不光有240种食物升糖指数表，还教您怎么
“血糖指数”这一全新概念由美国医生提出。“血糖生成指数”简称“升糖指数”，英文简称(GI)——指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比，在餐后2小时升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为。
后营养专家又引入“升糖负荷”(GL）的概念。升糖负荷是把食物的份量也同时考虑进来。如西瓜(72)、香瓜（65）一类的食物升糖指数虽高，但其升糖负荷低(6)，因为事实上由于水分占比重大，一份该类食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率，因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。（请参考后面的附件：《常见食物血糖生成指数表》）从食物升糖指数表可以看到，平时被糖尿病人视为禁忌的水果，实际上大部分为中低升糖指数，大大低于精制米面食品。升糖指数的概念被越来越多的人们了解并掌握，成为大家预防慢性病发生，减缓老年疾病发展，甚至使之逆转、得到康复的工具，在医疗保健、饮食治疗方面发挥出越来越大的作用。吃什么？美国专家雷?斯丹博士提出健康生活方式主要在三方面：吃不会引发血糖飙升的健康食物；温和持续的运动计划；补充高质量的营养补充品。中国营养专家提出饮食四项基本原则：无糖低碳，补充营养，蔬菜生吃，减少毒素。概括说来，不仅要使碳水化合物、脂肪和蛋白质三种主要营养素均衡摄入，而且要保证吃的是优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。我们都听说过营养专家通俗地形容“均衡”饮食：一份肉、二份粮食、三份水果、四份蔬菜，即如果一天吃4两粮食的话，差不多应该吃2两肉（手掌大小，鱼肉可以增加），6两水果和8两至1斤的蔬菜。再者，何为“优质”呢？看看“食物金字塔”。近年，我国开始接受并推广年由哈佛大学科学家发表的健康膳食指南。它是历时10年以上的健康膳食研究项目的成果，证实了“克里威20年法则”的论断。他们颠覆了美国农业部长久以来推荐的食物金字塔（也曾一直影响着我国），把精制米面从农业部宝塔的底部移到了塔顶，与黄油、甜食、糖果一起，要求人们尽量少吃。??????种食品的食物血糖生成指数表1.糖类食物食品名称麦芽糖葡萄糖绵白糖胶质软糖蜂蜜蔗糖方糖巧克力乳糖低聚异麦芽糖醇巧克力(加糖)MM巧克力巧克力(人工甜味剂)果糖木糖醇GI值10583...22.谷类及制品食品名称富强粉馒头粘米饭(含直链淀粉低)糯米饭速食米饭大米饭米饼面条(小麦粉,湿)烙饼玉米片(市售)油条玉米片(高纤维标签，市售)小米(煮饭)糙米饭大米粥(普通)玉米面(粗粉，煮粥)荞麦面馒头大麦粉大米糯米粥粗麦粉小米粥荞麦面条面条(硬质小麦粉，细，煮)燕麦麸面条(硬质小麦粉，干，细)黑米饭玉米(甜，煮)荞麦(黄)玉米糁粥玉米面粥(粗粉)粘米饭(含直链淀粉高)面条(硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗)面条(小麦粉，干，扁，粗)通心面(管状，粗)黑米粥小麦(整粒煮)面条(白，细，干)面条(全麦粉，细)线面条(实心，细)黑麦(整粒，煮)面条(强化蛋白质，细，煮)大麦(整粒，煮)稻麸GI值88. 83. 81.............