来10道蔬食炖菜,把自己吃成小暖气

已入深秋，天气逐渐变冷，给大家推荐几道实用的补身热菜收藏好准备温暖过冬。

-适合素食炖补的食材-

1.中药材

常用来作为炖补的中药材，大部分可做为食材且具有温和药性，气味清香，炖煮汤品能增添风味，也能补充人体所需的营养，达到养生滋补、预防调理等功效。

炖补常用的中药材有：枸杞、红枣、黄芪、白果、淮山、何首乌、熟地、茯苓、人参须等。

2.蔬果蕈菇

天然蔬果含有多元的维生素、矿物质等营养成分，能满足人体所需，是素食炖补必备的材料。蕈菇类则富含多糖体，能抗氧化、增强抵抗力、调节内分泌。

炖补用的蔬果、蕈菇通常都是选择较耐久煮的种类，如莲藕、牛蒡、山药、红萝卜、马铃薯、香菇、金针菇、杏鲍菇等，冬季盛产的大白菜也很适合炖煮。

3.大豆类制品

植物性蛋白质的最佳来源则是大豆，含有人体必需氨基酸、卵磷脂等成分，可以帮助修复细胞、补充体力。

最常见的大豆类制品有豆腐、豆干、腐竹、豆浆、素肉等。大豆也可以用来煲汤，但需要较长的时间才能炖烂。

4.热性食材

热性食材能促进全身的气血循环，袪除寒气，改善手脚冰冷的问题。但热性食材在冬季食用容易燥热上火，所以适当搭配一些属性寒凉的蔬果一起炖煮，调和温热属性，对身体更有益处。

素食炖补常使用的热性食材有老姜、胡麻油、桂圆、葡萄干、花椒等。酒酿制品也是极佳的热性滋补食材，但戒酒的素食者不能食用。

10道招牌蔬食炖补

1.番茄美颜煲

材料：番茄2颗、豆皮30克、水毫升

药材：枸杞10克

调味料：番茄酱4大匙、盐1小匙

做法：

1）番茄洗净去蒂，切成小块；豆皮以滚水稍微汆烫，沥干水分，切小块备用；枸杞洗净，沥干备用。

2）取一汤锅放入毫升水煮滚，放入步骤1的番茄块和豆皮块煮滚。

3）放入枸杞，加盖以小火焖煮5～6分钟，起锅前加入调味料即可。

小提示：

番茄中富含美白肌肤的营养成分；豆皮含有大豆卵磷脂和维生素E，能增进皮肤的健康与弹性；枸杞则有益于明目、补血，经常食用肤色会更加红润哦！

2.牛蒡补气煲

材料：牛蒡克、红萝卜30克、白菜60克、冻豆腐2块、金针菇30克、鲜香菇3朵、水毫升

药材：黄芪12克、人参须10克、红枣6颗

调味料：盐1大匙、糖1小匙

做法：

1）所有材料洗净，牛蒡、红萝卜去皮切片，白菜切段，冻豆腐1块切4小块，鲜香菇去梗，金针菇切除根部。

2）取一汤锅放入毫升水煮滚，放入步骤1的所有材料煮滚，续放入药材，加盖以小火焖煮5～6分钟，加入调味料拌匀即可。

小提示：

牛蒡含有大量的膳食纤维和绿原酸，能健胃整肠，预防便秘。黄芪则具有补气、调节血压等功效，很适合气虚体弱、精神萎靡的人冬季温补。

3.十全山药大补煲

材料：山药克、素丸子克、水毫升

药材：熟地16克、黄芪8克、白果20克、红枣5颗、淮山4片、人参须20克

调味料：盐1大匙

做法：

1）山药去皮切块；

2）汤锅放入毫升水煮滚，加入山药块、素丸煮滚，续放入所有药材，加盖以小火焖煮5～6分钟，加入盐调味即可。

小提示：

这道素食煲汤很适合血虚体弱、过度疲劳的人食用。山药含有天然荷尔蒙，经常食用可以强健身体、恢复体力、滋润肌肤。熟地能补血滋阴。

4.蔬食豆腐养神煲

材料：莲藕60克、马铃薯40克、红萝卜30克、豆腐40克、杏鲍菇80克、水毫升

药材：何首乌40克、人参须20克、茯苓2片

调味料：盐1大匙

做法：

1）莲藕、马铃薯、红萝卜都洗净去皮；杏鲍菇、豆腐洗净，备用。

2）莲藕、红萝卜切成片状；马铃薯、杏鲍菇切滚刀块状，豆腐切厚片。

3）取一汤锅放入毫升水煮滚，放入步骤1的莲藕片、红萝卜片和马铃薯块煮。

4）续放入步骤2的豆腐片、杏鲍菇块和所有药材，加盖以小火焖煮5-6分钟，起锅前加盐调味即可。

小提示：

体质虚弱的人不适合热补，宜选择性质温和的食材和药材来调养气血和肠胃功能。莲藕、马铃薯和伏苓一起煲汤，有滋补脾胃的功效；何首乌则能安神养血，纾缓白发、腰膝酸软等老化症状。

