每日营养食谱32,周二早餐芹菜虾

早餐：

主　菜：芹菜虾仁鲜肉锅贴

午餐：

主　菜：酸辣蹄筋配　菜：清炒油麦菜靓　汤：莴笋肉片汤儿童餐：蛋皮海带丝

晚餐：

主　菜：肉末炒粉丝配　菜：雪菜小黄鱼靓　汤：上汤芦笋儿童餐：茄汁花菜

早餐

芹菜虾仁鲜肉锅贴

补钙铁锌硒

营养：好喜欢那份焦脆的口感和鲜嫩有汁的肉馅，的确非常棒！配上一杯现榨的鲜豆浆与适量水果，又是一份美味能量早餐哈！

主料：虾仁；鲜肉；芹菜；普通面粉克左右；开水25克；冷水克左右；

配料：盐；味素；芝麻香油；蚝油；白胡椒粉；

步骤：

1、芹菜洗净切碎、鲜虾去壳洗净剁碎、准备好猪肉末；将所有馅料放入容器中并加入适量盐盐、味素、芝麻香油、蚝油、白胡椒粉；用筷子绕圈朝一个方向搅拌上劲即可；

2、首先将面粉置容器中，倒入开水搅拌成松散的小面团，再加入冷水和成软硬适中的半烫面团，常温松弛20分钟左右；松弛好的面团外表光滑且具很好的延展性；将面团搓成长条状分割成均匀的小面团再按扁；擀成饺子皮状；

3、依次取适量馅料放到饺子皮中间；将面皮两面对折捏紧；稍微用力拉长捏好面皮的边缘向下轻压，黏紧后呈长条状；取一不沾锅注入适量食用油，依次将锅贴生坯摆放置锅中，中火加热使锅贴微微形成薄壳状。接着倒入面粉水，面粉水一定要完全融入锅贴；盖上锅盖继续用中火煎约9分钟左右即可；

4、小贴士：1、调馅时芝麻香油稍微多放一点特别香，而且使肉馅嫩滑呢；2、当锅内出现滋滋的响声时，表示水分即将煎干，打开锅盖看一下，呈现金黄即可熄火；

5、其实做起来一点都不麻烦，头一天晚上调好馅，或把面团也和好，早上擀皮包馅到煎制也很方便滴！

6、好喜欢那份焦脆的口感和鲜嫩有汁的肉馅，的确非常棒！配上一杯现榨的鲜豆浆与适量水果，又是一份美味能量早餐哈！

午餐

酸辣蹄筋

美容养颜

营养：蹄筋具有营养价值高、保健功能强以及食用口感佳的特点，受到广大消费者的普遍青睐。蹄筋向来为筵席上品，食用历史悠久，它口感淡嫩不腻，质地犹如海参，故有俗语说：“牛蹄筋，味道赛过参。”

主料：蹄筋克；大蒜6粒；青蒜苗2根；生姜1大块；鲜红小米辣3粒；香葱3根；圆泡椒6粒；干辣椒3个；花椒15粒；

配料：鲜菜油5汤匙；蚝油1汤匙；老抽2茶匙；酱油1汤匙；香醋2汤匙；白酒2汤匙；盐适量；

步骤：

1、烧一大锅水，水开后将蹄筋放入，烧开后汆水2分钟后捞出。蹄筋放入电高压锅，加水没住它，放花椒、干辣椒、白酒，一半姜切成的片，按蹄筋键。干净的蒜苗切成段，小米辣对剖，大蒜和剩下的生姜切片。压好的蹄筋放凉后，切成段。

2、炒锅烧热放菜油，油烧掉泡沫后关火，油温降低后，放泡椒、姜蒜片和小米辣小火炒香。加入蹄筋翻炒，注入清水（鲜汤更好）与它齐平。调入好酱油和1汤匙香醋、老抽，适量盐炒匀，用中火烧。待水分将干时，调入蚝油和另1勺香醋炒匀。加入青蒜苗，炒断生，关火，即成。

3、小贴士：1、如果是水发蹄筋，可以减少高压锅压制的时间。2、醋分两次放，可更好地去腥增香。3、没有圆泡椒，用普通泡椒也可以。放点泡萝卜也很好吃。

清炒油麦菜

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营养：油麦菜含有大量维生素和大量钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、VB1、VB2等营养成分，是生食蔬菜中的上品，有“凤尾”之称。