薯类、淀粉及其制品物食品名称马铃薯(烧烤，无油脂)马铃薯(用微波炉烤)甘薯(红，煮)马铃薯泥马铃薯(煮)马铃薯(蒸)马铃薯马铃薯片(油炸)炸薯条马铃薯(烤)甘薯(山芋)苕粉藕粉粉丝汤(豌豆)马铃薯粉条GI值.......64.蔬菜类食品名称南瓜(倭瓜、番瓜)胡萝卜(金笋)麝香瓜甜菜山药(薯蓣)芋头(蒸)(芋艿、毛艿)西红柿汤雪魔芋朝鲜藓芦笋绿菜花菜花芹菜黄瓜茄子鲜青豆莴笋(各种类型)生菜青椒西红柿菠菜GI值757165647..水果类及其制品食品名称西瓜菠萝杏(罐头，含淡果汁)葡萄干桃(罐头、含糖浓度高)巴婆果葡萄(淡黄色，小，无核)芒果芭蕉(甘蕉，板蕉)香蕉猕猴桃桃(罐头、含糖浓度低)葡萄柑美国苹果苹果梨杏干桃(罐头、含果汁)生香蕉桃柚李子樱桃GI值4343403633030524226.豆类及其制品食品名称黄豆面(有面粉)挂面黑豆汤四季豆(罐头)扁豆(绿，小，罐头)罗马诺豆青刀豆(罐头)小扁豆汤(罐头)黑豆鹰嘴豆(罐头)咖哩鹰嘴豆(罐头)青刀豆扁豆四季豆(高压处理)绿豆挂面鹰嘴豆利马豆(嫩，冷冻)豆腐(炖)利马豆(加10克蔗糖)利马豆（棉豆）利马豆(加5克蔗糖)扁豆(绿，小)绿豆四季豆扁豆(红，小)豆腐干豆腐(冻)黄豆(浸泡，煮)蚕豆(五香)黄豆(罐头)GI值66..3231......乳及乳制品食品名称酸奶(加糖)克糖奶粉老年奶粉酸奶酪(普通)牛奶(加糖和巧克力)酸奶酪(低脂)脱脂牛奶牛奶全脂牛奶降糖奶粉牛奶(加人工甜味剂和巧克力)豆奶酸奶酪(低脂，加人工甜味剂)低脂牛奶GI值..83333227.1.98.方便食品食品名称棍子面包卜卜米(家乐氏)大米(即食，煮6分钟)白面包桂格燕麦片膨化薄脆饼干可可米(家乐氏)香草华夫饼干华夫饼干格雷厄姆华饼干梳打饼干小麦饼干面包(小麦粉，去面筋)即食羹小麦片面包(全面粉)面包(小麦粉，高纤维)新月形面包竹芋粉饼干面包(80%～%大麦粉)营养饼面包(黑面粉)面包(80%燕麦粒)高纤维黑麦薄脆饼干面包(粗面粉)油酥脆饼干汉堡包比萨饼(含乳酪)酥皮糕点黑五类粉燕麦粗粉饼干爆玉米花重糖重油饼干荞麦方便面面包(50%～80%碎小麦粒)面包(黑麦粒)巧克力架达能闲趣饼干面包(小麦粉，含水果干)面包(45%～50%燕麦麸)大米(即食，热水泡1分钟)面包(50%大麦粒)达能阳光饼干面包(混合谷物)牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)全麦维(家乐氏)达能牛奶香脆饼干面包(50%～80%碎大麦粒)GI值.......饮料类食品名称芬达软饮料软饮/苏打饮料冰激凌可乐-软饮橘子汁冰激凌(低脂)葡萄汁柚子汁(不加糖)菠萝汁(不加糖)巴梨汁(罐头)苹果汁可乐饮料芬达水蜜桃汁GI值±...混合膳食及其他食品名称枣牛肉面米饭+红烧猪肉玉米粉+人造黄油(煮)米饭+蒜苗炒鸡蛋馒头+黄油二合面窝头(玉米面+面粉)米饭+炒蒜苗米饭+芹菜炒猪肉馒头+酱牛肉馒头+芹菜炒鸡蛋饼+鸡蛋炒木耳芹菜猪肉包子硬质小麦粉肉馅馄饨米饭+鱼三鲜饺子猪肉炖粉条花生GI值..........表格来源：《中国1型糖尿病诊治指南年》简单说，所有的水果、坚果、谷物和蔬菜都被列为碳水化合物。天然食物，未经人类加工改变的食物，几乎都是优质碳水化合物。它们含有人体所需的营养物质，并且有低血糖指数和低血糖负荷的特点。提倡吃全麦食品、全谷类食品，是由于它们没有经过过度加工，营养成分更为丰富，且不会像精细米面那样引起血糖飙升，比如粗粮大麦、燕麦（莜面）、荞麦（荞麦面）、糙米等等。多吃蔬菜、水果，以及大豆及其制品是永恒的忠告。这不仅对“三高”患者很重要，对所有健康人都是有益的。优质蛋白质，包括豆类、坚果，以及鱼类、禽类、蛋类、瘦肉。好的脂肪也是身体必需的，包括健康的植物油（尽量避免转基因、反式脂肪、色拉油、调和油等），尤其是增加富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽（油）、核桃。欧米伽3有利于控制血糖水平，减少血液粘稠度，降低血压，以及防治肿瘤，专家建议每天有意识增加食用。同时注意控制富含欧米伽-6脂肪酸的植物油摄入，如花生油、芝麻油、葵花籽油、玉米油等，以求二者之间的均衡摄入。
