过年怎么吃看完这篇你就懂了

作者

营养师沈夏冰▼正文开始啦▼

转眼间就是一年一度的新春佳节，特殊的节日氛围，使得春节期间的饮食习惯和生活作息与平常大不相同。

以前的我们，只有到了春节才能放开吃糖果和禽畜肉和坚果，而如今这种“过年要吃撑”的行为也在一直延续。

虽然春节假期只有短暂几天，但进食和作息紊乱带来的影响并不小。

大吃大喝外加几乎不锻炼，相信很多小伙伴都会有“每逢佳节胖三斤”的苦恼，想要过年期间保持体型，最重要的就是“均衡膳食”。

均衡膳食，从宏观层面意为食物搭配均衡，种类齐全，数量充足，比例恰当；而微观层面，则更多考虑到碳水化合物，蛋白质，脂肪相互之间的适宜比例，及各种维生素矿物质的充足数量。

想要均衡膳食，建议朋友们做到以下几点：

控制菜肴数量，保证荤菜/素菜的比例

首先要控制菜肴数量。

过年在外点餐或者在家备餐，都要控制数量，一般热菜数量比人数多2~3个即可。

提倡过年期间菜肴现备，主要是为了减少菜肴长时间存放带来的微生物污染和亚硝酸盐含量的上升。

但现实情况是，春节饮食往往是“油荤满桌”，几乎没有什么蔬菜，而“均衡膳食”所提倡的蔬菜/荤菜的比例在2~3：1为宜，但考虑到春节佳节，标准适当放宽，荤/素菜肴数量的比例为1：1也是可以。

减少腌渍肉类，增加新鲜的鱼虾类食物

如香肠，咸肉，咸鸡（鸭），咸鱼等腌渍肉类，因为方便保存滋味独特，往往是春节饮食的重头戏，但腌渍食品亚硝酸盐的含量明显高于新鲜食材，不作为推荐。

作为替代，新鲜的鱼虾大多蛋白脂肪比为5：1以上，为典型高蛋白低脂肪食物，另外还富含多不饱和脂肪酸DHA，对维持国人膳食脂肪酸的平衡有重要意义。

春节期间每顿如果能用白灼虾，清蒸鲈鱼去替代咸鸡咸鸭，香肠腊肉，可以说是往“均衡膳食”上迈出坚实的一步。

提前备好新鲜的蔬菜

过年期间，新鲜蔬菜比较难买，比较好的办法则是提前踩点春节期间依然持续销售的超市和商铺，并且提前购入一部分蔬菜放入冰箱冷藏。

冷藏相比于常温放置，维生素C的损失更少，亚硝酸盐含量上升幅度也更小。

备餐时，桌上可以准备几个凉拌蔬菜，比如麻酱油麦菜，凉拌苦菊，凉拌秋葵等，不仅便于控油，还能用醋，芝麻酱来替代一部分用盐量，算得上健康美味。

不有害饮酒，喝酒前最好垫点东西

说起来，春节不喝酒不太可能，但“能少喝尽量少喝”还是做得到的。

根据《中国居民膳食指南（）》的建议，男性饮酒每日摄入纯酒精不应超过25g，约相当于50ml的高度白酒，60ml的低度白酒，ml的葡萄酒，ml的啤酒。

如果真的要喝，一方面不要“有害饮酒行为”，即一日内不超过纯酒精60g的摄入，另一方面不喝急酒快酒，喝酒前一定要吃点东西，让胃被食物填充。

年货虽美味，但不可过多

年货是家里小朋友们心心念念的向往，尤其是坚果，平均有20%的蛋白质，丰富的不饱和脂肪酸以及丰富镁，钙，膳食纤维，只要控制好量，肯定是“健康零食”的范畴。

但大部分人，看到茶几上一盘盘的瓜子花生，一旦开口往往很难停下来，而这些食物动辄每g能量高达kcal~kcal。

建议选择小袋坚果（如1袋15g左右），通过预包装分量来帮把控食量，既可以获得其中有益的多不饱和脂肪酸，也不至于担心过量发胖的问题。

想要好身材，脂肪酸的摄入也大有诀窍

除了食物层面，营养素层面的脂肪酸，往往是大家比较关心那一个，毕竟“脂肪酸的摄入”往往被大家和“发胖”联系在一起。

脂肪酸的健康摄入，关键包含两个点：控制摄入量和