主料：油麦菜克；红辣椒10克（也可不放）；

配料：姜5克；大葱5克；香菜3克；酱油8克；生抽3克；色拉油15克；

步骤：

1、油麦菜择洗干净，切成5厘米长的段；

2、葱、姜、红椒、青椒分别切丝备用；

3、锅中放油，爆香姜葱丝，放入油麦菜煸炒；

4、烹入海鲜酱油、生抽调味；然后放入红椒丝、青椒丝略炒，撒上香菜末即可。

5、油麦菜，又名莜麦菜，有的地方又叫苦菜（不知道“苦菜花儿开”是不是这冬冬），属菊料，是以嫩梢、嫩叶为产品的尖叶型叶用窝苣，叶片呈长披针形，色泽谈绿、质地脆嫩，口感极为鲜嫩、清香、具有独特风味，含有大量维生素和大量钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2等营养成分，是生食蔬菜中的上品，有“凤尾”之称。

油麦菜具有降低胆固醇、治疗神经衰弱、清燥润肺、化痰止咳等功效，是一种低热量、高营养的蔬菜。

莴笋肉片汤

清热去火

营养：放点肉片和姜片一起滚个快手汤，简单、快捷又营养美味。

主料：莴笋克；瘦肉克；生姜3片；水3碗；

配料：油；盐；

步骤：

1、瘦肉切片，用少许油、盐抓匀，腌15分钟；莴笋切斜片；锅里倒入3碗清水，放进姜片，煮开后放进莴笋，滴入几滴油；

2、莴笋煮开后放进肉片；煮至肉片变色熟透后，放盐调味即可。

3、莴笋中含有多种维生素和无机盐，其中以铁的含量较丰富，且它在有机酸和酶的作用下，易为人体吸收，所以食用新鲜莴笋，对各种贫血非常有效。放点肉片和姜片一起滚个快手汤，简单、快捷又营养美味。

莴笋具有开通疏利、消积下气、强壮机体、防癌抗癌、宽肠通便的功效，现在正是莴笋大量上市的季节。

蛋皮海带丝

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营养：一直相信，药补不如食补，给孩子吃最天然最绿色的便是最健康的。煮熟的海带加入爽口的黄瓜和香喷喷的鸡蛋味道就更好吃啦。

主料：海带丝；鸡蛋；黄瓜；

配料：蒜末；生抽；盐；糖；醋；黑芝麻；

步骤：

1、1.将海带丝泡发洗净，在开水中煮熟，沥干水分备用。2.将黄瓜去皮切丝。3.鸡蛋打散在平底煎锅中摊成蛋饼，上面撒上黑芝麻。将蛋饼切细丝。4.将黄瓜丝、海带丝和蛋丝加入生抽、盐、糖、醋搅拌均匀（成人吃可用辣椒花椒把油煸香倒入）。5.摆盘后即可食用。

2、碘是人体必需的微量元素之一。缺碘会患甲状腺肿大，多食海带能防治此病，还能预防动脉硬化，降低胆固醇与脂的积聚。因此成人也是需要补碘的。

海带除了含有大量的碘，还含有粗纤维、核黄素、胡萝卜素、钙、粗蛋白等一系列人体所需微量元素。因此对身体很有好处。

晚餐

肉末炒粉丝

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营养：炒粉丝是一道再家常不过的菜，有些地方也叫“蚂蚁上树”，不管在哪里，这道菜好像总是很受欢迎。

