吃了这么久的素还没瘦这份食谱请收下

本文来自乐精选签约作者：

营养师王慧星

近期收到很多妹子的私信：为了能在夏天展现完美的凹凸身材，我已经坚持素食一个月，吃绿叶菜吃的脸都绿了，依然没瘦！这到底是咋回事？亲爱的，人家八戒去西天取经走了十万八千里都没瘦，而且还吃素！所以，减肥还是要靠科学搭配、合理运动！今天，小乐就来给你叨叨一下素食减肥那点事儿～

为什么吃素不会瘦？

长胖和是否素食没有任何关系。为什么会长胖？不就是吃的多、活动量少了嘛？！最后多余的能量在体内以脂肪形式堆积，导致超重或者肥胖。即使你不吃荤，素食吃的太多，导致能量过剩，也一样会胖。

另一方面，素食容易消化，饱腹感弱于肉类。你总会感觉自己没有吃饱，无意间又会吃了不少小零食，最后能量超标。

长期不规律的素食有哪些危害？

根据《素食人群膳食指南》，素食人群指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群，素食者又分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

如果单纯为了减肥，由原来的荤素改成了素食，有什么危害呢？对于女生来讲，素食比如单纯的蔬菜和水果中，缺少铁、优质蛋白、维生素A、维生素B12、不饱和脂肪酸等必须营养素，长期缺乏会出现皮肤粗糙无弹性，视力下降，身体发冷，月经不调或者闭经。对于男生来讲，长期的素食导致缺少优质蛋白和锌等营养素的摄入，不利于生长发育和塑形。

什么?吃肉也一样能减肥!

原因在于同重量蛋白质带来的饱腹感，是脂肪和淀粉望尘莫及的。首先，蛋白质的“食物热效应”特别高，吃了之后身体发出更多的热，消耗身体的部分能量，淀粉和脂肪就没有这种效果。其次，充足的优质蛋白更利于塑形，防止减肥过程中肌肉的流失。

总之，只要保证每天摄入的能量和运动量平衡，吃荤又如何？一样可以减肥。

如何荤素搭配安全减肥？

我们讲减肥要膳食平衡，才能不反弹。到底什么样才能平衡？按照中国居民膳食指南，每日成年女性进食kcal，男性为kcal，即可保持健康体重。如果想减肥，可每天适量减少kcal左右的（相当于一个馒头或者二两米饭）主食。

食谱举例

早餐

早餐（kcal）：谷类50g（一手掌心大小），蛋类50g，蔬菜g（一个拳头），奶类g；

举例：一碗小米粥（小米25g原材料），一个花卷（40g），圣女果g（一个拳头），一袋牛奶（g左右）

谷类食物可替换：米饭、馒头、杂粮饼、其他风味的大饼、面条

蛋类可替换：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、蒸蛋、荷包蛋均可

蔬菜：颜色、重量大小相似的其他蔬菜均可替代

奶类：牛奶、酸奶、奶酪、奶豆腐

午餐

午餐（kcal）：谷类75g，瘦肉75g（手掌心大小的量）或海产品（75g-g），蔬菜g；

举例：鸡蛋面（面75g，一个鸡蛋60g，鹌鹑蛋3个15g），蒜蓉油麦菜g（一个拳头）

瘦肉：猪肉的精瘦肉、鸡胸脯肉、牛肉、羊肉

海产品：蛤蜊、生蚝、鱼类、虾米

晚餐

晚餐（kcal）：谷类50g，大豆类50g（手掌心大小的量），蔬菜g

举例：黑米红豆粥（大米半个手掌心20g，黑米15g，红豆15g），青椒炒腐竹（青椒g，腐竹20g）

豆类可替换品：豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹

加餐

加餐（50kcal）：奶类g，水果g（一个中等大小的苹果重量）

举例：酸奶g（一袋），草莓g（10个左右）

水果替代品：最好是小粒的水果，或者把大块水果切成小块，这样看起来很多，更容易出现吃了很多，已经饱了的“假象”。

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