需要增重的，各项营养指标

增重

能在人体中产生热量的只有三种？蛋白质、脂肪、碳水化合物。

其中脂肪产热能力最高，1克可产生9千卡的热量，而1克蛋白质或碳水化物只能产生4千卡的热量。建议增重膳食的蛋白质、脂肪、碳水化合物提供热量的比例为15-25%、20-30%、45-60%。

其次，你要选择对的食物

所以多吃是根本！

然而多吃也是要按照基本法的

优先级是这样的

增加全天的谷类等主食份量。

谷类主食含碳水化物含量较高，而碳水化物是我们身体的产能大户，摄入充足的碳水化物还可以减少身体蛋白的分解，有利于蛋白质用于组织合成。

所以增加能量要先从增加主食下手，比如米饭、面食、饺子这样的硬菜，馄饨、小笼包、蛋糕、果仁麦片、番薯、玉米这样的小菜，就挑你爱吃的。水果中也含有不少碳水化合物，平时在两餐间可多吃些水果，如香蕉、鲜枣、山楂、葡萄等等。

多吃含蛋白质丰富的食物。

一般要增重的成人蛋白质应按1.5-2克/公斤体重给予，如果希望增加更多肌肉的话在加强锻炼的同时要补充更多的蛋白质，因为肌肉的主要成分是蛋白质，是增加肌肉的物质基础。

鱼、肉、禽、蛋、奶等各种动物食品及豆类食品都是蛋白质非常丰富的食物。

合理的增重目标是1-2公斤/月，建议开始时可在原有进食量的基础上每天增加-千卡，如果运动量增加的话还需额外补充能量。

如果你不清楚平时吃多少，拜托你动动手，记录每天吃的东西、大概重量，算算一天摄入热量。关于各种食物的单位热量，网上很多，自己查查没毛病。

最后，要懂得搭配你爱的食物

我们以增加千卡为例，可以这样分配：

3*90千卡+1*30千卡=千卡

即：主食、肉类、奶类、水果类、油脂类中选3份+1份蔬菜

小编整理了各类食物份量交换表

告诉你1份是多少

任意搭配

绝对精华

主食类食物（生重，每份含蛋白质2克，热量90千卡）：

米/面粉/米粉/干面条/麦片25g，咸面包30g，咸饼干22g

注：每种食物+重量为一份

例：25g干面条或者30g咸面包，为1份，下同。

肉类食物（每份含蛋白质12-16克，热量90千卡）：

瘦猪肉/鸡蛋60g，鸡肉80g，鲩鱼腩g，虾g

奶类食物（每份含蛋白质4克,热量90千卡）：

牛奶毫升，酸奶毫升，全脂奶粉20克

蔬菜类食物（每份含蛋白质2-3克，热量30千卡）：

西兰花；黄豆芽；兰豆；青豆角75-克

青椒/菜心/菠菜/椰菜花-克

通菜/芥兰/红萝卜/茄瓜/南瓜/番茄/苦瓜-克

白菜/藤菜/油麦菜/生菜/芥菜/节瓜-克

油脂类食物（每份含热量90千卡）

花生油/玉米油/芝麻油10克，花生米/核桃肉15克，葵瓜子/南瓜子（连壳）30克

水果类食物（每份含蛋白质1-2克，热量90千卡）

荔枝/龙眼/香蕉/大蕉-克

番石榴、橙、柑/梨/水蜜桃-克

山华李/木瓜/哈蜜瓜/杨桃/芒果/去皮柚肉-克

增加的热量可以通过正餐或加餐来补充

除正餐之外增加2-3个加餐都是没有问题的