4款减肥早餐学起来，拒绝假期肥

工作太忙、时间太赶、没工夫做，是很多朋友忽略早餐的重要原（jiè）因（kǒu）。而减肥总是失败，也许恰恰就败在了：没有用心对待过早餐，胡乱对付一顿就算了。

趁着假期，推荐大家4款非常适合懒人的快手减肥早餐。也许是早午餐、午餐，总之是你起床后的第一餐。

1.韩式泡菜鲜虾拉面用料：拉面一人份，油白菜2～3棵，韩式泡菜1小碗，大虾2只。做法步骤：1水煮开下面，煮2～3分钟，捞出备用；2煮开的水再用煮油白菜，烫1～2分钟，再煮虾；3向面条中倒入泡菜汁和泡菜，搅拌均匀让面入味；4看喜好可以加一些芝士碎，再撒上少许黑胡椒。

减肥要点：早餐吃较多的肉（优质蛋白）和蔬菜，是大部分人不习惯的，却是减肥早餐的核心关键所在。

热量千卡。能量合理+10分，主食量合理+10分，有优质蛋白质（虾）+10分，有绿叶蔬菜+20分。

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2.港式奶茶三明治用料：全麦面包2片，黄瓜小半根，番茄半个，无油煎蛋1个，芝士1片，牛奶毫升，红茶包。做法步骤：1鸡蛋打入瓷盘，微波炉1～2分钟，无油煎蛋完成（小心爆）；2同时将黄瓜、西红柿切片；3面包上依次放煎蛋、芝士片（可省略）、番茄酱、黑胡椒；4再放黄瓜番茄（多余的生吃）、面包，对半切开；5热牛奶冲泡红茶包，奶茶完成。

减肥要点：无法吃到肉和绿叶菜的时候，至少要用牛奶、鸡蛋保证优质蛋白，用黄瓜、西红柿作为蔬菜。全麦是优质高膳食纤维主食。制作快速。

热量千卡。能量合理且上午还可加餐+20分，主食量合理+10分，有多种优质蛋白（奶蛋）+20分。

3.中式杂蔬牛肉糙米饭用料：胡萝卜半根、油麦菜1把、熟牛肉50克、糙米50克、香橙1个、酸奶1杯、鲜虾。做法步骤：1胡萝卜、油麦菜、熟牛肉切丁；2不粘锅烧热，放适量油，下牛肉煸香；3油麦菜和胡萝卜翻炒断生，出锅前加盐、黑胡椒；4前一夜煮好的糙米饭加热；5橙子配上酸奶；可以再冲一杯黑咖啡。

减肥要点：一要保证肉和蔬菜，二要用杂粮和根茎类蔬菜供应碳水化合物，热量更低、营养更丰富。水果盒酸奶，可以灵活调整为上午加餐。

热量千卡。能量合理且上午还可加餐+20分，优质主食且量合理+20分，有多种优质蛋白（肉虾奶）+20分，有绿叶蔬菜+20分。

4.美式隔夜燕麦用料：燕麦片2勺，即食荞麦2勺，小麦胚芽1勺，熟芝麻1勺，亚麻籽半勺，葡萄干1勺，巴旦木半勺，牛奶毫升，香蕉1根。做法步骤：1找个杯子，加入除牛奶香蕉以外的所有食材拌匀；2香蕉切片放在混合燕麦上，加牛奶没过香蕉，盖上盖或封膜，放冰箱冷藏室；3前一晚做好，第二天早上搅拌后享用；也可以回热后再吃。4如果没有荞麦片、小麦胚芽、亚麻籽，可以省略。5坚果随意替换。水果随意选择。牛奶可换成酸奶或豆浆。

减肥要点：有一类减肥早餐，被称为「松鼠早餐」，像松鼠一样把杂粮和坚果吃够，获取更健康的脂肪酸、膳食纤维和饱腹感。

热量千卡。坚果充足+10分，有优质蛋白（奶）+10分，优质主食且量合理+20分。

图片来源：作者提供

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