21天,63餐低脂纯素这样吃

北京中科医院都是假的 http://pf.39.net/xwdt/170110/5197602.html

不点蓝字，我们哪来故事？

这是年的21天低脂纯素挑战记录，我按当时的学习、运动、饮食等整理了一下，基本没有删减，内容比较完整也有点长，有兴趣的亲们可以参考一下。首先明确：蛋、奶、鱼这些都不是素食。低脂纯素怎么吃？一张表给您讲清楚

21天挑战～第1天

提前备齐了奇亚籽、亚麻籽、B12、VD，等待挑战开始！我上次参加第一期挑战结束后身心愉悦，这次打算带先生一起挑战，逆转高血压、高血脂，先生也很期待，今早按时起床吃早餐，很听话，赞一个！起床先喝一杯蔬果昔（甜菜根+苹果+橙子+雪梨+核桃+亚麻籽+南瓜籽+温水）。早餐：小米粥（小米藜麦红扁豆红枣山药），甜菜芽拌黑木耳，蒸紫薯。午餐：五色糙米饭（五色糙米，紫薯，山药），无油孜然味红椒炒莲菜，秋葵蒸金针菇，水煮毛豆。晚餐：中午的米饭和菜没吃完，晚上煮点青菜（油麦菜）继续吃。吃了一颗B12、晒太阳，补充一颗VD、吃富含欧米伽3的食物、运动（瑜伽课一小时）。

21天挑战～第2天

1、今日感触透过健康和谐的生活方式，启发自我疗愈的过程。吃素虽然不能治病，但是在一定程度上能停止自我伤害，开启自身自愈力。

这次21天挑战的重点是帮助先生逆转高血压！今天是先生低脂纯素的第二天，早上很听话地喝完了果昔，因为要逆转高血压，所以今早专门给他做的无油无盐的水煮甜菜芽和芹菜叶，他居然吃得挺香，而且把粥和菜全部吃光光了，最让我吃惊的是先生居然说他吃出了菜的原本香味，嗯，太好的开始！加油，期待21天能够大大改善他的身体状况！

2、今日所食+照片

早上起来打了三杯蔬果昔：

我的：西葫芦+橙子+猕猴桃+亚麻籽+温开水

先生的：芹菜+苹果+橙子+亚麻籽+姜黄粉+温开水

公公的：芹菜+猕猴桃+橙子+亚麻籽+黑芝麻+肉桂粉+温开水。（蔬果昔是公公的每日必备，调理便秘超级棒！婆婆说开塞露+泻药都不如你这碗蔬果昔效果好啊）

早餐：燕麦小米粥（燕麦米小米小扁豆青豆银耳山药），甜菜芽拌黑木耳豆干，姜黄包子（白菜香菇豆腐）。

午餐：糙米豆饭（五色糙米，藜麦，印度红扁豆，鹰嘴豆）+水煮菜（油麦菜，杏鲍菇，莲菜，胡萝卜，黑木耳，黑腐竹，黑芝麻碎、红椒碎、一点点禾然生抽和黑胡椒粉调味，蒸紫薯。

