四周减脂食谱24

DAY8

早餐

燕麦烤鸡胸+凉拌油麦菜+黄瓜卷+树莓+牛奶

维生素：油麦菜+黄瓜g蛋白质：鸡胸肉g（男g）

碳水：燕麦30g（男40g）

奶制品：牛奶ml

水果：树莓7颗

燕麦烤鸡胸

鸡胸肉切小块，用橄榄油、盐、黑胡椒和一点点生粉腌制过夜，爱吃辣的可以放点辣椒粉。

鸡蛋打散，放少许盐，将鸡胸肉蘸上蛋液后在燕麦堆里打个滚，让外表均匀地沾上燕麦。

放在铺了锡纸的烤盘上，放入预热好的烤箱，度，烤20分钟即可，时间不宜过长，否则会柴。

口感很不错，有点吃鸡米花的错觉，越嚼越香。

午餐

西红柿豆腐汤意面+尖椒炒牛肉维生素：尖椒g蛋白质：牛肉g（男g）

碳水：意面50g（男70g）

豆制品：豆腐70g（男g）

西红柿豆腐汤意面

西红柿和豆腐切小块。

锅中放少量油，加入西红柿和豆腐翻炒，加水。

水烧开后，放入意面，煮10分钟左右。

加盐调味即可。

喜欢香菜的放一点香菜更好吃。

晚餐

牛肉煲仔饭+彩椒淋豆腐+蒜蓉西兰花

维生素：西兰花+彩椒共g蛋白质：牛肉50g（男70g鸡蛋50g

碳水：米饭50g（男g）

豆制品：豆腐70g（男g）

牛肉煲仔饭

大米事先浸泡一到两个小时。

牛肉用生抽、料酒、橄榄油、少许盐腌制入味。

在砂锅底部和内壁涂上一层油，防粘锅。

将泡好的米饭放入砂锅内，水比平时做米饭的水要少一些。

中小火焖煮6分钟。

打开锅盖看看米饭已经开始凝结，就把腌好的牛肉均匀地平铺在米饭上，小火继续煮5分钟。

牛肉变色后，打入一个鸡蛋，然后关火，加盖焖8分钟。

鸡蛋半熟后，可以放点香菜点缀提味。

彩椒淋豆腐

豆腐摆放盘中。

彩椒、蒜、小葱、香菜切末，放入小碗中。

倒入少许生抽、醋和盐。

油烧热，浇入小碗中，拌匀。

倒在豆腐上即可。很简单又超好吃，豆腐生吃即可，不习惯的可蒸一下。

DAY9

早餐

茄子土豆泥卷+芦笋+煎蛋+杏仁豆浆维生素：芦笋+茄子共g蛋白质：鸡蛋1个（男2个）

碳水：土豆40g

豆制品：杏仁

豆浆ml

茄子土豆泥卷

土豆蒸熟，压成泥，加入海盐和黑胡椒拌匀。

茄子用削皮刀削成长片。

将土豆泥均匀地抹在茄子片上，卷起。

将茄子卷放入烤盘，上面刷一层橄榄油。

放入预热好的烤箱，度，烤10分钟左右。

小番茄和洋葱切丁，加入海盐、黑胡椒、橄榄油、柠檬汁作为酱汁，吃的时候混合。

午餐

中式藜麦欧芹意面+黄瓜+西红柿+鸡蛋

维生素：黄瓜+西红柿共g蛋白质：鸡蛋g（男共g）

碳水：意面50g（男70g）

中式意面

1.意面煮10分钟，捞出放入凉水中，放入冰箱。

2.小葱、香菜、辣椒、蒜切末，加入生抽、少许橄榄油、少许盐，加水，放入冰箱冷藏。

3.黄瓜擦丝，西红柿切丁。

4.鸡蛋摊皮，切丝。

5.摆好造型。

6.吃的时候蘸汁吃，真的很爽口，好吃极了，太适合燥热的夏天了。

晚餐

西红柿土豆牛肉丸子汤+拍黄瓜

维生素：黄瓜+西红柿共g蛋白质：牛肉g（男g）鸡蛋50g

碳水：土豆g（男g）

西红柿土豆牛肉丸子汤

牛肉馅加入小葱、香菜、鸡蛋、盐、橄榄油，一点点淀粉，拌匀。

西红柿切小丁，土豆切块。

炒锅放少许油，加入西红柿丁和土豆块翻炒片刻。

加水，水烧开后，用牛肉馅团成丸子的形状，下锅。

煮到土豆软了即可，放香菜。

简单的一碗，很好喝，营养也很丰富，蛋白质、纤维素、碳水都包括了。

DAY10

早餐

胡萝卜西葫芦鸡蛋饼+白灼小白菜+红豆豆浆

维生素：小白菜+西葫芦共g蛋白质：鸡蛋50g（男g）

碳水：胡萝卜g（男g）

胡萝卜西葫芦鸡蛋饼

胡萝卜和西葫芦擦丝，加入一个鸡蛋，加少许面粉，以防不成形，加少许盐。

锅中刷一层油，我用的是一个迷你小锅，做出来会比较圆。

倒入混合液，小火，双面煎到凝固。

摊好以后摞起来，装饰。

饼是绝对的中式，但是装饰是绝对的西式，中西混合了一下。

午餐

蛋包鸡胸肉炒饭+酸奶蔬菜沙拉+柠檬水

维生素：西葫芦+生菜+彩椒共g蛋白质：鸡蛋50g+鸡胸肉50g（男共g）

碳水：米饭50g（男g）

蛋包鸡胸肉炒饭（出自







































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