健康科普都说早餐吃好，午餐吃饱，晚

很多人其实都知道一日三餐里最重要的是早餐，但是大多时候我们往往都是早餐草草吃下，晚餐到是吃的很丰盛并且很饱，那么一日三餐要怎么吃才更好呢？

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什么才是「好」「饱」「少」？

早餐吃好：种类多、质量高、不油腻。

要有主食（面包馒头、饼、米饭、粥……），有蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果。

看你个人，如果你是体力劳动者，那么要吃饱，如果你是脑力劳动者吃七、八分饱就足够了。

午餐吃饱：品种丰富，搭配合理，七八分饱。

午餐其实也不需要吃很饱，七八分饱就好，午餐很多时候会影响到午睡，所以有午睡的小伙伴们记得少吃点，午睡尽量要在饭后半小时。

晚餐吃少：热量低点，油少点，六七分饱，不宜太晚。

晚餐不要吃的过于油腻，吃蔬菜要多于吃肉。主食推荐杂粮、薯类，比如用不加糖的八宝粥来替代米饭，或者蒸山药、蒸红薯代替馒头。

其实晚餐吃6到7分饱就够了，晚餐不要多吃，而且晚餐要早点吃，切勿吃的太晚，会影响到睡眠。

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中午只能在外吃饭，怎么办？

虽说餐馆大多重油重盐，但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜，还有清炒和炖煮的蔬菜。

如果中午必须在外吃饭，最好的方式就是几个人合作，一起点菜，就能做到食物多样，口味丰富，饭钱均摊下来也不贵。

例如：4个人吃饭，可以点2个热菜：一个荤素搭配菜，一个清炒蔬菜；或者是3个凉菜：一个冷荤，两个凉拌蔬菜。

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只能吃快餐，怎么办？

对于没时间没条件认真吃饭的广大白领和加班族们，经常选择快餐中的三大金刚：盖浇饭、汤面（米粉）、麻辣烫等。

盖浇饭：大量白米饭+肉蛋+少量蔬菜

汤汁几乎全部拌在米饭中，而且油腻

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汤面：大团面条+大碗咸汤+浇头

蔬菜少得可怜，几乎全部是碳水化合物

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而米粉和酸辣粉更糟糕，不仅具备面条的缺点，蛋白质和维生素还比面条少很多。

麻辣烫：各种丸类+大碗油汤+青菜

蔬菜种类很多，循环用汤存在问题

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相对而言，麻辣烫的食材会丰富一些，只要点对了，一餐可以吃到各种蔬菜、豆制品和肉蛋。可惜盐太重，如果是无证小摊，食材也可能不新鲜。

对于快餐党，解决方案其实也简单：

自己带饭

自己准备一些洗干净的果蔬、坚果、水果干、酸奶、牛奶，来配合食材单一、营养不均衡的快餐。

减少一半的白米饭或面条，而用一杯酸奶来替代，补充钙、维生素A和维生素B2；

吃点番茄、草莓或柑橘之类的蔬菜水果，补充维生素C；

饭后再加点坚果，补充维生素E和矿物质。

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一日三餐该怎么控制热量，才不会长胖？

其实呢，食物的热量不必太刻意地计算，有个基本概念就行了。

一是因为烹饪会大幅改变食物的热量；

比如半斤油麦菜40大卡，

加了30g油炒过之后，就变成+大卡

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二是严格计算热量对不少人来说也有难度。

建议是：各种食物都正常吃，但每种食物都选择油少、糖少的类型。

①不油炸、少放油、不加糖的主食：比如烧饼要加油，而馒头不用加油；米饭不放油，而炒饭放油；比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃；

②少油烹调的蔬菜：比如「麻辣香锅」和「干锅」菜加了很多油，而蒸煮凉拌用的油就少多了；

③食材少油、烹调清淡的肉类：比如酱牛肉脂肪少，而牛排脂肪多；清蒸鱼脂肪少，而干烧鱼脂肪多。

当然，偶尔背离一下中心思想，也不用压力太大，只要注意别吃太多就好。

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