补钙知多少补钙秘籍
知多少？补钙秘籍～
提示
你知道吗？中老年人骨质疏松的风险高：和钙相关；青少年时期身高和体型：和钙相关；情绪的稳定：和钙相关；失眠：和钙相关；甚至，高血压、中风和肥胖的机会增高，也是和钙相关的。长期钙不足虽然不至于出现明显的不适症状，但它会影响到人一生的生命质量。因此，科学非常重要。
1.如何确定缺钙？目前有许多医疗技术可以发现是否缺钙，如照X片、检验血钙离子的浓度等，但当前推荐方法骨密度检查（包括超声骨密度仪、双能X线骨密度检查），这是比较准确的方法。
2.成年人每天需多少钙？我国成年人推荐钙摄入量是毫克，50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都为毫克。但是如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在毫克左右，这样是不足的。因此平时饮食中奶类充足（毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到毫克钙的摄入量，无需额外补钙。假如饮食结构不能达到此标准，则应当适当补钙。
3.饭前、饭时、饭后服用钙片？建议吃饭时服用，这样可以最大限度地减少钙片对消化道的影响，不容易发生因为服用钙片之后所致的胃不舒服或者便秘等问题。但是饭后吃也可以。
4.钙片需要和哪些食物分开吃？建议钙片和豆制品、奶类等含钙较丰富的食物分开吃。因为奶类和豆制品中已经有了很多钙，若再服钙导致胃肠道内钙的总量大，单位时间的吸收率就有可能下降，导致钙的浪费或发生便秘等。
5. 钙片适合与水果蔬菜一起吃吗？钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。尽管少数蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。
6.哪些蔬菜含钙较多？含钙较高的蔬菜有菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜含钙也较高，建议适当多吃以上这些菜。
8.只补钙就可以健骨吗？人体的生理机制是「用进废退」，长期不运动，身体对骨骼建设的投入就会减少。因此无论男女老少，仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。
9.孕期和哺乳期如何补钙？
（1）适当补充维生素D。维生素D的一个主要作用是帮助钙的吸收和利用，如果在补充钙的同时不补充维生素D的话，钙的吸收和利用会受到一定的影响。另外，维生素D对于母亲和孩子的皮肤和视力也有额外的好处。整个怀孕期间补充推荐的每日维生素D摄入量为IU（10微克）。
（2）摄入足量的钙。如果没有足够的牛奶和奶制品摄入，应当每天补钙～mg，这样才能保证为宝宝及自身提供足量的钙。
(3)防止孕期和哺乳期缺钙。由于传统中餐不喝牛奶，导致部分产妇产后骨密度比同龄非产妇下降16%，并且孕期缺钙也会增加患妊娠高血压综合征的风险。如果哺乳期妈妈体内钙质不足，妈妈体内血钙就会降低，导致骨头里的钙质游离出来，容易发生骨质疏松。很多妈妈抱怨产后落下「月子病」，整天腰痛，其实很可能就是缺钙导致的。因此，一定注意孕期和哺乳期钙的摄入。
10.婴幼儿、儿童如何获得充足的钙？
（1）6月龄以内宝宝：对于6个月以内的宝宝，每天要摄入mg左右的钙，相当于母乳mL或配方奶mL，即使纯母乳喂养的孩子通常也很容易达到对钙的需要量。因此只要母乳摄入充足，孩子就不会缺钙，也没有必要乱补钙。
（2）7～12月龄的宝宝：对于7～12月龄的宝宝，每天需要钙mg左右，就更容易达到了，只需要母乳毫升左右的母乳或配方奶mL。建议7～12月龄的宝宝要保证每天摄入奶量最好达到～mL，不仅是摄入足够的钙，同时还要摄入足够的其他营养素。因此，可以看出，只要奶量充足达到满足钙的量，就不用补钙。
（3）1～3岁幼儿：1岁以后幼儿的饮食开始逐步向成人过度，要想接近或达到mg的钙，则需要合理安排饮食。能母乳则继续母乳，母乳量最好能在～mL以上，无法估计母乳量也没有关系，就是喂孩子几次奶的事。而配方奶则最好～mL以上。这样就可以摄入接近～mg钙。另外的钙，可以从其他食物中来，其他含钙丰富的食物如纯酸奶、纯牛奶、豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱等。
（4）4～6岁儿童：4～6岁的孩子每天摄入奶类最好在～mL以上，同时注意摄入绿叶蔬菜、豆腐等含钙丰富的食物，以保证钙的充足来源。
（5）此外，如有早产儿或已经发生了相应症状或相关疾病的婴幼儿、儿童，建议到儿童保健科或儿科就诊，获取专业的营养方案。
11.补钙越多越好？适量就行。从饮食中获取的钙，一般不会过量，多了人体不吸收了，排泄掉了，即使超量，只要不是很大剂量，也不一定就会危害到健康。如果不缺钙又去补充钙剂则可能会导致钙过量，轻则加重肾脏的排泄负担，重则对健康造成危害，同时也会影响其他矿物质的吸收。因此，尽量从食物中获取足够的钙。确实不足，可以补钙，但不能乱补。
12.晒太阳补钙？晒太阳并不是直接补钙，而是促进体内维生素D的合成，帮助钙的吸收利用。正确晒太阳的：由于是紫外线中的UVB起主要作用，因此尽量不要隔着玻璃（玻璃能阻挡超过90%的UVB），而建议到户外去；避免太阳直射，防止对皮肤眼睛等的伤害，可以在树荫、屋檐下无直射阳光处接收适当紫外线；除了晒太阳以外，也可以从鱼油、蛋类和强化食品中获取维生素D。
13.补钙选钙片还是液体钙？没有证据证明「液体钙」在补钙方便比其他的剂型有明显的优势。如果需要补充钙的话，优先通过调整饮食结构来补充。如果需要额外补充钙剂，各种剂型的钙没有明显的区别，因此应该注意的是产品里面的钙含量。
编辑：钟剑峰西医院脊柱外科
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