晚餐：给先生做的红豆薏米蔬菜面（放的生菜，用一点点味噌和黑胡椒粉，熟黑芝麻碎调味。我的晚餐是两个橙子一碗桑椹。

早晨吃了一片维生素B12，富含欧米迦3的亚麻籽打蔬果昔里了，今天下雨了，没有太阳晒，补充两颗VD，自己做了几组练习（平板支撑，深蹲，开合跳）。

21天健康挑战～第3天1、今日所感：今天学习了第三课，绿叶蔬菜营养密度最大。今天特意吃了一天的黑白菜，（颜色最深叶绿素含量越高）又买了莴笋，打果昔生吃很好吃。忽然觉得徐嘉博士说的真好，做减法比加法更重要，停止伤害人体才会开始自愈。2、早上起来打了三杯蔬果昔：我的：君达菜、橙子、雪梨、亚麻籽、温开水娃儿爸的：芹菜、橙子、雪梨、亚麻籽、姜黄粉、姜、温开水公公的：芹菜、猕猴桃、橙子、亚麻籽、黑芝麻、肉桂粉、姜、温开水。早餐：小米杂豆粥（燕麦米小米豌豆红豆红芸豆白扁豆莲子），黑白菜炒人造肉（一种豆制品），玉米糁蒸枸棒槌儿（细玉米糁，全麦粉，黑芝麻，十三香，粉盐），蒸南瓜，玉米糁姜黄馒头。午餐：杂豆米饭，香菇梗炖黑白菜（粉条，黑腐竹）。晚餐：我的蔬果昔（菠萝莴笋营养酵母核桃温开水）+橙子。先生的晚餐：红豆薏米蔬菜面+热拌土豆丝。3、今天晒太阳时间不够，补充了VD和B12。瑜伽一小时。亚麻籽吃了两勺。21天健康挑战～第4天今日所感：这次挑战21天的目标很明确：帮助先生逆转高血压（他还有高血脂和脂肪肝，希望也能改善）！所以他的饮食里面不含有任何鱼、虾、肉、蛋、奶的动物成分，逆转期间彻底断除油（戒一切油：小磨油、辣椒油、橄榄油、椰子油…一切被称为油的东西），尽可能不吃精加工的白米白面白糖，低盐（每天不超过3克盐，注意哦：酱油、醋、酱、调料，外面卖的面条、面包、饼干里面都有盐哦），按时睡觉，喝含有亚麻籽（或者奇亚籽、火麻仁）的蔬果昔（新鲜的水果1-2种+生的蔬菜1种+亚麻籽），晒太阳，补充Vb12，我家先生今天低脂纯素第四天，血压已经降到正常值（吃了至少7、8年的降压药了，吃降压药的时候高压一般都在左右），连他自己都很吃惊（我也没有想到效果这么好）！除了饿得快之外没有任何不适感（饿了就吃）。真的像徐嘉博士讲的：当你停止自我伤害，身体就会启动强大的自愈系统。刚才打卡的时候又测了一次血压/80，加油！加油！（我觉得吃肉的高油高盐人士低脂纯素后的效果真的很明显，但是也有个别因为压力、情绪等原因低脂纯素后血压没有什么改变的。健康的身体是由正确的饮食、适度的运动、平和的情绪、充足的睡眠等共同构建的）。今日所食：早上起来打了四杯蔬果昔：我的：莴笋雪梨苹果核桃亚麻籽姜温水娃儿的：芹菜苹果雪梨南瓜籽亚麻籽温水先生的：芹菜苹果雪梨亚麻籽南瓜籽姜黄粉姜温水公公的：芹菜苹果雪梨亚麻籽黑芝麻姜温水。早餐：藏血麦米糊（藏血麦燕麦黑米生黑芝麻），无盐无油的香椿木耳全麦饼，热拌三丝（莴笋，豆皮，黑木耳），水煮莴笋叶。全麦饼用的一半标粉和一半全麦面粉，和面的水用的是鹰嘴豆浆（泡好的鹰嘴豆加水用料理机成鹰嘴豆浆），香椿洗净焯水挤干水分剁碎，黑木耳剁碎，加五香粉、亚麻籽粉、熟黑芝麻，加2克无铝泡打粉（可不用），一起揉成软一点的面团，静置半个小时，分割成多个小面团，揉匀压平，擀成三厘米厚薄，放煎锅里煎至两面金黄。午餐：全麦手擀面（石磨全麦粉，洛神花水，姜黄粉，亚麻籽粉，芹菜，海鲜菇，用熟黑芝麻碎、一点点生抽、海苔碎、黑胡椒粉，烧开的洛神花水冲开做汤底）+辣红椒拌藕丁（一点点黄豆酱和醋调味）。晚餐：我喝蔬果昔（一杯苹果雪梨青瓜，一杯菠萝莴笋），先生吃面(芹菜味噌手擀面)。