原创这样吃，保证让你睡好考好精神好做一

想必很多人生活状态都是这样：

晚上回家躺着不想动，早上床上赖着不愿起；结果是一天三餐都在外面解决，地沟油、添加剂就不说了，单单是营养的缺失就很可能为你和孩子的身体埋下隐患！

孩子要参加中考、高考的家长们更要注意了，合理的膳食搭配除了满足能量和各种营养素的需求，对稳定情绪、保障睡眠等方面也有不错的效果。

那么到底要怎么吃才健康呢？

一、了解人体每日所需营养

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。

人体每天需要摄入的谷类、杂粮是最多的，在最底层，每天应吃-g；

蔬菜和水果占第二层，建议摄入量：蔬菜-g，水果-g；

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层：鱼虾50g，蛋类25-50g，禽肉50-g；

奶类、豆类占第四层：奶类g，豆制品50g；

塔尖是油脂类，每天不超过25g。

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二、合理分配三餐营养

早餐/优质蛋白、碳水化合物

早餐切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和良好的状态具有重要作用。

可选择优质蛋白如：鸡蛋、牛奶、牛肉。

主食：馒头、包子、粥、面条

蔬菜：蔬菜中富含维生素C和叶酸，和牛奶类似，对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

参考食谱：

面包2片

水煮蛋1个

牛奶燕麦粥1碗

小番茄数个，坚果适量

午餐/清淡不油腻

午餐对于考生来说是最重要的，上午身体的能量消耗很大，午餐需要补充营养为下午的考试做好准备，但绝不能大吃大喝，过饱时身体会以消化食物为主要工作，大脑中的血液循环就会减弱，不利于思考问题，还会加重疲倦感；油腻、辛辣的食物最好也不要吃。

参考食谱：

米饭1碗

红烧鱼块

清炒油麦菜

红豆薏米汤

苹果1个

晚餐/粗杂粮、蔬果

晚餐应该少摄入肉类，适当的用豆制品代替肉类，能帮助考生安心复习、平静入睡。多摄入蔬菜，丰富的膳食纤维能促进肠胃蠕动，帮助排毒。

参考食谱：

紫薯1个

木耳炒肉片

芹菜香干

凉拌黄瓜/苦瓜

猕猴桃1个

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三、注意事项

1.如果平时没有喝牛奶的习惯，备考期间需用酸奶代替牛奶补充蛋白质，因为牛奶中的乳酸会引起部分人群的不适，喝了可能会拉肚子。

2.不要在考试期间突然更换食谱，否则可能引起肠胃不适，影响发挥。

3.平时每餐之间可加餐，少量坚果、酸奶、水果都是不错的选择，晚上肚子饿了可以喝点酸奶，即帮助睡眠也不用担心发胖。

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