主料：红薯粉丝；肉末；青蒜；嫩笋；干香菇。（其他品种的粉丝也可以，嫩笋是冬笋的尖头部分）；

配料：料酒；生抽；老抽；盐；糖；

步骤：

1、粉丝和干香菇用水泡软。（最好用冷水泡，赶时间可以用热水。）泡软的粉丝洗净后剪成小段。（泡之前剪更容易些）

2、青蒜的蒜白和叶子分别切成末。嫩笋和洗净挤干的香菇切小丁。锅内多加些油，倒入蒜白爆香。

3、倒入笋丁和香菇丁炒香。倒入肉末炒至变色。倒入沥干水份的粉丝翻炒。

4、调入料酒，生抽，老抽，盐和糖炒匀。（粉丝有些吸水，干的话可以适当加些水或高汤）出锅前撒上青蒜叶。

5、炒粉丝是一道再家常不过的菜，有些地方也叫“蚂蚁上树”，不管在哪里，这道菜好像总是很受欢迎。我小时候就爱吃，前提当然是炒的好吃。

6、家里也经常炒来吃，但配料没有舅妈的讲究，舅妈在粉丝里加了这个季节特有的笋和香气浓郁的干香菇，让粉丝的味道更丰富了，最后出锅又撒了好些碧绿的青蒜，白色的笋，黑色的香菇，绿色的青蒜，让一盘原本平淡无奇的粉丝变得非常好看，非常有食欲。

7、这是我照着舅妈的方法炒的粉丝，受到家人的一致好评！

8、青蒜叶可以绝配哦，经过油温一热，那香味，立刻就散发出来了。

雪菜小黄鱼

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营养：雪菜本身就下饭，同烧的小黄油肉质细嫩，特别有味道，这样烧，不管是雪菜还是小黄鱼都非常好吃。

主料：小黄鱼8条；干淀粉适量；雪菜克；小葱2根；姜2片；蒜2瓣；小红尖椒2个；

配料：食用油2大匙；料酒1大匙；糖1匙；清水适量；香油1小勺；

步骤：

1、小黄鱼去鱼鳞、去腮、去内脏，洗净沥干水分。鱼身两面拍上一层干淀粉。

2、锅内放油烧至7成热，把小黄鱼放入锅内。煎至两面金黄色。

3、炒锅内放入2大匙，将葱姜蒜辣椒末放入锅内煸炒出香味。放入切碎的雪菜翻炒一会。

4、再把小黄鱼放入锅内，调入料酒、糖和刚好与小黄鱼齐平的适量清水，大火烧开后转中火焖煮至水分收干。最后起锅撒葱花，再淋入少许香油调味即可。

5、小贴士：1、雪菜有盐所以不需要再加盐了，加点糖提鲜即可。2、用高汤来代替水，成菜会更鲜美。

6、很好吃的下饭菜，配米饭配粥都是绝佳，配得上当之无愧几个字，我问心无愧哈。

7、做酥炸小黄鱼的话，可以一次多炸点，留下几条来和雪菜同烧，味道既鲜美又下饭。

8、雪菜本身就下饭，同烧的小黄油肉质细嫩，特别有味道，这样烧，不管是雪菜还是小黄鱼都非常好吃，我们家人都很喜欢，推荐大家尝试一下。喜欢吃辣的话可以多加点红辣椒。

上汤芦笋

清热去火瘦身减肥

营养：新鲜时蔬在浓郁上汤里翻滚，蔬菜吸收了上汤味道的精华，吃到蔬菜的清新之余还能吃到浓郁的汤底味道。而蔬菜在浓汤点缀下，清鲜淡雅，在健康美味两不误之余，别有一番韵味。

主料：芦笋克；草菇克；皮蛋2个；

配料：蒜瓣4粒；高汤1L（含盐）；

步骤：

1、材料备好。用小刀依次削去芦笋的小叶片。切掉老根部位。再削去根部的老皮，洗净芦笋。

2、草菇洗去表面的泥沙，切开两瓣。蒜拍成碎粒，皮蛋去皮切成小块备好。锅下油爆香蒜粒和皮蛋块。倒入高汤，煮开后略煮一会。

3、然后倒入草菇。再倒入芦笋。将草菇和芦笋煮软即可将上汤芦笋装入盘中即可端上桌。

4、小帖士：1、芦笋去根部老皮一定要去多一些，要不然很老吃不动。2、我们家很爱吃皮蛋，如果不爱吃皮蛋可以放少一个。3、一定要先爆香蒜和皮蛋，这样做出来的上汤菜才好吃。4、没有高汤可以加点瘦肉，一样很鲜。5、如果想上汤菜更上档次，可以加点火腿丝和瑶柱等。

5、不记得从何时开始，餐馆的菜单里突然流行起各式上汤蔬菜，流行至今，说明这道菜式非常具有生命力。上汤蔬菜，各地有各地的做法，在广州，上汤蔬菜做法一般是：各式蔬菜配上煎香的蒜瓣（蒜粒）、皮蛋、草菇和上汤，如果想更上档次一点，可以加入些火腿丝、瑶柱等。