给娃儿做的砂锅烩菜（土豆香菇莲藕西兰花青豆茼蒿金针菇人造肉），满满一大锅，喝光光了。今天吃了b12，vd，亚麻籽，晒了四十分钟太阳，练了一个多小时的瑜伽，挑战第四天圆满结束！明天继续！21天健康挑战～第5天1、今日感触人之所以痛苦，在于追求错误的东西。生活条件大大提高了，人们的生活品质却大大的降低了！不知道从什么时候开始，我们对自己的要求越来越低，对物质的欲望却越来越高。我们吃东西的要求是：进嘴的东西吃不死就好，喝酒只要喝不死就继续喝，生病了凑合着吃两天药，只要死不了就好，第二天醒来依旧重复着昨天的生活习惯。我们对吃的贪欲越来越高，什么都想要，却没有想过身体是否真的需要？为自己和家人挑选健康的食材责任重大，因为食物一旦吃进肚子里很难再抠出来，每天吃东西之前我都会思考：这个东西吃进肚子里会不会伤害我的身体，如果有我一定会舍弃。停止自我伤害才是对自己最好的爱！不是吗？！今天你是爱自己，还是害自己呢？来，回忆一下今天都吃了些什么呢？2、今日所食+照片早上起来打了三杯蔬果昔：我的：莴笋猕猴桃橙子姜秋葵亚麻籽温水先生的：芹菜苹果雪梨亚麻籽南瓜籽姜姜黄粉温水公公的：芹菜雪梨橙子亚麻籽黑芝麻肉桂粉姜温水。（蔬果昔是公公的每日必备，调理便秘超级棒！婆婆说开塞露+泻药都不如你这碗蔬果昔效果好啊）早餐：燕麦小米粥（燕麦米、藜麦、粗玉米糁），甜菜芽拌黑豆皮，白水煮菜芯，红椒拌芹菜丁，水煮毛豆，茼蒿窝窝头（茼蒿、全麦粉、高粱面、玉米面）。午餐：砂锅黑米杂豆饭（黑米，藜麦，印度红扁豆，燕麦）+砂锅炖菜（香菇、杏鲍菇、番茄、油豆皮）。蒸了一锅杂粮馒头（黑米粉，全麦粉），剩余的面团做了饼子，无油无盐，很好吃，口感劲道越嚼越甜。晚餐：蔬果昔（菠萝、苹果、橙子、亚麻籽、可可粉、温开水）。3、这些您做了吗？吃B12、晒太阳或者补充VD、吃富含欧米伽3的食物、运动！早晨吃了一片维生素B12，富含欧米迦3的亚麻籽打蔬果昔里了，今天晒太阳两个小时，运动步行了七千多步。21天挑战～第6天1、谈谈你为动保环保做过哪些事，内心有什么感触？吃素就是爱护小动物，低碳就是保护地球（比如少开车多骑自行车），其实就是保护了我们的家园，更是为了我们的子孙后代造福，想到又可以为地球减少一些垃圾，出门购物带着背包，尽量少用一次性方便袋包装袋，减少白色垃圾的产生，我们随便小小的一个举动都能拯救我们同一个家园。科学的低脂纯素食既是对自己和家人健康的负责，也是对地球妈妈最好的回馈。2、今日所食：四点五十起床送娃上学回来陆续打三杯果昔我的：苹果橙子甜菜根火龙果核桃亚麻籽椰枣温水娃儿爸的：橙子雪梨甜菜根姜黄粉姜亚麻籽温水公公的：芹菜紫甘蓝苹果橙子亚麻籽肉桂粉姜温水早餐：米糊（藏血麦豌豆小扁豆燕麦米红枣），水煮西兰花，高粱玉米面茼蒿丸子，热拌三丝（苤蓝紫甘蓝油豆皮醋泡姜红椒生抽醋），生吃苤蓝丝，黑米全麦粉花卷。午餐：黑麦高粱面条（娃儿爸喜欢吃面条，可是不放盐的面条真的不好吃，真难为我了，拍了一大块姜做汤底，一点点生抽、黑胡椒粉、黑芝麻粉、洛神花水做汤底，味道居然挺鲜）+凉拌萝卜（一点点的醋和有机生抽几乎吃不出味道）。面条是自己用电动压面机压的（有机全麦粉）。晚餐：自己做的面包（无油无糖，用的石磨全麦粉）、可可味茶饼，一包代餐粉，一杯果昔（苦菊，苹果，猕猴桃，可可粉，亚麻籽温水）。娃儿的晚上吃的黑米花卷和面包，喝了半杯果昔（苹果、橙子、苦菊、亚麻籽、温水）。刚才量的血压/90（停药状态），加油希望明天有更好的消息！3、今天感觉无比欢愉！很开心！跑到野地里摘野菜，晒了两个多小时太阳，吃了b12和VD，走路多步。