怎么吃？——
适宜生吃的蔬菜应尽量生吃。生食中的酶是生命催化剂，可使身体获得能够对抗自由基、预防和治疗疾病的活性酶（也称酵素）。酶在60℃以上会完全失去活性。适宜生吃的蔬菜有：生菜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴笋、白菜、油麦菜、茄子、洋葱、芹菜、胡萝卜、水萝卜、白萝卜等。
——食物烹调方法从优到差的顺序为：生、蒸、煮、炒、烤、炸。
—不仅要注意食物的种类及如何搭配，还要讲究吃的先后顺序：先吃生的水果蔬菜，后吃熟的肉食、蛋类，最后吃一些豆类、杂粮、全谷类食品。专家建议：
1、尽量吃“食物”，不要吃“食品”。顾名思义，尽量吃原生态的天然出产的东西，而尽量少吃精致加工的产品。选择食品应该把健康因素放在以大量人工调味剂制造的“色香味”之前。比如选择简单加工的面食而不选精细制作的面点（起酥、膨化食品）；
2、尽量不到外边就餐。在家可以大幅降低那些有害健康的高油、高盐、高温菜肴（都为了“色香味”的诱惑）对身体的侵害；
3、调料（酱油、盐、各类酱、醋），饮料、食品，尽量不用精加工的，添加剂越少越好，如，本酿造原汁酱油，其原料只有脱脂大豆、小麦、麸皮和盐，食用酒精做防腐剂，没有任何化学添加剂。提倡远离那些为了迎合现代人越来越挑剔的感官而制造（搀和、勾兑）出来的工业产品。
4、自制酸奶：有酸奶机固然简单，没有也行，只需一个干净的玻璃瓶，一杯原味酸奶作引子，加上最普通的鲜奶。比市面上的酸奶少了许多增稠剂、防腐剂、调味剂之类的化学品，健康又经济。只要行动，任何时间起步都不晚专家指出，胰岛素抵抗的过程在任何年龄阶段都可以被逆转，即使是在患糖尿病之后。转变的唯一途径是——切实过健康的生活方式。维持健康的身体，除了平衡饮食外，还要保持心理健康，坚持有氧运动，以及注意监测天气、环境和社会因素的影响。高品质的生活，从高品质的饮食开始。习惯决定性格；性格决定命运。生命、命运其实掌握在我们每个人的手中。
影响食物升糖指数的有六大因素：
一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特別是精製的白面包、白米饭。
二、纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。
三、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。
四、酸硷值较低的食物，升糖指数会相对较低。
五、稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数較高。六、脂肪量较高的食物，升糖指数会相对较低。低升糖指数飲食法，是讲求高纤维低糖的健康饮食方法，但因为只重食物中的碳水化合物质量，较易忽略食物中的脂肪对身体的影响，过量进食低升糖指数但高脂肪食物，同样会严重影响体重及心血管健康。
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