6、我个人非常喜欢吃上汤蔬菜，不但四季适宜，宴请客人时也是非常有面子的一道宴客菜。新鲜时蔬在浓郁上汤里翻滚，蔬菜吸收了上汤味道的精华，吃到蔬菜的清新之余还能吃到浓郁的汤底味道。而蔬菜在浓汤点缀下，清鲜淡雅，在健康美味两不误之余，别有一番韵味。

7、芦笋是世界十大名菜之一，又名石刁柏。在国际市场上享有“蔬菜之王”的美称，芦笋富含多种氨基酸、蛋白质和维生素，其含量均高于一般水果和蔬菜，特别是芦笋中的天冬酰胺和微量元素硒、钼、铬、锰等，具有调节机体代谢，提高身体免疫力的功效，在对高血压、心脏病、白血病、血癌、水肿、膀胱炎等的预防和治疗中，具有很强的抑制作用和药理效应。

芦笋是世界十大名菜之一，又名石刁柏。在国际市场上享有“蔬菜之王”的美称，芦笋富含多种氨基酸、蛋白质和维生素，其含量均高于一般水果和蔬菜，特别是芦笋中的天冬酰胺和微量元素硒、钼、铬、锰等，具有调节机体代谢，提高身体免疫力的功效，在对高血压、心脏病、白血病、血癌、水肿、膀胱炎等的预防和治疗中，具有很强的抑制作用和药理效应。

茄汁花菜

清热去火健脾开胃

营养：这道茄汁花菜。花菜在番茄汁中泡了个澡，口感软糯酸甜，这正是小盆友们最喜欢的口味！

主料：花菜一颗；番茄两只；

配料：盐；鸡精；

步骤：

1、花菜在淡盐水里浸泡后，用手掰成小朵，冲洗干净。番茄去皮切成小丁。烧热油锅，入番茄丁煸炒软后，加一小勺白糖翻炒透至出沙。

2、入花菜一起翻炒几下，加水至材料平，中小火焖煮至花菜软糯，开盖收汁，加适量盐和鸡精调味。

3、小贴士：1、番茄煸炒的时候要加一小勺糖一起炒，糖能让番茄汁水更浓郁。2、花菜也可以事先在开水中绰熟再跟番茄一起煮，这样可以节省番茄和花菜一起煮的时间。但是因为绰熟的花菜中吸饱了水分，可能会导致不入味，所以我还是用生的花菜跟番茄一起煮，这样花菜能更好的吸收番茄酸酸甜甜的味道。

4、我家小盆友喜欢吃花菜，西兰花之类的蔬菜，也喜欢吃番茄。那天带他一起去买菜，让他自己选喜欢吃的蔬菜，他先是选了花菜，转了一圈又看上了番茄。我说不行啊，蔬菜选一样就够了，小盆友理直气壮的说：“为什么只能选一样呢?你可以把它们做成一个菜啊。”我豁然开朗，对啊，只要喜欢，番茄和花菜为什么不能在一起呢。不经意的碰撞，有了这道茄汁花菜。花菜在番茄汁中泡了个澡，口感软糯酸甜，这正是小盆友们最喜欢的口味！

5、由于花椰菜的含水量高达90%以上，所含热量较低（每杯23～32千卡），因此对希望减肥的人来说，它可以填饱肚子，而不会使你发胖。与其他大多数甘蓝品种比较，白色的花椰菜含有低量的维生素A。每一杯（毫升）熟菜花食品提供的维生素C相当于一个中等大小的桔子所含的量。生的花椰菜与煮熟的相比较，至少能够多提供20%以上的维生素C。花椰菜营养丰富，含有蛋白质、脂肪、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和维生素C、维生素A等，尤以维生素C丰富，每克含88毫克，仅次于辣椒，是蔬菜中含量最高的一种。其质地细嫩，味甘鲜美，容易消化，对保护血液有益。儿童食用有利健康成长。

花椰菜营养丰富，含有蛋白质、脂肪、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和维生素C、维生素A等，尤以维生素C丰富，每克含88毫克，仅次于辣椒，是蔬菜中含量最高的一种。其质地细嫩，味甘鲜美，容易消化，对保护血液有益。儿童食用有利健康成长。

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