21天挑战～第7天

1、今日学习了糖尿病的饮食知识：降糖最好的食物就是蔬果昔，糖宝的蔬果昔搭配原则是多蔬菜少水果，大量膳食纤维的摄入帮助脂肪和胆固醇的排出，同时补充身体必须的微量营养素。即便已经采取纯素饮食（不吃肉、蛋、奶），糖宝的饮食中还得严控脂肪含量高的食物，比如植物油、黄豆、黑豆、花生、坚果这类可以压榨植物油的食材。主食选择粗粮，比如燕麦、糙米、藜麦、荞麦等，最好是选择完整颗粒的食材，升糖速度慢；豆类选择：小扁豆、鹰嘴豆、红豆、花豆等低脂豆类；严控白米白面白糖甚至全麦面包，虽然前面提到脂肪才是糖尿病的大敌，糖是背锅的，然而在身体出现血糖调节异常后，减少这类升糖速度快的食物，是减小胰岛负担，给它提供充足的修复机会。鼓励糖宝吃水果，水果里富含多种有益物质，对调节血糖有利。白米饭的升糖指数是89,苹果的升糖指数是30，橙子的升糖指数是40，梨子的升糖指数是38，白米饭比水果更“甜”。很多人出现血糖问题就不敢再吃水果了，这错了。虽然我血糖不高但是也认真学习了，希望以后可以用我的所学，帮助到别人减轻或者去除痛苦，愿天下无疾！2、今日所食：晨起依旧三杯果昔：我的：苦菊雪梨猕猴桃亚麻籽温水娃儿爸的：甜菜根芹菜猕猴桃苹果姜黄粉温水黑芝麻亚麻籽姜公公的：芹菜猕猴桃苹果亚麻籽黑芝麻肉桂粉姜温水。早餐：小米粥（小米燕麦米小扁豆绿豆），热拌杂菜(紫甘蓝西兰花梗双色豆皮芹菜红椒黑木耳），全麦面包，黑米全麦花卷。午餐：娃儿爸一碗高粱全麦面条+辣三丁（白萝卜芹菜红椒），我的一碗水煮包心菜。晚餐：我喝的蔬果昔（紫甘蓝橙子菠萝包菜叶温水）+一碗水煮莴笋叶（无油无盐）。娃儿爸的一碗青菜面+几片全麦面包。3、午后晒了一小会儿太阳（感觉昨天脸被晒伤了），一个半小时阿汤瑜伽，一颗b12和VD。