5.豆乳素肉温补煲

材料：素肉30克、冻豆腐2块、干香菇3朵、原味豆浆1毫升

药材：花椒3克、红枣6颗、枸杞5克、淮山5片、姜末10克

调味料：盐1大匙、糖1大匙

做法：

1）素肉放入滚水中稍微汆烫，捞出挤干水分；冻豆腐洗净1块切4小块，干香菇以水泡发，去梗切块备用。

2）原味豆浆放入汤锅以小火煮滚至香味散出，放入步骤1的所有材料煮滚。

3）续放入所有药材以小火煮5～6分钟（不可加盖），加入调味料拌匀即可。

小提示：

花椒是常用辛香料，也是中药材之一，具有袪寒、暖胃的作用，是冬天怕冷的人炖补必备食材。汤底以豆浆代替清水，不但营养加分，口感更香滑浓郁。豆浆煮沸后容易溢锅，一定要边煮边搅拌。

6.麻油白菜温补煲

材料：长白菜克、杏鲍菇克、素肉克、老姜30克、麻油3大匙、水1毫升

药材：枸杞5克

调味料：酱油2大匙

做法：

1）长白菜、杏鲍菇、素肉洗净；长白菜切段，杏鲍菇和素肉切小块；老姜外皮刷洗干净，切除脏污，切片备用。

2）起一锅倒入麻油烧热，放入老姜煎香，放入步骤1的长白菜炒软。

3）锅中续加入1毫升水，和步骤1的其余材料煮滚，放入枸杞，加盖以小火焖煮5-6分钟，放入调味料拌匀即可。

小提示：

麻油和老姜都是热性食材，能促进气血循环，适合冬季手脚容易冰冷的人食用，有袪寒的作用，但冬季食用热性食材容易燥热上火，白菜属性偏寒，正好可以中和麻油与老姜的热性，也是很适合长时间炖煮的蔬菜。

7.咖哩炖萝卜

材料：白萝卜克、红萝卜克、小番茄5克、水毫升

调味料：咖哩粉3大匙

做法：

1）红、白萝卜洗净，去皮后切大块，备用。

2）热锅倒入少许油烧热，放入咖哩粉以小火炒出香味，再加入步骤1的萝卜块炒匀。

3）加水拌匀，以大火煮开，再转小火炖煮约30分钟至萝卜熟透，最后加入小番茄续煮约3分钟即可。

小提示：

先将咖哩粉以小火炒出香味，再加入萝卜块炒一下，最后才加水炖煮，才能让咖哩的香味比直接下锅煮浓郁。如果要咖哩酱汁浓稠一些，可以少量搭配以热水调匀的咖哩块。

8.香草炖南瓜

材料：南瓜克、红甜椒丝5克、水毫升

调味料：意式综合香料1/2小匙、盐1/4小匙

做法：

1）南瓜充分清洗干净，连皮切块，备用。

2）将步骤1的南瓜块、水和意式综合香料一起放入汤锅中略拌，中火煮开后改小火炖煮约20分钟至南瓜软化，最后加入红甜椒丝略煮即可。

小提示：

南瓜具有天然的甜味，简单搭配上香草，即使材料只以南瓜为主，也不会觉得味道单调。南瓜的外皮营养高，炖煮之后会更软化好入口，带皮炖煮也能让南瓜久煮之后仍能维持形状。

9.和风炖蔬菜

材料：白萝卜块50克、红萝卜块30克、番茄块10克、莲藕片30克、玉米笋30克、杏鲍菇块20克、牛蒡条20克、干香菇5克、秋葵2支、白果5克

调味料：酱油2大匙、素蠔油1大匙、水毫升

做法：

1）干香菇洗净，泡软后切块，备用。

2）将番茄块和秋葵之外的所有材料和水一起放入汤锅中略拌，中火煮开后改小火炖煮约30分钟至熟透软化，最后加入番茄块和秋葵续煮3分钟即可。

10.茄汁炖马铃薯

材料：番茄块克、茄子段克、马铃薯块克、熟青豆仁5克

调味料：茄汁酱克、水毫升、盐1/4小匙

做法：

1）热锅倒入适量油烧热，放入番茄块以中小火炒出香味，再加入马铃薯块、茄子段和所有调味料拌匀。

2）改大火煮开，再转小火炖煮约20分钟至马铃薯软化，最后加入熟青豆仁略煮即可。

小提示：

炖煮后的马铃薯入口即化，且吸收了饱满的味道，是炖蔬菜的人气首选食材，淀粉含量高的马铃薯必须切的比其他材料大块一点，才不会因为久煮糊化而变得太小失去口感。

-END-

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