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全民营养周

合理膳食

免疫基石

5月17日-5月23日是全民营养周。今年营养周的主题是“合理膳食，免疫基石”。

今年的疫情中，接触病毒的人有些出现重症，有些轻症，有些甚至无症状。大家都知道提高自身免疫力的重要性，合理膳食是人体免疫的基石，只有膳食搭配营养，我们才能更好地对抗疫情，为我们的身体增加天然的“防护服”。

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什么是免疫力

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等），处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。通俗地讲，就是人体抵御外界威胁自身健康的抵抗力，好比身体里的军队，当有外界异物（病毒、细菌等）侵袭时，会对其进行识别，必要时与之“作战”。

免疫系统是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统，它与机体其他系统相互协调，共同维持机体内环境稳定和生理平衡的功能。

免疫系统的工作必然需要靠营养来保证支持，营养素或是作为合成免疫物质的原料，或是促进免疫物质合成的调节剂。营养素摄入充足是免疫力强的重要保障，很多营养素缺乏都会损害机体免疫力。

如何“吃”出免疫力

那至少得集齐这“增强免疫力的营养素七君子”，才能在线召唤免疫力！我们从食物中摄取的基础营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物（含膳食纤维）、维生素、矿物质、水等六大类，每个类别都有很多不同的营养素成员，其中与人体免疫力密切相关的核心营养素一共有7个，分别是蛋白质、维生素A（类胡萝卜素）、维生素C、维生素E、铁、锌、硒。

霸道总裁蛋白质

“蛋白质是生命的物质基础，也是维护免疫力的物质基础。无论是身体里埋伏的百万免疫大军——免疫细胞，还是这些部队作战时使用的武器弹药——抗体及细胞因子，都需要蛋白质作为原材料来制造。”

含蛋白质丰富的食物很多，肉蛋奶类、大豆等都是优质蛋白质的良好来源。肉类畜禽鱼含蛋白质15%-22%，蛋类含蛋白质11%-14%，乳类（奶）一般含蛋白质3%-3.5%，大豆含蛋白质28%-36%。成人建议蛋白质每日摄入量：1.0-1.2g/kg（体重）。

维生素家族中的老大哥维生素A

“人体免疫系统的免疫细胞、免疫抗体，都与维生素A交情匪浅，尤其是后者，特别需要维生素A参与合成，维生素A参与人体免疫系统成熟的全过程。缺少维生素A，免疫武器弹药的合成会减少，免疫部队的战斗力会下降。”

含维生素A最多的是食物是肝脏，16g猪肝就可满足成年男性一日维生素A的需要。鸡蛋中也富含维生素A，由于蛋黄中胆固醇较高，推荐健康成人每周吃4到7个鸡蛋。深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。成人建议维生素A每日摄入量：男ugRe女ugRe。

暖男+硬汉维生素C

“维生素C在人体免疫系统内交际很广泛，既参与免疫抗体的合成，还能提高免疫细胞的杀菌能力，大家都很给它“面子”，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。”

含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、菠菜、油麦菜、大白菜、西红柿等，水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓、柠檬或者柑橘类等，每天蔬菜g，水果g。成人建议维生素C每日摄入量：mg。

低调随和的多面手维生素E

“维生素E利用“脂溶性维生素”的身份，将战场锁定在各种细胞的细胞膜区域，保护细胞膜的结构，为细胞看好大门，帮助各类细胞抵抗“外敌”的入侵。它从不好大喜功，单兵作战，而是善于团结一切可以团结的力量，联合维生素A、维生素C、硒等协同作战，常常让那些破坏机体免疫力的自由基闻风丧胆。”

富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。每日食用油25-30g，大豆及坚果25-35克，成人建议维生素E每日摄入量14mg。

能造血的铁汗子铁（Fe）

“虽然人体内全部铁的含量仅相当于一枚小铁钉子，但其分布甚广，几乎所有的组织都含有铁，并且铁参与的“工作项目”，几乎都是人体一等一的大事儿。除了参与造血以及参与细胞的能量代谢之外，铁作为体内很多金属酶的活性中心，参与维护人体的免疫功能。”

含铁丰富的食物是红肉、血液、禽肉、鱼虾、动物内脏等。成人建议铁每日摄入量：男15mg，女20mg。

拒绝“人微言轻”的勇士锌（Zn）

锌和铁一样，属于营养江湖上的必需微量元素。尽管在人体内的含量只有2.0-2.5克，但它拒绝做“人微言轻”的营养素，而是积极参与了人体内多种酶及功能性蛋白的构成。锌可以促进胸腺细胞的成熟，影响人体最重要的免疫器官-胸腺的功能，从而对人体免疫力施加影响力。”

含锌丰富的食物主要有鱼虾海产品贝类、菌菇类、动物肝脏、瘦肉等。成人建议锌每日摄入量：男15mg，女11.5mg。

天然解毒剂硒（Se）

硒也是人体必需的微量元素，在人体内的总量为14-20mg。

硒在体内分布广泛，几乎所有组织当中都能找到它的痕迹。硒在人体的淋巴结、肝、脾等组织的含量最高，而这些组织也是免疫细胞的集中地。

硒有保护胸腺、维持淋巴细胞活性和促进抗体形成的作用。

硒参与人体一种很重要的抗氧化酶-谷胱甘肽过氧化物酶的构成，这个酶能够保护细胞膜中的脂类物质免受自由基的侵害，从而保护了细胞膜和细胞。

硒对金属有很强的亲和力（愿意与重金属“合体”，进而排出体外），因此它是一种天然的对抗重金属的解毒剂。

硒能够保护心血管和心肌的健康。大家或许并不陌生的”克山病”就是与缺硒相关。

含硒丰富的食物主要有海鲜类、肝、肾等动物内脏。成人建议硒每日摄入量50mg。

认识了人体免疫力最休戚相关的营养素“七君子”，今后想要吃出健康、增强自身免疫力的话，你就知道该请哪些食物来帮忙啦！

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