开后下肉丸时一定要转为小火，待肉丸表面变色以后再大火烧熟，防止水沸起泡把肉丸冲开。

2）除了黄豆，也可加入其他豆类和少量杂粮。

3）肉丸不烧汤，可直接放入盘中蒸熟。

推荐理由：

这款肉丸口感非常松软细嫩，适合小宝贝的咀嚼能力，且富含优质蛋白质、钙、铁、锌、钾、镁、VA、维生素B1，春季食用有补钙，促进生长发育的作用。豆渣和蔬菜里的膳食纤维也很丰富，能改善便秘，搭配番茄和生菜又增加了番茄红素和VC，更加美味又营养哦~

青菜杂菌汤：

给宝贝开调理食谱的时候，午餐一般是一个荤素小炒和一个汤羹，尽量在一菜一汤里添加多样化的食材，让宝贝补充全面的营养素就显得十分重要。今天推荐这个汤羹食材丰富，有菌菇、木耳、青菜和豆腐皮，可以起到消炎抗炎、健骨补钙的作用。

步骤

1.青菜、菌菇、黑木耳洗净，按照宝贝咀嚼能力处理成相应大小。

2.先把葱花、木耳、菌菇翻炒三四分钟。

3.加水烧开后，放入青菜，把豆腐皮撕碎撒入汤内，烧开后加盐和香油调味即可

烹饪技巧:1）青菜和豆腐皮都很容易熟，因此不要过早放入，青菜放得过早VC损失较多，豆腐皮容易煮得太烂。2）图中使用的是蟹味菇，香菇、蘑菇等菌菇类均可。

推荐理由:1）青菜钙、钾、镁、VK、VC、胡萝卜素、叶绿素、叶黄素等营养素丰富，能消炎抗炎，提高人体抵抗力。2）豆腐皮里钙和蛋白质含量十分丰富，搭配青菜，钾、镁、VK、VC、胡萝卜素能帮助钙质更好的沉积于骨骼，健骨补钙。3）菌菇和木耳里所含的多糖成分，有提高人体抵抗力的作用。菌菇、木耳、青菜里含丰富的膳食纤维，还有促进肠胃蠕动，预防和改善便秘的作用。

菠菜杂菌豆腐汤：

春季到了，家长们最







































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