21天挑战～第8天

1、今日感悟：快乐的人更健康，一个人心情愉悦的时候吃饭吸收会很好，睡眠也会很放松，整个人都是松静的状态。黄帝内经也说：真气内存，邪不可干。所以要时刻保持心情愉悦。俺优秀的中医舅舅说过一句话很经典：不要让别人气着你是一种本事！快乐、活泼、放松的人的免疫系统更能抵挡常见病毒的侵袭。正向情绪越高，感染几率越低。人因为快乐而更健康，同时也因为健康而更快乐。其中食物和情绪紧密相连。香蕉、芒果、榴莲、南瓜子等食物富含色氨酸，色氨酸在肠壁的嗜铬细胞转换为5-羟色胺（血清素），血清素进入大脑会让人产生愉悦情绪。可是肠漏状态下，肠道菌群失调，肠道发炎就会抑制这个转化过程，进而影响大脑情绪。另外身体炎症水平越高，越容易抑郁。引发炎症的因素：第1，肠道细菌内毒素抓住肠漏空隙进入血液，诱发全身血管慢性炎症，并且肠漏状态下肠道发炎僵硬，也是影响肠道蠕动的原因，导致便秘；第2，体内过量的铁储备，增加体内自由基，自由基增加炎症，并且损伤脑细胞，蔬果中的抗氧化物可以消除自由基；第3，欧米伽3具有消炎功能（这就是我为什么每天必吃亚麻籽的原因之一哦），欧米伽6具有促炎功能，大部分植物油都是富含欧米伽6的；第4，动物性食物里的花生四烯酸会导致神经发炎，造成对情绪不良影响，花生四烯酸主要来源是：鸡肉、蛋、牛肉、猪肉、鱼。杂食者，采取全蔬食饮食后，情绪状态会明显好转。黄色、红色、橙色、绿色这些都是天然的抗氧化剂，植物营养素摄入得多多的，心情就会好好的。而且只有食物来源的抗氧化剂才有效，补充片剂没有相同效果。哪一天蔬果吃得越多，哪一天就会越觉得更平和、更快乐、更有活力！值得注意的是，人工甜味剂阿斯巴甜，摄入越多就会越加抑郁和烦躁。很多零食比如口香糖、果酱、果冻、甚至是酸奶里都含有这种物质。尽量不吃加工食品就可以避免了。2、今日所食：早餐：豌豆燕麦米糊（豌豆燕麦米藏血麦），萝卜拌莴笋丁，生菜炖豆腐，水煮糯玉米，黑米花卷。午餐：娃儿爸的一碗酱拌杂粮面，我的藜麦豌豆小米饭+苦菊莴笋叶煮金针菇。晚餐：蔬果昔（甜菜根莴笋苹果柠檬猕猴桃核桃椰枣黑芝麻温水），热拌香椿，青辣椒拌绿豆凉粉，黑菜叶豆干馅饼，黑百叶豆干包子（皮：标粉、高粱面、玉米面、石磨全麦面；馅：黑菜叶、五香豆干，盐、生抽、熟黑芝麻碎）。3、今天晒太阳不多，吃了b12和VD，瑜伽一个半小时，步行多步。健康的饮食很重要，按时睡觉按时起床也很重要哦！21天挑战～第9天1、今日学习：十字花科的蔬菜有：白花菜、西蓝花、白菜、圆白菜、孢子甘蓝、紫甘蓝、羽衣甘蓝、萝卜等等。十字花科蔬菜的突出特点是，萝卜硫素几乎只存在于这类蔬菜里。萝卜硫素的好处除了显著的抗癌、对抗癌症恶化的功能外，还提升免疫力，对抗污染源，保护脑部、视力、减少鼻子过敏性发炎、对治二型糖尿病、改善自闭症患者的社交沟通能力。以西蓝花为例，里面的萝卜硫素前驱物质和特定的酶（黑芥子酶）混合后才生成萝卜硫素。这个酶是不耐高温的，前驱物质和萝卜硫素可以耐高温。因此想要获取更多的萝卜硫素的方法：第1、生吃，这样不会破坏酶，食物在嘴里或者胃里充分混合生成萝卜硫素；第2、切成想要的细块后（当然越细越好），静置40分钟，生成不怕高温的萝卜硫素后，再烹饪；第3、切碎立马煮熟的西蓝花里的前驱物质没有被破坏，只是酶被破坏了，吃之前撒上芥子粉（里面含有这种酶）就能再次产生萝卜硫素。如此你才能吸收到更多这种珍贵的植化素。萝卜硫素只建议从食物里摄取，不建议服用补剂。今日所感：世上最珍贵的是生命，命没了一切都没了。可是有几个人真正

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